Hulumtimet e reja tregojnë se metabolizmi ynë ka rënë që nga vitet 1980. Por këto strategji do t’ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.
Metabolizmi ynë ose shkalla e metabolizmit bazë përcakton sasinë e kalorive që na duhen çdo ditë për të mbijetuar. Është një proces i brendshëm që funksionon 24/7, duke e kthyer atë që hamë në energji dhe që rregullon gjithçka, nga qarkullimi ynë deri te frymëmarrja dhe riparimi i qelizave, shkruan Telegraph, transmeton Gazeta Shneta.
Shpejtësia metabolike është kryesisht një çështje gjenetike, me moshën, peshën dhe gjatësinë që janë përcaktuesit kryesorë. Sa më i rëndë të jeni, aq më shumë kalori digjni, por meqenëse indet e dobëta të muskujve djegin më shumë kalori sesa yndyra, dy njerëz me të njëjtën peshë mund të kenë shpejtësi shumë të ndryshme përpunimi.
Por tani një studim i ri nga Universiteti i Aberdeen dhe Akademia Kineze e Shkencave në Pekin ka treguar se gjatë 40 viteve të fundit, normat mesatare të metabolizmit kanë rënë.
Sipas llogaritjeve të studiuesve, gratë djegin 122 kalori më pak dhe burrat 220 më pak sesa në vitet 1980, pavarësisht se ne lëvizim më shumë se atëherë. Është supozuar gjerësisht se stili ynë dembel i jetesës moderne nënkupton që ne lëvizim më pak, por studiuesit zbuluan se e kundërta është e vërtetë. Ne po lëvizim më shumë se sa në vitet 1980, ndoshta për shkak të tendencës drejt ushtrimeve në kohën tonë të lirë.
Ekspertët thonë se kjo rënie në shpenzimet tona të energjisë kur trupat tanë janë në qetësi (e njohur edhe si shkalla jonë metabolike) mund të jetë një faktor kontribues në epideminë në rritje të obezitetit.
Një shpjegim i dhënë nga shkencëtarët ishte mënyra se si dietat tona kanë ndryshuar. Tani hamë më pak mish dhe bulmet, për shkak të këshillave për të reduktuar yndyrnat e ngopura, dhe më shumë karbohidrate ultra të përpunuara, të tilla si picat e ngrira dhe ushqimet e gatshme.
Rritja e marrjes së yndyrave të ngopura është e diskutueshme. Shumë yndyrë të ngopur nga gjalpi dhe mishi rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, megjithëse yndyrat e ngopura nga burime të tjera të qumështit si kosi dhe djathi me yndyrë të plotë nuk duket se mbartin një rrezik të madh, sipas hulumtimit të fundit.
Por rritja e marrjes së yndyrës nuk është mënyra e vetme për të marrë kontrollin e metabolizmit tuaj. Për ata që janë të dëshpëruar që ADN-ja e tyre i ka dënuar të djegin ngadalë kaloritë, ne kemi disa fjalë për këtë çështje, thotë Susan B Roberts, profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin Tufts në Boston dhe themeluese e theidiet.com. “Pasi llogaritni peshën trupore, moshën dhe sasinë e muskujve dhe yndyrës, ka rreth 10% ndryshueshmëri në shkallën metabolike,” thotë ajo.
Këtu janë pesë mënyra për të shpejtuar metabolizmin:
- Hani më shumë vezë
“Ka disa prova që konsumimi i më shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e shkallës tuaj metabolike nga diçka që quhet efekti termik i ushqimit,” thotë Michael Mosley. Proteina është thelbësore “sepse trupi juaj përdor më shumë energji duke e tretur atë”. Ju mund të jeni në gjendje të rritni shkallën tuaj metabolike duke ngrënë më shumë vezë.
Saira Hameed, konsulente endokrinologe në Imperial College Healthcare NHS Trust dhe autore e The Full Diet, thotë se nuk ka nevojë ta hamë atë në sasi anormalisht të larta. “Po flasim për një omëletë me dy dhe jo gjashtë vezë,” thotë Hameed. “Por avantazhi metabolik i kësaj është se proteina është makronutrienti që nxit më së shumti metabolizmin.”
