Osteoporoza është një gjendje kockore që i bën kockat të brishta dhe të dobëta. Frakturat, të cilat mund të jenë të dhimbshme dhe të paaftë, mund të rezultojnë nga kjo gjendje e rrezikshme. Edhe pse meshkujt dhe personat më të rinj mund të zhvillojnë gjithashtu osteoporozë, gratë e moshuara kanë më shumë gjasa ta bëjnë këtë.
Dieta luan një rol të madh në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës. Kalciumi dhe vitamina D luajnë një rol të madh në përmirësimin e forcës së kockave. Vitamina K, vitamina C dhe minerale të ndryshme luajnë një rol shumë të rëndësishëm në mbajtjen e kockave të shëndetshme, shkruan Health Site, transmeton Gazeta Shneta.
Si të menaxhoni osteoporozën me dietë dhe stërvitje
Nuk ka kurë për osteoporozën, por ka një sërë gjërash që njerëzit mund të bëjnë për të menaxhuar gjendjen dhe për të zvogëluar rrezikun e frakturave. Dy nga gjërat më të rëndësishme janë dieta dhe stërvitja.
Kalciumi për menaxhimin e osteoporozës
Sa kalcium rekomandohet për një të rritur? Rekomandimet ditore të kalciumit sipas Fondacionit Kombëtar të Osteoporozës (NOF) janë si më poshtë:
Nën moshën 71 vjeç nevojiten gjithsej 1000 mg kalcium çdo ditë.
Mosha 71 vjeç e lart kanë nevojë për një total prej 1200 mg kalcium çdo ditë.
Gratë:
Nën moshën 50 vjeç nevojiten gjithsej 1000 miligramë (mg) kalcium çdo ditë.
Gratë e moshës 50 vjeç e lart (ose çdo grua që nuk ka menstruacione) kanë nevojë për një total prej 1200 mg kalcium çdo ditë.
Produktet ushqimore që janë të pasura me kalcium përfshijnë brokolin, fiqtë e thatë, sojën e gatuar, perimet jeshile të errëta, portokallet, papaja, salmon dhe peshqit sardele, çdo lloj djathi, kos, qumësht dhe fasule.
Vitamina D për menaxhimin e osteoporozës
Mungesa e vitaminës D vërehet më shumë tek njerëzit që janë të lidhur në shtëpi dhe mbi 50 vjeç. Njerëzit e trashë dhe me lëkurë të errët janë gjithashtu në rrezik më të lartë të mungesës
Sipas rekomandimeve të NOF
Të rriturit nën moshën 50 vjeç kanë nevojë për një total prej 400-800 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D çdo ditë.
Mosha 50 vjeç e lart kanë nevojë për një total prej 800-1000 IU vitaminë D çdo ditë.
Ekspozimi ditor në rrezet e diellit për rreth 15 minuta ka rezultuar i dobishëm. Vitamina D gjithashtu ndihmon në absorbimin e kalciumit nga zorrët tona në qarkullimin e gjakut. Mungesa e kalciumit dhe vitaminës D mund të rrisë nivelet e parathormonit në trup, gjë që nga ana tjetër rrit aktivitetin osteoklastik nga kockat dhe ul nivelet e kalciumit të kockave.
Dietë për menaxhimin e simptomave të osteoporozës
Përfshini këto ushqime në dietën tuaj për të menaxhuar shenjat dhe simptomat e osteoporozës:
Mineralet, frutat dhe perimet:
Përveç kalciumit dhe vitaminës D, mineralet si bakri dhe zinku kanë rezultuar të dobishëm në parandalimin e osteoporozës. Një gotë e gjysmë me fruta dhe dy filxhanë perime në ditë kanë përfitime të mëdha në forcimin e kockave tuaja.
Çaj/kafe:
Rekomandohet jo më shumë se dy deri në tre filxhanë çaj ose kafe (150 ml) secila sepse kafeina parandalon përthithjen e kalciumit.
Pirja e duhanit/alkooli:
Studimet kanë treguar se marrja ditore e alkoolit prej më shumë se 2 pije në ditë dhe pirja e duhanit kanë rritur aktivitetin osteoklastik dhe pakësojnë kalciumin në kockat tuaja.
Ushtrime për të menaxhuar simptomat e osteoporozës
Këtu janë disa këshilla ushtrimesh për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave të osteoporozës :
Tani është vërtetuar pa dyshim se ecja e thjeshtë për rreth 30 minuta nuk mjafton për të përmirësuar densitetin mineral të kockave. Ushtrimet më tepër me peshë dhe ushtrimet e rezistencës kanë rezultuar të dobishme në parandalimin e osteoporozës.
Ecja, ngjitja e shkallëve, vrapimi, volejbolli, tenisi dhe sporte të ngjashme dhe kërcimi janë ushtrime që mbajnë peshë. Janë të dobishme ushtrimet e rezistencës, në të cilat nyjet lëvizin kundër një lloj rezistence, në formën e peshave të lira, makinerive, tubave ose peshës së trupit.
Mbajtja e vetes së angazhuar në aktivitet fizik, dalja në rrezet e diellit duke ngrënë ushqime të pasura me kalcium dhe minerale, ushtrime të përditshme për rreth 30 minuta dhe përmbajtja nga alkooli i tepërt dhe pirja e duhanit do t’i mbajnë kockat tuaja të shëndetshme./Gazeta Shneta/