Mos u shqetësoni nëse nuk mund ta arrini qëllimin tuaj të zgjedhjes së ushqimit të shëndetshëm çdo ditë. Ndonjëherë të vjellat në mëngjes, neveritë ndaj ushqimit, lodhja ose aksesi i kufizuar në ushqime të freskëta mund ta bëjnë të vështirë të ngrënit e një diete ushqyese gjatë shtatzënisë.1 Këtu janë disa mënyra për të përfshirë ushqime të shëndetshme kur nuk ndiheni aq mirë:
Përgatitja e vakteve vakte dhe ushqime të thjeshta, të lehta për të kursyer kohë dhe energji!
Bëni smoothie me fruta dhe perime të freskëta ose të ngrira; smoothie-t janë të shpejtë, të pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të sëmundjes në mëngjes.
Paketoni paraprakisht një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme për t’i mbajtur pranë, veçanërisht nëse ngrënia e vakteve të plota duket e pamundur.
Gjeni një ekuilibër midis vakteve të gatuara në shtëpi, ushqimeve të blera në dyqan dhe madje edhe ushqimeve të bëra jashtë; moderimi është çelësi, shkruan Parents, transmeton Gazeta Shneta.
3 deri në 4 porcione frutash
Zgjidhni tre deri në katër porcione frutash të freskëta, të ngrira ose të konservuara në ditë. Nëse vendosni për fruta të konservuara, kërkoni opsione të paketuara në lëng natyral dhe jo shurup të rëndë. Frutat e thata dhe lëngjet 100% të frutave janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera për të ndryshuar gjërat; vetëm kini parasysh se ato janë më të larta në sheqer natyral dhe ndonjëherë të shtuar sesa opsionet e freskëta (lëngu i frutave gjithashtu nuk ka fibra të shëndetshme që ofrojnë frutat e freskëta).
Këtu janë disa shembuj se si mund të duket një porcion frutash:
Një frut mesatar, si një mollë ose portokall
1/2 e një bananeje
1/2 filxhan fruta të freskëta, të gatuara ose të konservuara të copëtuara
1/4 filxhan fruta të thata
3/4 filxhan lëng frutash 100%.
3 deri në 5 porcione perimesh
Zgjidhni tre deri në pesë racione me perime çdo ditë. Për të marrë gamën më të madhe të lëndëve ushqyese, mendoni për një ylber ndërsa mbushni pjatën tuaj me perime. Këtu janë disa sugjerime për perimet që duhet t’i përfshini në pjatën tuaj çdo ditë:
Perimet me ngjyrë jeshile të errët si brokoli, lakra jeshile dhe spinaqi
Perime portokalli si karotat, patatet e ëmbla, kungulli dhe kungulli i dimrit
Perime të verdha si misri, speca të verdhë, fasule dylli dhe kungulli i verdhë i verës
Perime të kuqe si domatet, specat e kuq, panxhari, rrepka, raven dhe lakra e kuqe
Një porcion i vetëm me perime mund të jetë:
1 filxhan perime me gjethe të papërpunuara si spinaq ose marule
1/2 filxhan perime të copëtuara, të gatuara ose të papërpunuara
Nëse peshoni ushqimin tuaj, madhësia standarde e shërbimit është 4 deri në 6 ons.
3 porcione të qumështit (ose opsione të fortifikuara me bazë bimore)
Zgjidhni tre porcione ushqimesh të shëndetshme të qumështit në ditë. Qumështi siguron kalciumin që i nevojitet fëmijës suaj për t’u rritur dhe që ju nevojitet për kocka të forta. Nëse nuk mund të hani bulmet ose thjesht preferoni opsione me bazë bimore, kërkoni alternativa që janë të fortifikuara me kalcium (jo të gjitha opsionet me bazë bimore janë krijuar të barabarta, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën!).
Një porcion bulmeti është i barabartë me:
1 filxhan qumësht, kos ose qumësht bimore të fortifikuar (si qumështi i tërshërës, qumështi i sojës ose qumështi i arrave)
1 1/2 ons djathë natyral, si çedër ose mocarela ose alternativë e fortifikuar me bazë bimore
Kur zgjidhni djathë, përpiquni të përmbaheni me djathëra natyralë, të cilët përbëhen nga qumështi, kripa dhe enzimat. Synoni të kufizoni djathrat e përpunuar, të cilët zakonisht bëhen nga vajra, aromatizues dhe sheqer. Por mos u ndjeni keq nëse dëshirat për ushqim ju godasin dhe gjithçka që dëshironi është pak djathë amerikan me ngjyrë portokalli të ndezur – një dietë e ekuilibruar nuk do të thotë një dietë “perfekte”!
Shumë mjekë rekomandojnë zgjedhjen e produkteve të qumështit me pak yndyrë, por produktet me yndyrë të plotë mund të jenë gjithashtu një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar.
2 deri në 3 porcione proteinash
Një tabelë ushqimore e balancuar mirë e tremujorit të parë të shtatzënisë duhet të përfshijë proteina. Synoni për dy deri në tre porcione proteina çdo ditë. Disa opsione të shkëlqyera të proteinave përfshijnë:
Mish pa dhjamë si shpezë, peshk dhe vezë (të përgatitura me sasi minimale yndyre)
Fasule të tilla si pinto, veshka, e zeza dhe garbanzo
Thjerrëzat, bizelet e ndara, arrat dhe farat
Një porcion i proteinave është i barabartë me:
2 deri në 3 ons mish të gatuar, shpendë ose peshk (afërsisht sa një kuvertë letrash)
1 filxhan fasule të ziera
2 vezë
2 lugë gjalpë kikiriku
1 ons (rreth 1/4 filxhan) arra
3 porcione me drithëra të plota
Rekomandohet që të hani gjashtë racione drithëra në ditë, ku të paktën 50% e atyre drithërave janë drithëra të plota. Për shembull, zgjidhni bukën me drithëra të plota dhe oriz kaf në vend të bukës së bardhë dhe orizit të bardhë.
Krahasuar me drithërat e rafinuara, drithërat ofrojnë spektrin e plotë të lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina B dhe minerale si magnezi. Ndërsa produktet e bëra nga drithërat e rafinuara shpesh janë të fortifikuara për të zëvendësuar disa nga lëndët ushqyese të hequra gjatë përpunimit, prodhuesit nuk mund të shtojnë përsëri fibra të shëndetshme.
Buka me drithëra integrale, drithërat, krijesat dhe makaronat ofrojnë fibra, e cila është shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë. Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh që përmbajnë fibra ndihmon në ruajtjen e funksionit të duhur të zorrëve dhe mund të zvogëlojë shanset për të zhvilluar kapsllëk dhe hemorroide.
Një porcion i vetëm me drithëra të plota mund të duket kështu:
1 fetë bukë me drithëra të plota
1 ons drithëra të gatshme për t’u ngrënë (rreth 1 filxhan me shumicën e drithërave)
1/2 filxhan tërshërë të prerë në çelik, oriz kafe ose makarona me grurë të plotë
Ushqimi i mirë gjatë shtatzënisë është një pjesë kritike për të siguruar shëndetin tuaj dhe shëndetin e foshnjës tuaj në rritje. Zgjidhni opsionet e ushqimit me vlera ushqyese nga grafiku ynë i dietës së shtatzënisë një deri në tre muaj për t’ju ndihmuar të siguroheni që pjata juaj të jetë e ekuilibruar mirë dhe e pasur me lëndë ushqyese. Por mbani mend gjithashtu se asnjë dietë nuk është e përsosur dhe se është mirë të kënaqni dëshirat tuaja herë pas here./Gazeta Shneta/