Askush nuk më tha se kur të bëhesh nënë, zgjimet e mesit të natës mund të mos mbarojnë kur të kalosh fazën e bebit. Më i vogli im është pothuajse pesë vjeç, dhe unë ende duhet të shkoj në dhomën e tij në orën 3 të mëngjesit për ta dëgjuar atë të rrëfejë ëndrrat e tij të çuditshme.
Për t’i bërë gjërat më rraskapitëse: Pasi u zgjova me dridhje – për shkak të detyrës së nënës ose ndonjë shqetësimi tjetër gjatë natës – kam luftuar për të fjetur përsëri. Për një kohë të gjatë, shtrirja zgjuar në shtratin tim, ndërsa të gjithë të tjerët në shtëpinë time ishin të sfilitur, më çuan në mendime ankthioze, shqetësuese: Unë do të pyesja veten se si mund ta kaloja listën time të detyrave të nesërmen, ndërsa nuk kisha gjumë. Do të shqetësohesha se nuk do të flija më kurrë, ose do të mendoja për çështje dërrmuese sociopolitike që është e pamundur të zgjidhen vetë (veçanërisht nga shtrati im).
Unë po bëja atë që mund të prisnit nga dikush që u zgjua shumë përpara se të zgjohej alarmi i tij: Të stresoheni vërtet për faktin se ata janë zgjuar kur nuk duhet të jenë. Gjithashtu nuk është për t’u habitur, kjo është gjëja e gabuar që duhet bërë, thotë për SELF-in Fiona Barwick, PhD, drejtore e Programit të Shëndetit të Gjumit dhe Circadian në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford. Pra, çfarë duhet të bëni në vend që të shqetësoheni se nuk jeni duke fjetur? Ne i kërkuam Dr. Barwick këshillën e saj më të mirë për t’u marrë me zgjimet në mes të natës, në mënyrë që të mund (shpresojmë) të flini të qetë në shtratin tuaj mbreti (ose mbretëreshë, të plotë ose dyshe) – pa qarë. ose duke grushtuar jastëkun tuaj, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Njohni se truri juaj po reagon shumë.
Siç raportoi më parë SELF, ka shumë arsye pse mund të zgjoheni natën: jeni në ankth, keni pirë alkool para gjumit, duhet të urinoni, partneri juaj (ose qeni) gërhitë, keni dëgjuar një zhurmë të madhe jashtë. — çdo lloj ndërprerjeje mund t’ju hapë sytë. “Mesatarisht, të rriturit zgjohen 10 deri në 12 herë në natë,” sipas Dr. Barwick. Nëse jeni zgjuar për më pak se tre minuta, ndoshta nuk do ta mbani mend, thotë ajo, prandaj nuk e kuptoni se po përjetoni shumicën e këtyre ndërprerjeve.
Ndonjëherë, megjithatë, mund të jetë e vështirë të rikthehesh në gjumë, dhe kjo është në rregull. “Kjo nuk do të thotë se gjumi juaj është i prishur,” thotë Dr. Barwick. Kjo është e rëndësishme të mbahet mend, shton ajo, sepse është e lehtë të futesh në një mendim katastrofik, si p.sh., nuk do të fle më kurrë dhe nesër do të më prishet dita! Në fakt, ne jemi të përgatitur për këto mendime spirale: Ndërsa bini në gjumë, truri juaj mbyllet përpara me mbrapa, duke filluar nga lobi ballor, një rajon që ndikon në aftësinë tuaj për të arsyetuar dhe rregulluar emocionet, shpjegon Dr. Barwick.
Kur zgjoheni gjatë gjysmës së dytë të natës (pas tre deri në katër orët e para të gjumit), ju jeni duke operuar kryesisht nga sistemi juaj limbik, i cili përfshin amigdalën, një zonë në pjesën e pasme të trurit që është e përfshirë në emocionet. përgjigjet si frika dhe ankthi, si dhe hipokampusi, qendra e kujtesës së trurit tuaj. Si rezultat, volumi juaj emocional mund të rritet, thotë Dr. Barwick, duke e bërë të lehtë përsiatjen për një gabim të epokës së shkollës së mesme, të themi, ose gjendjen e kutisë suaj postare, ose sa i shqetësuar jeni për popullsinë në rënie të balenave. .
Thjesht njohja e asaj që po ndodh mund t’ju pengojë të largoheni shumë larg tokës së ëndrrave, thotë Dr. Barwick. Mund të provoni të kontrolloni mendimin tuaj katastrofik duke i thënë vetes, në fakt jam mirë. Truri im po reagon me tepricë. Ky ndërgjegjësim mund t’ju ndihmojë të qëndroni më të qetë, duke ju nxitur të bini përsëri në gjumë. “Të jesh në një gjendje më ankthioze dhe të rënduar do të kapërcejë dëshirën tuaj për të fjetur,” shpjegon Dr. Barwick.
Bëni diçka relaksuese (që nuk përfshin një ekran).
“Ajo që ndodh zakonisht është se ne e përqendrojmë vëmendjen dhe përpjekjen tonë në përpjekjen aktive për t’u rikthyer në gjumë,” thotë Dr. Barwick. Për fat të keq, “Kjo praktikisht ju garanton që do të qëndroni zgjuar më gjatë,” thotë ajo. Mendimi për faktin se nuk jeni duke fjetur mund t’ju zgjojë mendjen dhe t’ju bëjë më të shqetësuar. Një veprim më i mirë është të pranoni situatën tuaj – mos i rezistoni të qenit zgjuar – dhe të gjeni një fokus alternativ.
