Hekuri është një lëndë ushqyese e nevojshme për shumë funksione të trupit, siç është krijimi ihemoglobinës në qelizat e kuqe të gjakut, e cila transporton oksigjenin nga mushkëritë në të gjithë trupin. Ndërsa mund të ruajë hekurin, trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Mënyra e vetme për të marrë hekurin është nga ushqimi.
Ushqimet e pasura me hekur
Ekzistojnë 2 lloje hekuri në ushqim: heme dhe jo-heme . Hekuri heme, i gjetur në mish, shpendë dhe ushqim deti, përthithet në mënyrë më efektive se hekuri jo-hem, i cili gjendet në vezë dhe ushqime bimore, shkruan Health direct, transmeton Gazeta Shneta.
Burimet e hekurit me bazë shtazore
Burimet kryesore të hekurit me bazë shtazore përfshijnë:
- mish të kuq (viçi, qengji, viçi, derri, kangur). Sa më i kuq të jetë mishi, aq më i lartë është në hekur
- të brendshmet (mëlçia, veshka, pate);
- shpendët;
- peshk ose butak (salmon, sardele, ton);
- vezët;
Ushqimet bimore që përmbajnë hekur jo-hem mund të sigurojnë ende një sasi të mjaftueshme hekuri për trupin.
Burimet e ushqimeve bimore përfshijnë:
- Arra;
- fruta të thata;
- makarona dhe bukë integrale;
- bukë e fortifikuar me hekur dhe drithëra mëngjesi;
- bishtajore (fasule të përziera, fasule të pjekura, thjerrëza, qiqra);
- perime jeshile me gjethe të errët (spinaq, panxhar argjendi, brokoli);
- tërshërë;
- tofu.
Sa hekur më duhet?
Marrja e rekomanduar ditore (RDI) e hekurit varet nga mosha dhe gjinia:
- Fëmijët e moshës 1-3 vjeç – 9 miligram (mg)
- Fëmijët 4-8 vjeç – 10 mg
- Djemtë 9-13 – 8 mg
- Djemtë 14-18 – 11 mg
- Vajzat 9-13 – 8 mg
- Vajzat 14-18 – 15 mg
- Burrat e moshës mbi 19 – 8 mg
- Gratë e moshës 19-50 vjeç – 18 mg
- Gratë 51+ – 8 mg
- Gratë shtatzëna – 27 mg
- Gratë që ushqejnë ekskluzivisht me gji – 9-10 mg
Gratë kanë nevojë për më shumë hekur për të zëvendësuar sasinë e humbur në gjak gjatë menstruacioneve . Deri në menopauzë, gratë kanë nevojë për rreth dy herë më shumë hekur se burrat.
Mungesa e hekurit ndodh kur nivelet e hekurit janë shumë të ulëta, gjë që mund të çojë në anemi . Nëse jeni të shqetësuar se keni mungesë hekuri, mjeku juaj mund të urdhërojë disa analiza gjaku dhe mund të sugjerojë suplemente hekuri . Gjithmonë duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente hekuri pasi mund të helmoheni nëse merrni shumë.
Keni nevojë për ndihmë për të marrë mjaftueshëm hekur?
Mënyra se si përgatitni ushqimin dhe cilat ushqime hani së bashku, mund të ndikojë në sasinë e hekurit që trupi juaj thith.
Për shembull, ushqimet e pasura me vitaminë C si agrumet, domatet, manaferrat, kivi, pjepri, perimet me gjethe jeshile dhe pijaku mund t’ju ndihmojnë të përthithni më shumë hekur nëse i hani ato në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura me hekur. Shtojini ato të papërpunuara në pjatën tuaj, pini lëng portokalli pa sheqer me vaktin tuaj ose merrni një suplement të vitaminës C.
Kafeja, çaji dhe vera e kuqe (si alkoolike ashtu edhe joalkoolike), nga ana tjetër, mund të zvogëlojnë përthithjen e hekurit. Ushqimet e pasura me kalcium , suplementet e kalciumit dhe disa ushqime me bazë sojë mund të pengojnë gjithashtu përthithjen e hekurit.
Është më mirë të pini kafe, çaj, verë të kuqe dhe ushqime të qumështit ndërmjet vakteve.
A mund të keni shumë hekur?
Tek njerëzit e shëndetshëm, trupi rregullon sasinë e hekurit që thith nga ushqimi dhe suplementet – kështu që është e vështirë të keni ‘shumë’ hekur në dietën tuaj.
Megjithatë, disa njerëz kanë një gjendje gjenetike të quajtur hemokromatozë , e cila bën që trupi të thithë hekurin e tepërt. Niveli normal i hekurit në trup është 3 deri në 4 gram, por te njerëzit me hemokromatozë mund të jetë më shumë se 20 g.
Rreth 1 person në çdo 300 ka hemokromatozë dhe zakonisht zbulohet përmes ekzaminimit të njerëzve që kanë një të afërm të ngushtë me këtë gjendje./Gazeta Shneta/