Ngritja e herëpashershme e suplementit të magnezit për gjumë më të mirë mund të ketë qenë dikur një zakon i rezervuar për qarqet e mirëqenies. Por ne po jetojmë tani në epokën e gjumit të madh, ku premtimi për një rregullim të pagjumësisë nga dora në gojë duket i madh dhe njerëzit po thithin “mocktailin e përgjumur të vajzës” – një përzierje me lëng qershie, pluhur magnezi, dhe uji i gazuar që u bë viral në TikTok në 2023-me çdo shpresë se do të jetë në përputhje me emrin e tij. Dhe nuk mund t’i fajësoni ata: ka kuptim vetëm që një shtesë me kaq shumë besim në rrugë për sy të mirë duhet të ketë të paktën pak shkencë pas saj… apo jo?
Në përgjithësi, magnezi është një mineral që ndihmon në lehtësimin e një sërë reaksionesh kimike në trupin tuaj, duke lejuar lëvizjet e përditshme të muskujve dhe funksionin nervor, duke rregulluar presionin e gjakut dhe nivelin e sheqerit dhe duke kontribuar në zhvillimin e proteinave, kockave dhe ADN-së. Është gjithashtu diçka që trupi juaj nuk mund ta bëjë vetë, kështu që ju duhet të merrni furnizimin tuaj nga burime të jashtme – në mënyrë ideale, nga ushqime të plota si zarzavate me gjethe, arra, bishtajore dhe peshk. Sasitë e rekomanduara ditore janë 310 deri në 320 miligramë për gratë dhe 400 deri në 420 miligramë për burrat, por mund të jetë sfiduese për të arritur këtë numër vetëm me dietë: Rreth 48% e amerikanëve nuk konsumojnë aq shumë magnez nga ushqimi. Nuk ndihmon që praktikat komerciale të përpunimit të ushqimit të kenë hequr pak magnez nga prodhimi që natyrisht do të përmbante më shumë prej tij, thotë për SELF Sasikanth Gorantla, MD, një neurolog dhe specialist i mjekësisë së gjumit në Universitetin e Kalifornisë Davis.
Ka pak kërkime që sugjerojnë se mungesa kronike në magnez, në fakt, mund të rrisë rrezikun për një gjumë të dobët ose një çrregullim të gjumit (si pagjumësia ose përgjumja e tepërt gjatë ditës), ndoshta duke ndërhyrë në ritmin tuaj cirkadian (a.k.a. 24-orëshe ora e trupit). Për shkak se minerali luan një rol në prodhimin e energjisë, të qenit jashtëzakonisht i ulët në lëndë mund t’ju bëjë të lodhur gjatë gjithë ditës – dhe megjithëse tingëllon kundërintuitive, lodhja e vazhdueshme gjatë ditës mund të çojë në pagjumësi duke dobësuar lidhjen në trurin tuaj midis natës dhe përgjumjes, Brian Chen, MD, një mjek i mjekësisë së gjumit në Klinikën e Cleveland, tregon për SELF, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Por edhe nëse nuk e konsumoni rregullisht sasinë e rekomanduar të magnezit me ushqim, nuk ka gjasa që trupi juaj të ketë aq mungesë sa të përjetoni simptoma, Dennis Auckley, MD, profesor i mjekësisë në Universitetin Case Western Reserve dhe drejtor i Qendrës. për Mjekësinë e Gjumit në Qendrën Mjekësore MetroHealth, në Cleveland, tregon SELF. Kjo për shkak se veshkat e shumicës së njerëzve do të përbëjnë një konsum më të ulët duke mbajtur më shumë magnez kur ai është në mungesë. (Përjashtimet kryesore janë njerëzit me gjendje GI që ndikojnë në përthithjen e tyre të magnezit, dhe njerëzit me diabet të tipit 2 ose varësinë nga alkooli, të cilat të dyja mund t’i shtyjnë veshkat të nxjerrin shumë prej tij.)
Magnezi ka disa efekte në trup që mund të ndikojnë në mënyrë indirekte gjumin tuaj.
E gjithë zhurma rreth magnezit për gjumë ka të ngjarë të vijë nga disa gjëra që ne dimë se si funksionon minerali në tru. Si fillim, magnezi në thelb u thotë receptorëve tuaj NMDA – të cilët janë të përfshirë në ankth dhe ngacmueshmëri – të qetësohen, gjë që mund t’ju ndihmojë të qetësoheni. Dhe gjithashtu ka efekt të kundërt në receptorët GABA, të cilët nxisin përgjumjen, duke u lidhur me ta dhe duke rritur aktivitetin e tyre, thotë Dr. Auckley. Kjo është e ngjashme me mënyrën se si funksionojnë pilulat e gjumit si benzodiazepinat (p.sh. Valium dhe Xanax) dhe ilaçet “Z” (p.sh. Ambien, Sonata dhe Lunesta), shpjegon ai. Së bashku, këto veti të magnezit mund të prodhojnë një efekt kundër ankthit dhe të nxisin relaksimin, duke e bërë gjumin më të mundshëm.