Nëse nuk bini përsëri në gjumë pas asaj që duket si 20 minuta, Dr. Barwick sugjeron të ngriheni dhe të bëni diçka shpërqendruese, por të këndshme që ju mban të qetë dhe të relaksuar – si leximi, thurja ose shënimi i ditarit. Kapërceni aktivitetet e bazuara në ekran, si p.sh. përfundimi i një projekti pune ose ndezja e televizorit për të përfunduar atë thriller – ju dëshironi të shpërqendroni veten, të mos stresoheni ose t’i shpërtheni sytë me dritë blu që saboton gjumin. (Njëzet minuta është një rekomandim, meqë ra fjala – jo një rregull. Dr. Barwick sugjeron të vlerësoni se si ndiheni: A jeni zgjuar, vigjilent dhe keni filluar të ndiheni të shqetësuar? Ky është një sinjal i mirë për t’u ngritur.)
Qëllimi është të qëndroni të qetë dhe të lejoni që shtytja juaj e gjumit – “presioni” natyral i trupit për të fjetur – të fillojë përsëri, gjë që do t’ju ndihmojë të largoheni, thotë Dr. Barwick. Në çdo rast, përqendrimi në një aktivitet të këndshëm e qetësues është gjithashtu një mënyrë më e këndshme për të kaluar kohën tuaj të muzgut në vend që të shqetësoheni gjatë orës. Dhe në këtë shënim: Mos e kontrolloni telefonin tuaj – jo vetëm që shikimi i kohës mund t’ju shqetësojë, por sa më afër të jetë drita blu e lartpërmendur me fytyrën tuaj, aq më shumë ka të ngjarë të aktivizojë sistemin tuaj nervor dhe t’ju mbajë zgjuar. Dr Barwick thotë.
Mundohuni të mbani në perspektivë ndërprerjet tuaja të gjumit.
Po, gjumi është i rëndësishëm. Ju jep energji dhe ju ndihmon të ndiheni më mirë. Është e natyrshme, pra, të shqetësoheni se nuk do të jeni në gjendje të funksiononi pas një nate të fjetur me gjumë. “Realiteti është se ka të ngjarë të flini sërish dhe nesër do të jeni mirë”, thotë Dr. Barwick. “Njerëzit nuk e kuptojnë se zakonisht mund të funksiononi pas një nate me gjumë të dobët.” Kjo nuk i zvogëlon frikën tuaj – është normale të shqetësoheni se dita e ardhshme do të jetë e tmerrshme – por mbani mend, kjo mund të jetë pjesa emocionalisht reaktive e të folurit të trurit tuaj, jo ajo racionale.
Mund të jesh më i fjetur nesër. Stërvitja juaj mund të jetë më e vështirë dhe mund të jeni pak më nervoz. Por këshilla e Dr. Barwick është që ta kaloni ditën normalisht dhe të parashikoni që nata e ardhshme do të sjellë gjumë më të mirë. “Sistemi i gjumit është vetë-korrigjues. Nëse një natë bëni një gjumë të dobët, ka më shumë gjasa të bëni gjumë më të mirë të nesërmen, për sa kohë që nuk bëni asgjë për të ndërhyrë në atë proces, “thotë ajo. Mos u përpiqni të bëni një sy gjumë shumë të gjatë ose të shkoni në shtrat të egër herët, të dyja këto mund të prishin orarin tuaj të gjumit. (Dhe nëse kronikisht nuk mund të flini ose zgjoheni duke u ndjerë i shqetësuar, bisedoni me një mjek për të kuptuar se cili mund të jetë shkaku).
Për mua, të gjitha këshillat e mësipërme kanë qenë kyçe. E ktheva skenarin tim dhe pushova së bërë presion për të fjetur, duke i kujtuar vetes se kisha mbijetuar duke pushuar shumë më parë. Në vend të kësaj, u përpoqa të shijoja kohën kur isha zgjuar e mbështjellë nën mbulesat e mia komode ose duke lexuar poezi (Kate Baer është një e preferuar) – dhe kuptova se zgjimi në mes të natës në fakt u bë një përvojë e këndshme. Nuk kishte asnjë pritshmëri nga unë nga të tjerët. Nuk më duhej të punoja, të laja rrobat, të ktheja një mesazh apo t’i dorëzoja dikujt një meze të lehtë.
Lëshimi i valvulës së presionit funksionoi: Unë shpesh bie përsëri në gjumë më shpejt sesa kur isha më i stresuar për zgjimin e natës. Dhe edhe kur nuk e bëj, në fund ndihem më i qetë se dikur. “Arritja e një gjendjeje relaksi të thellë i lejon trupit të rikuperohet në një mënyrë që nuk e bën të qëndruari zgjuar i stresuar”, thotë Dr. Barwick. Me fjalë të tjera, edhe kur jam zgjuar kur ndoshta nuk duhet të jem, unë ende po e bëj mirë shëndetin tim kur qetësohem për këtë./Gazeta Shneta/