Ushqimet kryesore dhe modelet dietike që studiuesit mendojnë se do ta mbajnë të shëndetshëm të gjithë trupin, përfshirë trurin.
E keni pyetur veten se cilat janë ushqimet më të mira për kujtesën?. Ndërsa asnjë ushqim nuk ju mbron plotësisht nga sëmundje të tilla si Alzheimer, ngrënia e ushqimeve të mëposhtme mund të zvogëlojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e trurit dhe zemrës, shkruan Health, transmeton Gazeta Shneta.
Ushqimet me bazë bimore
Modelet e të ngrënit që theksojnë më shumë ushqimet me bazë bimore kanë efekte të dobishme në peshë, metabolizëm dhe inflamacion. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar ndikimin e ushqimeve me bazë bimore në shëndetin e trurit, por këto tre ushqime kanë treguar disa përfitime të mundshme fillestare.
Manaferrat
Sipas një rishikimi të vitit 2018, manaferrat që përmbajnë flavonoide – si manaferrat, boronicat dhe mjedrat – mund të jenë mbrojtëse ndaj rënies njohëse të lidhur me moshën. Punimi pranon se nevojiten më shumë studime njerëzore dhe se efekti është demonstruar më qartë te kafshët.
Qitroja dhe çaji jeshil ishin dy ushqime të tjera të konsideruara në rishikim. Ato përmbajnë gjithashtu flavonoide, të cilat janë treguar se reduktojnë inflamacionin dhe kontribuojnë në përfitimet njohëse. Manaferrat janë të shijshme vetvetiu dhe mund t’i shtohen drithërave me drithëra të plota, smoothies, kosit, sallatave të perimeve dhe frutave.
Perime me gjethe jeshile të errët
Lakra jeshile, zarzavate, spinaqi dhe brokoli janë burime të mira të vitaminës E dhe folatit, tha Martha Clare Morris, ScD, drejtore e seksionit për të ushqyerit dhe epidemiologjinë ushqyese në Departamentin e Mjekësisë së Brendshme në Universitetin Rush në Çikago. Për shembull, një gjysmë filxhani me spinaq të gatuar ka 13% të konsumit tuaj ditor të vitaminës E dhe 33% të folatit.
Është e paqartë saktësisht se si folati mund të mbrojë trurin, por mund të jetë duke ulur nivelet e një aminoacidi të njohur si homocisteinë në gjak. Nivelet e larta të homocisteinës mund të kontribuojnë në dëmtimin e qelizave nervore në tru, dhe acidi folik ndihmon në zbërthimin e homocisteinës.
Nivelet e larta të homocisteinës janë lidhur gjithashtu me një rrezik në rritje për sëmundjet e zemrës . Perimet me gjethe të errëta mund të zihen në avull ose të skuqen për t’i përfshirë si pjatë anësore, të shtohen të papërpunuara në smoothie, të përdoren si bazë për një sallatë ose të përzihen në supa me bazë lëng mishi.
Drithërat e plota
Drithërat e pasura me fibra janë një pjesë integrale e dietës mesdhetare , e cila është gjithashtu e ngarkuar me fruta, perime, arra dhe fara, vaj ulliri dhe verë. Një studim i vitit 2021 sugjeroi se një dietë mesdhetare mund të jetë “një faktor mbrojtës kundër rënies së kujtesës” tek njerëzit e moshuar (mosha mesatare ishte 70 vjeç në studim). Studimet e mëparshme kishin sugjeruar të njëjtin efekt, megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar gjetjet.
“Ne nuk hamë ushqime ose lëndë ushqyese të izoluar; ne hamë në kombinim me ushqime të tjera, kështu që ka vlerë në modelet dietike“, – tha Nikolaos Scarmeas, MD , një profesor i asociuar i neurologjisë në Universitetin e Kolumbisë
Dieta mesdhetare mund të zvogëlojë inflamacionin, stresin oksidativ dhe faktorë të tjerë të rrezikut vaskular, si presioni i lartë i gjakut – të gjitha këto mund të kenë një rol në rritjen e rrezikut për sëmundjet e trurit dhe zemrës.
Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët rekomandojnë që të paktën gjysma e zgjedhjeve tona të drithërave janë drithëra të plota, që do të thotë të hamë tre deri në pesë racione ose më shumë për të gjithë nëntë vjeç e lart. Drithërat integrale mund të përfshihen në çdo vakt apo meze të lehtë. Këtu janë disa sugjerime:
Mëngjesi: bukë e thekur me grurë të plotë, tërshërë, drithëra të gatshme për t’u ngrënë
Dreka dhe darka: një sanduiç i bërë me bukë me drithëra integrale ose tortilla; një pjatë anësore me makarona me drithëra të plota, oriz kafe ose quinoa; supë që përmban elb, bulgur ose oriz të egër
Ushqime të pasura me vitaminë E
“Të dhënat mbështesin ngrënien e ushqimeve që janë të pasura me vitaminë E, dhe kjo përfshin salcat e sallatës me bazë vaji vegjetal të shëndetshëm, farat dhe arrat, gjalpin e kikirikut dhe drithërat”, – tha Dr. Morris.
Përfitimi është parë me ushqimet e pasura me vitaminë E, por jo me suplementet, vuri në dukje Dr. Morris. Ndërsa provat nga studimet janë të përziera, vitamina E, një antioksidant i fuqishëm , mund të ndihmojë në mbrojtjen e neuroneve ose qelizave nervore nga sëmundjet e trurit që ndikojnë në kujtesë, si sëmundja e Parkinsonit, skleroza anësore amiotrofike (ALS) dhe sëmundja e Alzheimerit. Në sëmundjen e Alzheimerit, neuronet në pjesë të caktuara të trurit fillojnë të vdesin, gjë që fillon kaskadën e ngjarjeve që çojnë në rënie njohëse.
