Përgatitja fizike për lindje është një pjesë shumë e rëndësishme e udhëtimit të shtatzanisë. Ushtrimet e duhura mund të ndihmojnë trupin tuaj të bëhet më i fortë, të rrisin qëndrueshmërinë dhe të përmirësojnë fleksibilitetin, duke ndihmuar kështu që lindja të jetë më e lehtë dhe më e menaxhueshme. Ja disa ushtrime të mira që mund të bëni gjatë shtatzanisë për të përgatitur trupin tuaj për momentin e lindjes.
1. Ushtrimet e Kofshëve (Squats)
Squats janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve të kofshëve dhe të legenit. Ato mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit për lindjen, sepse forcojnë muskujt që do të përdoren gjatë lindjes. Mund të bëni squat të thella (me këmbët në gjerësi të shpatullave) për disa seri të 10-12 përsëritje.
2. Ushtrimi i “Pelvic Tilts” (Lëvizje e legenit)
Ky ushtrim ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe ndihmon të hapet kanali lindës. Pjesa më e rëndësishme është të shtriheni në shpinë dhe të ngrini legenin për të krijuar një lëvizje të lehtë, që do të ndihmojë gjithashtu në forcimin e muskujve të barkut.
3. Ushtrimi i Katër Këmbëve (Tabletop Exercise)
Kjo ushtrim ndihmon për të hapur hips dhe për të përmirësuar fleksibilitetin e legenit, gjithashtu forcon shpinën dhe barkun. Për ta kryer, vendosni gishta dhe gishta e duarve në tokë, me trupin në një pozicion si një tavolinë dhe bëni lëvizje të ngadalta.
4. Ushtrimet e Frymëmarrjes
Frymëmarrja e thellë është shumë e rëndësishme gjatë lindjes për të kontrolluar stresin dhe dhimbjen. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë dhe kontrolluar ndihmon që të mbani qetësi dhe t’ju mundësojë që të përballoni më mirë fazat e kontraktimeve gjatë lindjes.
5. Ushtrimi i “Bird Dog”
Ky ushtrim është shumë i mirë për forcimin e muskujve të shpinës, barkut dhe këmbëve. Për të kryer këtë ushtrim, ngrihni duar dhe këmbë në të njëjtën kohë, duke krijuar një linjë të drejtpërdrejtë, dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Ushtrimi i “Kegels”
Kegels janë shumë të rëndësishëm për përforcimin e muskujve të legenit dhe për t’ju ndihmuar të keni një lindje më të lehtë. Ushtrimet Kegel ndihmojnë gjithashtu në rikuperimin pas lindjes.
7. Shëtitjet
Nëse ndiheni të fortë dhe energjik, mund të bëni shëtitje të shkurtra çdo ditë. Kjo do të ndihmojë të mbani trupin aktiv dhe të rrisni qarkullimin e gjakut, duke ju bërë të ndiheni më të gatshëm për procesin e lindjes.
Përfundim:
Ushtrimet e përditshme mund të ndihmojnë që të përgatiteni fizikisht dhe mendërisht për lindjen. Duke kombinuar këto ushtrime me relaksimin dhe frymëmarrjen e thellë, mund të kontribuoni në një lindje më të lehtë dhe më të shëndetshme./Gazeta Shneta/