Po, mund të jetë e sigurt për të bërë ulëse gjatë shtatzënisë, por kjo varet nga sa larg jeni. Uljet dhe kërcitjet janë të sigurta në tremujorin e parë, por është më mirë të shmangni ushtrimet në shpinë (çdo gjë ku shtriheni në shpinë) pasi të keni goditur tremujorin e dytë.
Shtrirja në shpinë në tremujorin e dytë dhe më tej mund të ulë presionin e gjakut dhe t’ju marramend. Kjo për shkak se mitra juaj po shtyp vena kava, vena e madhe që çon gjakun në zemrën tuaj nga pjesa e poshtme e trupit. (Ky është një shqetësim i veçantë për 10 përqind të grave shtatzëna që tashmë kanë presion të ulët të gjakut.)
Është mirë të ushtroni gjatë shtatzënisë (për sa kohë që ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor nuk ju ka thënë ndryshe), dhe kjo përfshin kryerjen e disa punëve thelbësore për të forcuar muskujt e barkut dhe dyshemenë e legenit gjatë gjithë shtatzënisë. Një bërthamë e fortë mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës dhe t’ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt pas lindjes – dhe uljet dhe kërcitjet janë dy opsione të shkëlqyera që herët. Por edhe pasi kërcitjet bëhen të ndaluara, ka ende shumë lloje të tjera të ushtrimeve të barkut për shtatzëni që punojnë me këta muskuj që nuk përfshijnë shtrirjen në shpinë ose kontraktimin e muskujve tuaj, shkruan BabyCenter, transmeton Gazeta Shneta.
Ushtrimet kryesore të sigurta të shtatzënisë për t’u provuar
Edhe kur kaloni në gjysmën e dytë të shtatzënisë, është ende e dobishme të mbani të fortë thelbin tuaj me një stërvitje të barkut të shtatzënisë dhe ushtrime të tjera të shtatzënisë. Bërthama juaj stabilizon shtyllën kurrizore dhe ju ndihmon të ruani lëvizshmërinë dhe ekuilibrin, gjë që është thelbësore ndërsa barku juaj zgjerohet.
Një bërthamë e fortë mbështet muskujt rreth legenit dhe pjesës së poshtme të shpinës dhe në fakt mund të ndihmojë me diastasis recti, që është kur linja alba që shtrihet midis muskujve rectus abdominis në murin tuaj të barkut zgjerohet gjatë shtatzënisë dhe nuk bashkohet pas lindjes. duke bërë që barku juaj të “zhvarroset”.
Në vend që të fokusohen në rektus abdominis, ushtrimet e barkut për shtatzëni duhet të synojnë një grup tjetër muskujsh të quajtur abdominis tërthor. Ky muskul vepron si një korse, duke tërhequr bërthamën nga përpara dhe mbrapa për të ofruar më shumë mbështetje për barkun tuaj. Këtu janë disa ushtrime të sigurta dhe të dobishme për të filluar:
Stensionet e jogës me mace dhe lopë. Për të praktikuar këtë sekuencë, vini në duart dhe gjunjët në dysheme. Alternoni mes harkimit të shpinës lart (si një mace) dhe relaksimit të tij.
Pjerrësia e legenit. Qëndroni me shpinën kundër një muri, gjunjët pak të përkulur dhe relaksoni shtyllën kurrizore. Merrni frymë ndërsa shtypni pjesën e vogël të shpinës në mur, më pas nxirrni frymën ndërsa lëshoni.
Ngritja e gjurit të shtrirë anash. Shtrihuni në anën tuaj të majtë me kokën të mbështetur në krahun tuaj të majtë. Vendoseni pëllëmbën tuaj të djathtë në dysheme përpara gjoksit për mbështetje dhe përkulni gjunjët në 90 gradë. Vendosini ato dhe sillni pak përpara. Ngrini gjurin e sipërm lart me kontroll dhe kthejeni poshtë. Kryeni disa përsëritje, më pas rrotullohuni në anën tjetër. Kur të ndiheni më rehat, mund të provoni të ngrini të dy gjunjët në vend të njërit.
Dërrasë e modifikuar në gjunjë. Mbani një pozicion dërrase në bërryla dhe parakrahë dhe mbështetni gjunjët në dysheme ose në një dyshek. Qëndroni të ngritur përmes bustit dhe mbajeni për 30 sekonda (sigurohuni që të merrni frymë!). Me kalimin e kohës, ju mund të zgjasni gjatësinë e mbajtjes.
Zgjatja e topit me brez rezistence. Uluni në një top të madh ushtrimesh dhe vendosni një shirit ushtrimesh me rezistencë të mesme poshtë të dy këmbëve tuaja dhe kapni skajet në secilën dorë. (Duhet të ketë tension në shirit kur jeni në një pozicion ulur.) Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, mbështetuni mbrapa ngadalë dhe tërhiqeni shiritin derisa të ndjeni tkurrjen e barkut. Mbajeni për pesë sekonda dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin ulur. Mbajeni shpinën drejt ndërsa përkuleni prapa dhe mos harroni të nxirrni frymën ndërsa lëvizni. Përsëriteni 5-10 herë dhe rrisni tensionin në brez (kapuni më afër këmbëve tuaja) ndërsa bëheni më të fortë./Gazeta Shneta/