Kur filluat të pini për herë të parë, mund të ishte dukur si një alternativë më e mirë për pirjen e cigareve… por ndoshta po zbuloni se tani thjesht jeni të lidhur me diçka tjetër që ju bën të ndiheni të gulçuar dhe të dridhet. Pavarësisht nëse truri juaj është i dominuar nga dëshira për të goditur stilolapsin tuaj ose jeni duke vënë re se kapaciteti i mushkërive nuk është ai që ka qenë, avullimi është i dëmshëm—dhe është jashtëzakonisht e vështirë të hiqni dorë pasi ta keni marrë atë.1 Ky është një lajm i keq, sepse avullimi mund të çojë në dëmtim të mushkërive të lidhura me përdorimin e cigareve elektronike ose avullimit të produkteve (EVALI), simptomat e të cilit përfshijnë frymëmarrje më të cekët. dhimbje gjoksi, kollë, probleme me tretjen dhe ethe dhe të dridhura2 – si dhe varësia e drejtpërdrejtë nga nikotina.
Juanita Mora, MD, një zëdhënëse vullnetare dhe anëtare e bordit për Shoqatën Amerikane të Mushkërive, i thotë SELF-it se njerëzit e shohin atë për ndihmë për të hequr dorë nga avulli për një gamë arsyesh. “Ata vijnë tek unë sepse avullimi po shkakton përkeqësime të astmës,3 ata e gjejnë veten me gulçim dhe lodhje të re, ose e kanë të vështirë të ushtrohen dhe nuk ndihen si vetja kur luajnë sport,” thotë ajo. “Ata po luftojnë për të marrë frymë dhe janë të lodhur gjatë gjithë kohës.” E zakonshme është se ata duan të lënë duhanin sepse avullimi po ua përkeqëson jetën. Nëse po mendoni të ndaloni, atëherë me siguri jeni në të njëjtën varkë, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Pra, si ta largoni zakonin – dhe të mos bini përsëri në të? Këtu, Dr. Mora dhe disa ekspertë të tjerë mendojnë se si të lini duhanin me ndihmën e sistemit tuaj të mbështetjes, ofruesve të kujdesit shëndetësor dhe, në disa raste, terapisë zëvendësuese të nikotinës. Nuk ka asnjë mënyrë të vetme për t’u ndarë me avullimin, por njohja e opsioneve tuaja mund t’ju vendosë në rrugën drejt një ekzistence pa Elf Bar.
1. Caktoni një datë të qëndrueshme të largimit.
Zgjidhni një ditë të caktuar për të hedhur vapetin tuaj jashtë. “Vendosja e një date specifike për të lënë duhanin mund të jetë shumë, shumë motivuese,” thotë për SELF Megan Jacobs, nënkryetare e produktit në Iniciativën e Vërtetës, një organizatë jofitimprurëse për shëndetin publik. “Kjo u jep njerëzve diçka për të punuar, i mban ata të përgjegjshëm dhe u jep atyre një datë për të mbajtur në mendjen e tyre: “Kjo është sa kohë ka kaluar që kur e lashë.”” Në vitin 2019, Jacobs zhvilloi një mesazh me tekst. Programi i bazuar në “This Is Quitting”, i cili synon të ndihmojë të rinjtë të heqin dorë nga avulli duke përdorur sugjerime të paraqitura nga përdoruesit për të qëndruar në rrugën e duhur. Ajo tha se shumica e njerëzve që përdorin This Is Quitting zgjedhin një ditë të caktuar për të ndaluar.
Një studim mbi efektivitetin e caktimit të një date për lënien e duhanit kur përdorni një program në internet të ndërprerjes së nikotinës si kjo është ndërprerja zbuloi se përdoruesit që zgjodhën një datë specifike dhe vazhduan të ndërveprojnë me programin që nga ajo pikë e tutje, kishin më shumë gjasa të hiqnin dorë nga zakoni i tyre.4 Një studim tjetër zbuloi se duhanpirësit që caktuan një datë më të afërt me kohën kur bënë zgjedhjen për të lënë duhanin, kishin më shumë gjasa të ishin të suksesshëm sesa ata që caktuan një datë të mëvonshme ose nuk e caktuan fare një datë5—pra nëse zgjidhni një Dita e lënies, zgjidhni një që do të ndodhë së shpejti.