Nuk ka kërkime të forta për të treguar se marrja e një suplementi magnezi mund të përmirësojë drejtpërdrejt gjumin.
Të gjitha sa më sipër tregojnë se si marrja e bollshme e magnezit teorikisht mund t’ju bëjë më të përgjumur, por ne ende nuk e dimë “madhësinë e këtyre ndikimeve dhe sa të rëndësishme janë ato klinikisht”, thotë Dr. Auckley. Që do të thotë, nuk është e qartë nëse një suplement magnez – apo edhe një grup ushqimesh të pasura me magnez – mund të veprojë vërtet si një pilulë ftohjeje në trupin tuaj (veçanërisht nëse nuk keni pasur shumë pak minerale për të filloni me), dhe nëse mundet, nëse do të mjaftonte për t’ju rrëzuar. (Nëse ndiheni më të përgjumur pas marrjes së magnezit, mund të jetë gjithashtu psikologjik: marrja e çdo pilule që mendoni se do t’ju ndihmojë të dremitë mund t’ju qetësojë – gjë që më pas mund t’ju ndihmojë të largoheni.)
Hulumtimi i magnezit mbi gjumin, në veçanti, përbëhet kryesisht nga studime të vogla që hetojnë demografinë specifike, shumë prej tyre me natyrë vëzhguese, thotë Dr. Auckley, që do të thotë se shkencëtarët thjesht kërkuan përfitimet e gjumit tek njerëzit që merrnin magnez sipas dëshirës në shtëpi. Në një përmbledhje të vitit 2023, studiuesit zbuluan se, në përgjithësi, këto studime më pak definitive tregojnë një lidhje midis marrjes së magnezit dhe cilësisë më të mirë të gjumit. Por më e rëndësishmja, ata nuk gjetën ndonjë lidhje domethënëse kur analizuan disa prova të kontrolluara të rastësishme të bëra në këtë arenë (në të cilat shkencëtarët caktuan njerëzit në mënyrë të rastësishme në placebo ose grup eksperimenti dhe kontrolluan për variabla të tjerë në një mjedis laboratorik). Në fund të fundit, ata arritën në përfundimin se ne thjesht nuk kemi ende të dhëna të mjaftueshme me cilësi të lartë për të sqaruar lidhjen midis magnezit dhe gjumit.
Një tjetër faktor që turbullon ujin? Suplementet e magnezit nuk janë krijuar të gjitha të barabarta. Ka një mori llojesh të ndryshme atje (citrat magnezi, glicinat dhe oksid, për të përmendur disa), dhe ato ndryshojnë në efektet e tyre të mundshme dhe disponueshmërinë biologjike (a.k. sa e lehtë është për zorrën tuaj të absorbohet). Për të mos përmendur çështjen e gjerë që hyn në lojë me çdo suplement: Nuk ka asnjë garanci që po merrni saktësisht atë që është në etiketë – dhe asgjë që nuk është – sepse industria nuk merr të njëjtën mbikëqyrje nga Food & Drug Administrimi siç bëjnë medikamentet OTC dhe ato me recetë, thotë Dr. Auckley.
Përfundimi: Do të shihni më shumë përfitime duke trajtuar shkakun rrënjësor të problemeve tuaja të gjumit sesa nga marrja e një suplementi.
Një shtesë e magnezit është përgjithësisht me rrezik të ulët për t’u marrë, duke pasur parasysh se minerali është diçka që ne mund (dhe duhet) të konsumojmë shumë nëpërmjet ushqimit. Thënë kështu, është gjithmonë një ide e mirë që së pari të pastroni suplementin me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni (ose keni pasur dikur) një sëmundje të zemrës, sepse elektrolitet si magnezi mund të ndikojnë në funksionin e zemrës, Sam Kashani, MD, një ilaç gjumi i certifikuar nga bordi. specialist në UCLA Health, tregon SELF. Ju jeni gjithashtu në rrezik të shtuar për komplikime nëse keni probleme me veshkat, gjë që mund ta bëjë më të vështirë për veshkat tuaja të rregullojnë nivelet tuaja të mineralit. Më vete, një shtesë e magnezit mund të prishë funksionin e disa ilaçeve, për shembull, duke reduktuar efikasitetin e antibiotikëve të zakonshëm ose duke rritur përthithjen tuaj të disa ilaçeve të diabetit.
Përndryshe, marrja e magnezit brenda dozës së rekomanduar (jo më shumë se 350 mg në ditë në formë suplementi) nuk ka gjasa të shkaktojë ndonjë efekt anësor të madh. Gjëja kryesore që mund të përjetoni është një shqetësim i GI ose diarre, thotë Dr. Gorantla. Citrati i magnezit, në veçanti, “thith ujin dhe mund të funksionojë si laksativ”, thotë ai, i cili mund të ndihmojë me kapsllëkun (por ndoshta nuk është ajo që dëshironi kur po përpiqeni të pushoni një natë të plotë)./Gazeta Shneta/