Vajrat vegjetale mund të jenë një përbërës kyç në përgatitjen e salcave të sallatave dhe marinadave të bëra në shtëpi, si dhe të përdoren për skuqjen dhe pjekjen e perimeve. Disa ushqime që janë të pasura me vitaminë E janë gjithashtu burime të mira të yndyrnave të shëndetshme.
Yndyrna të shëndetshme
“Ka pasur disa kërkime shumë të mira që dietat që janë të larta në yndyrna të shëndetshme, të ulëta në yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans dhe të pasura me drithëra, perime me gjethe jeshile dhe arra janë të mira për trurin dhe zemrën”, – tha Maria C. Carrillo, PhD , drejtore e lartë i marrëdhënieve mjekësore dhe shkencore në Shoqatën e Alzheimerit me bazë në Çikago .
Yndyrnat që konsiderohen të shëndetshme përfshijnë yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura. Yndyrnat e pashëndetshme janë yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura, sepse ato rrisin kolesterolin LDL, i cili mund të çojë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
Avokado
Avokadot janë të pasura me yndyra të pangopura dhe vitaminë E. Hulumtimet e bëra nga Dr. Morris dhe kolegët e saj sugjeruan se ushqimet e pasura me vitaminë E – duke përfshirë avokadon, e cila është gjithashtu e lartë në vitaminën C antioksiduese – janë të lidhura me një rrezik më të ulët të zhvillimit të Alzheimerit . sëmundje .
Avokadot mund të përfshihen pothuajse në çdo vakt. Këtu janë disa mënyra për t’i përfshirë ato në dietën tuaj:
- Pure në bukë të thekur;
- I copëtuar në sallata;
- Priten në sanduiçe në vend të djathit;
- Shtuar në smoothie;
- I spërkatur mbi vezë.
Peshku
Salmoni, skumbri, toni dhe peshq të tjerë janë të pasur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën , duke përfshirë acidin docosahexaenoic (DHA).
“Në tru, DHA duket se është shumë e rëndësishme për funksionimin normal të neuroneve”, tha Dr. Morris.
Një tjetër plus: Të hash peshk më shpesh do të thotë të hash më pak mish të kuq dhe forma të tjera proteinash të larta në yndyrna të ngopura që bllokojnë arteriet. Peshku i freskët, i ngrirë dhe i konservuar janë të gjitha opsione të shëndetshme kur piqen, piqen, piqen në tigan ose piqen në skarë – në vend që të zihen dhe të skuqen.
Fara luledielli
Farat, duke përfshirë farat e lulediellit, janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura dhe janë burime të mira të vitaminës E. Spërkatini ato sipër sallatës tuaj ose perimeve të gatuara ose shtojini në tërshërë, për t’i dhënë trurit tuaj një nxitje.
Kikirikët dhe gjalpin e kikirikut
Edhe pse të dyja janë të pasura me yndyrë, kikirikët dhe gjalpi i kikirikut janë një burim i yndyrave të shëndetshme dhe ato janë të mbushura me vitaminë E ashtu si farat e lulediellit. Të dy ushqimet mund të ndihmojnë në mbajtjen e zemrës dhe trurit të shëndetshëm dhe funksionimin e duhur – për sa kohë që ato hahen në moderim dhe nuk shkaktojnë shtim të padëshiruar në peshë. Arra të tjera të shëndetshme për t’i shtuar përzierjes janë bajamet dhe lajthitë.
Provoni gjalpin e kikirikut me mollë të prera për një rostiçeri të kënaqshme, ose spërkatni kikirikë të copëtuar mbi sallatë dhe perime të gatuara.
Verë e kuqe
Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë sasi të moderuar të verës së kuqe dhe llojeve të tjera të alkoolit mund të jenë në rrezik të reduktuar për sëmundjen e Alzheimerit, por mund të jetë se ka diçka tjetër që pinë verërat bëjnë (ose nuk e bëjnë) që ndikon në rrezikun e tyre. për zhvillimin e Alzheimerit, tha Dr. Carrillo.
“Njerëzit që pinë alkool ose hanë shëndetshëm mund të jenë më të shëndetshëm në aspekte të tjera të jetës së tyre, kështu që është e vështirë të ndash nëse është dieta e shëndetshme ajo që i mbron ata kundrejt sjelljeve të tjera të shëndetshme”, – shpjegoi Dr. Carillo.
Dhe vlen të përmendet se Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët rekomandojnë dy ose më pak pije në ditë për burrat dhe një pije ose më pak në ditë për gratë kur konsumohet alkool. Udhëzimet gjithashtu nuk rekomandojnë që njerëzit që nuk pinë alkool të fillojnë të pinë ose të rrisin sasinë që pinë.
Dietë plus ushtrime
Stërvitja e rregullt është po aq e rëndësishme sa ajo që hani kur bëhet fjalë për ndryshimet e stilit të jetesës që ruajnë kujtesën.
Një përmbledhje e vitit 2020 zbuloi se “stërvitja fizike mund të ofrojë përfitime të shumta përmes rrugëve të ndryshme” (megjithëse studimi vëren se nevojiten më shumë kërkime te njerëzit). Të gjithë ekspertët theksojnë se ushtrimet e rregullta janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e ekuacionit kur bëhet fjalë për parandalimin e shumë sëmundjeve, duke përfshirë Alzheimerin./Gazeta Shneta/