2. Jini të përgatitur, sepse do të jetë e keqe.
Lënia e avullit vjen me shumë simptoma – si fizike ashtu edhe mendore – që shkaktojnë goditje serioze. Tërheqja e nikotinës mund të shkaktojë nervozizëm, gjumë të ndyrë, nivele të theksuara stresi, ulje të përqendrimit, kërcitje dhe shqetësim, ndjenja ankthi dhe depresioni, dhe, natyrisht, dëshira, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Këto efekte anësore zhduken ndërsa i përmbaheni. “Dëshirat fizike dhe mendore arrijnë kulmin në javën e parë dhe janë në maksimum në 48 orët e para”, thotë Dr. Mora. “Shumica e simptomave zgjidhen plotësisht në javën e tretë pas lënies së avullit.”6 Për disa njerëz duhet më shumë se një muaj, por mos u shqetësoni – fundi është në dukje, edhe pse gjërat mund të ndihen krejtësisht të mjerueshme në këtë moment.
Faza fillestare e tërheqjes së nikotinës është koha e përsosur për të shfrytëzuar disa këshilla që do t’i shqyrtojmë më në detaje më poshtë, si p.sh. kapja e një gjel sheqeri ose marrja e një zanati si shpërqendrim – por sipas Institutit Kombëtar të Kancerit, një nga më të rëndësishmet. gjërat që mund të bëni për të larguar dëshirat është t’i kujtoni vetes se këto simptoma janë të përkohshme dhe se jeni në rrugën tuaj drejt një faze të re dhe me shpresë të përhershme të jetës pa avuj – lloji i ndryshimit që është i mirë, pavarësisht se ndihesh i parehatshëm. “Disa njerëz zbulojnë hobi të rinj,” thotë Jacobs. “Ata e kuptojnë se kanë më shumë kohë në dorë dhe më shumë para për të shpenzuar për gjëra.”
3. Ndryshoni rutinën tuaj të përditshme.
Ndoshta ju arrini të pini gazin tuaj kur jeni të stresuar, për t’u zgjuar kur jeni duke shkuar me makinë për në punë ose duke pirë me miqtë. Sipas Jacobs, është thelbësore të analizohet kur – dhe pse – ju pini në mënyrë që të hiqni dorë nga zakoni përgjithmonë.
“Kur përdorni një substancë të varur, truri juaj fillon të krijojë lidhje midis asaj substance dhe çdo gjëje që jeni duke bërë apo ndjeni në atë moment,” thotë Jacobs. “Ato shoqata mund të bëhen shumë të vështira për t’u thyer. Ju ndoshta nuk jeni të vetëdijshëm për ndjenjat, njerëzit, vendet ose situatat e ndryshme që po e shtyjnë trurin tuaj të thotë: “Hej, avullimi do të ndihej shumë mirë tani.”
Ndërgjegjësimi për zakonet tuaja është hapi i parë drejt ndryshimit të tyre. Mbani një shënim – qoftë mendërisht, në një copë letër, në një listë në telefonin tuaj ose në një aplikacion për lënien e duhanit – kur dëshirat tuaja janë më të forta, në mënyrë që të dini se kur mund t’ju duhet të përdorni strategji të përballimit ose të kërkoni mbështetje. Në këtë mënyrë do të filloni të krijoni lidhje të reja me gjërat që më parë ju kujtonin të arrini tek vapa juaj.
Tregoni njerëzit që shihni rregullisht – miqtë, kolegët, partnerin, anëtarët e familjes – për faktin se po e hiqni zakonin tuaj të vapave. Këta njerëz mund të shërbejnë si miq të përgjegjshëm për t’ju ndihmuar t’ju mbani pa vapa – ose, së paku, ata do të dinë të mos ju ofrojnë një fryrje nga vapa e tyre nëse ju shohin me duart tuaja të lira.
4. Mbajeni gojën dhe trurin tuaj të zënë.
Jacobs thotë se piktura, ngjyrosja dhe thurja – aktivitete që pushtojnë duart dhe trurin tuaj – ndihmojnë që njerëzit me të cilët punon larg nga avullimi. Ajo gjithashtu sugjeron t’i dërgoni mesazhe një miku me të cilin nuk keni folur për një kohë kur të keni dëshirën për të pirë, në mënyrë që të mos përqendroheni vetëm në shtypjen e dëshirës suaj – në fakt po e ridrejtoni energjinë tuaj diku tjetër. Në një studim, teknikat e shpërqendrimit u zbuluan se ishin mjeti më i dobishëm për lënien e duhanit tek të cilët njerëzit u drejtuan ndërsa e braktisnin.
Lozet dhe karkalecat mund të ndihmojnë gjithashtu në zëvendësimin e ndjenjës së vendosjes së diçkaje në gojë kur dëshironi të goditni vapin tuaj. Natyrisht që nuk është e njëjta gjë, por përsëri, gjithçka ka të bëjë me thyerjen e zakonit dhe futjen e diçkaje të re dhe më pak të dëmshme në jetën tuaj.