- Jepini përparësi gjumit
Humbja e gjumit mund të pengojë metabolizmin duke nxitur trupin të ruajë yndyrën në vend që ta djegë atë. Një studim i botuar në Sleep Medicine muajin e kaluar zbuloi se mes mbi 5,000 të anketuarve, edhe një orë më pak mbyllje sysh çdo natë (se shtatë deri në tetë orë të rekomanduara) lidhej me një rritje prej 12 g të yndyrës viscerale – lloji që rreshton organet. duke rritur rrezikun e kushteve metabolike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Studime të shumta kanë treguar se gjumi i dobët gjithashtu çon në vendime më të këqija dietike dhe ndjeshmëri të reduktuar ndaj insulinës, duke ju bërë “metabolikisht të turbullt”, sipas një studimi nga Universiteti i Çikagos. Dështimi për të përpunuar saktë insulinën do të thotë se më shumë energji që hyn në qarkullimin e gjakut do të ruhet si yndyrë.
- Bëni squats
Ndërsa nuk mund të ushtroni pa një dietë të keqe, rritja e djegies së kalorive sigurisht që ndihmon. “Ushtrimi, të paktën në afat të shkurtër, mund të rrisë shkallën tuaj metabolike,” shpjegon Mosley. Ndërsa lëvizja më shumë nuk mendohet të ndikojë në këtë afat të gjatë, djegia e më shumë kalorive mund të ndihmojë në ruajtjen e shtimit të peshës.
Ekspertët rekomandojnë stërvitje të rregullta rezistente si squats dhe shtypje, për të ruajtur masën muskulore me kalimin e moshës, një proces që mund të jetë shkak për rënien e metabolizmit pas moshës 60 vjeç. Ruajtja e muskujve të dobët do të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike.
- Pini kafe ose çaj jeshil
Sipas një studimi të botuar në The American Journal of Clinical Nutrition, 100 mg kafeinë në ditë rriti shkallën metabolike të pjesëmarrësve në pushim me 3-4% një tjetër, i botuar në British Medical Journal muajin e kaluar, sugjeroi se nivelet e larta në gjak (nëpërmjet kafesë ose çajit jeshil) mund të frenojnë yndyrën në trup dhe rrezikun e diabetit të tipit 2.
Ndërsa ndër faktorët më përfundimtarë të stilit të jetës kur bëhet fjalë për të ndihmuar metabolizmin tonë, Hameed paralajmëron se “ka një kufi të hollë midis një ngritjeje metabolike dhe teprimit të kafeinës për shkak të ndikimeve të saj më pak pozitive në shëndet, si përshpejtimi i ritmit të zemrës ose rritja e tij. vështirë të biesh në gjumë”. Pini dy ose tre filxhanë në ditë, por ndaloni në mesditë për t’u siguruar që është jashtë sistemit tuaj para gjumit.
- Ushqehu me fibra
Të hash më shumë fibra është “një mënyrë e lehtë për të nxitur metabolizmin që nuk dihet përgjithësisht”, thotë Roberts, i cili bashkëautor i një artikulli mbi përfitimet e saj në vitin 2017. “Çdo dhe të gjitha ushqimet me fibra janë të mira,” shton ajo, si ” perime jeshile, [dhe] bishtajore si qiqrat. Gjithashtu drithërat me shumë fibra (të tilla si muesli ose krundet), të cilat janë një burim i lehtë i fibrave që nuk keni nevojë të gatuani.”
Përfitimet mendohet se vijnë nga fibrat që rrisin prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në mikrobiomën e zorrëve dhe ngadalësojnë shkallën me të cilën ushqimi përthithet. Ju gjithashtu mund të dëshironi t’u jepni ushqimeve ultra të përpunuara një shtrat të gjerë pasi ato mund të prishin mikrobiomën, të rrisin dhe reduktojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke ngatërruar më tej metabolizmin tuaj./Gazeta Shneta/