5. Shikoni metodat e zëvendësimit të nikotinës.
Ju mund të mendoni se çamçakëzët ose copëzat e nikotinës janë vetëm për duhanpirësit, por ekspertët thonë se ato gjithashtu mund të jenë jashtëzakonisht të dobishme nëse jeni duke e lënë avullin. Ato ndihma për ndërprerjen pa recetë, së bashku me tableta, sprej për hundë dhe inhalatorë, japin sasi të vogla, të kontrolluara nikotine në sistemin tuaj për të zvogëluar efektet anësore më të këqija të lënies së duhanit dhe për t’ju mbajtur në rrugën e duhur. “Është e rëndësishme të trajtojmë tërheqjen dhe varësinë nga nikotina për një kohë të gjatë pas lënies së duhanit,” thotë për SELF Tauheed Zaman, MD, drejtor programi për Bursën e Psikiatrisë së Varësisë UCSF. “Unë rekomandoj terapi zëvendësuese të nikotinës për të paktën tre muaj pas lënies së duhanit.”
Patch, çamçakëz dhe tableta mund të blihen pa recetë, ndërsa spraji për hundë dhe inhalatori kërkojnë një recetë. Bisedoni me një mjek të kujdesit parësor se cila metodë e dhënies dhe cila dozë është më e mira për ju—ose, nëse nuk keni një PCP, kërkoni një farmacist që t’ju ndihmojë të vendosni se çfarë funksionon më mirë, bazuar në shkallën e mëparshme të avullimit dhe të tjera. faktorët shëndetësorë. (Nëse jeni shtatzënë, terapia e zëvendësimit të nikotinës mund të mos jetë një opsion i sigurt për ju – aq më tepër arsyeja për t’u konsultuar me një profesionist të kujdesit shëndetësor.)
6. Në fillim kaloni nëpër një listë mendore se pse po e bëni këtë gjë të vështirë.
Kur ju duket e vështirë t’i përmbaheni rezolucionit tuaj pa avuj—dhe do!—mendoni për të gjitha gjërat e mira që vijnë nga lënia e duhanit. “Lënia e avullit ka përfitime të mëdha shëndetësore”, thotë Dr. Mora. “Të marrësh frymë më mirë, të ndihesh më i fokusuar dhe më pak i lodhur. Në një bazë afatgjatë, ju po reduktoni rrezikun e dëmtimit afatgjatë të mushkërive.”
Dr. Zaman thotë se përfitimet e shëndetit mendor nga lënia e avullit përfshijnë gjumë më të mirë, ndjenjën e më pak ankthit, përjetimin e disponimit përgjithësisht më të diellit,8 dhe shijimin e lehtësimit të ëmbël të të jetuarit të jetës suaj pa u shqetësuar se kur ose ku do të jeni në gjendje ta goditni vapin tuaj më pas. . (Ashtu si, përgatituni për një qira krejt të re në udhëtimet ajrore!)
“Shumë të rinj me të cilët kemi folur gjatë pesë viteve të fundit thonë: “Kjo ishte gjëja më e vështirë që kam bërë ndonjëherë dhe tani ndihem sikur mund të bëj gjithçka,” thotë Jacobs. “Është e mahnitshme t’i japësh vetes një nxitje të vetëbesimit të tillë.”
7. Mos e hidhni peshqir nëse i dorëzoheni një malli.
“Rikthimi është shumë i zakonshëm,” thotë Jacobs. Çdo herë, ju jeni duke mësuar diçka të re për veten tuaj dhe atë që do të funksionojë për ju – dhe çfarë nuk do të funksionojë për ju. Gjëja më e rëndësishme është të vazhdoni të provoni gjëra të ndryshme për të gjetur atë që në fund do të funksionojë.”
Nuk caktove datën e largimit herën e parë? Vendosni një këtë lëvizje. Zgjodhët të mos përdorni arna me nikotinë? Shkoni në farmaci dhe merrni disa. Regjistrohuni për një grup mbështetës nëse nuk e keni bërë herën e parë. Gjëja më e mirë që mund të bëni pasi të rrëshqitni? “Kthehuni në kalë pa e rrahur veten!” Dr Zaman thotë. “Minimizoni përdorimin sa më shumë që të jetë e mundur dhe filloni të praktikoni hapat që ju ndihmuan ta lini në radhë të parë.” Ai sugjeron t’i vini njerëzit në sistemin tuaj të mbështetjes në mënyrë që ata t’ju ndihmojnë të qëndroni të përgjegjshëm kur të provoni përsëri.
Sipas Dr. Mora, pasi të keni kaluar gjashtë muaj pa vape, është e drejtë të thuhet se zyrtarisht e keni lënë përgjithmonë. Thjesht vazhdoni të punoni me të derisa të kuptoni se çfarë duhet për t’ju çuar në vijën e finishit, ku arritja e avullit tuaj 24/7 nuk është gjë tjetër veçse një kujtim i turbullt./Gazeta Shneta/