Një shtatzëni vegane ose shtatzëni vegjetariane mund të jetë e shëndetshme për sa kohë që siguroheni që të merrni mjaftueshëm disa lëndë ushqyese kryesore. Këtu janë bazat e të ushqyerit gjatë shtatzënisë që duhet të dini.
A është e sigurt të kesh një shtatzëni vegjetariane apo vegane?
Pavarësisht nëse jeni vegjetarian apo vegan, mund të keni një shtatzëni të shëndetshme me planifikimin e duhur. Për sa kohë që hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme vegjetariane dhe përfshini lëndë ushqyese kryesore që janë thelbësore për zhvillimin qelizor, trurin dhe organet e foshnjës tuaj, ju mund të merrni të gjithë ushqimin që ju nevojitet pa mish, peshk ose shpendë (dhe pa produkte shtazore si p.sh. si vezë dhe bulmet, nëse jeni vegan).
Në fakt, një dietë e mirë-projektuar me bazë bimore është e ngarkuar me lëndë ushqyese që mbështesin zhvillimin e foshnjës tuaj dhe shëndetin tuaj, duke përfshirë shumë fibra, vitamina dhe minerale. Plus, është i ulët në yndyrna të ngopura dhe kolesterol, të cilat nuk janë të mira për ju në tepricë edhe nëse nuk e prisni.
Njoftoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për dietën tuaj në vizitën tuaj para konceptimit ose vizitën tuaj të parë para lindjes. Ju mund të dëshironi të punoni me një dietolog të regjistruar, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane, shkruan BabyCenter, transmeton Gazeta Shneta.
Në disa raste, mund t’ju duhet të mbështeteni në ushqime të fortifikuara dhe të merrni suplemente të caktuara përveç vitaminës tuaj prenatale për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga ajo që ju nevojitet. Gjithmonë konsultohuni me ofruesin tuaj përpara se të merrni ndonjë suplement gjatë shtatzënisë.
Çfarë lëndësh ushqyese do të më duhen kur të jem shtatzënë dhe vegane apo vegjetariane?
Së bashku me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh (të freskëta, të ngrira ose të konservuara) dhe produkte me drithëra të plota, do të dëshironi të siguroheni që të hani ushqime (dhe ndonjëherë të merrni suplemente) që ofrojnë lëndët ushqyese të mëposhtme për një shtatzëni të shëndetshme.
Proteina
Do t’ju duhet: Rreth 70 gram në ditë në tremujorin e dytë dhe të tretë. (Shënim: Ju mund të keni nevojë për më shumë ose më pak proteina në varësi të peshës, nivelit të aktivitetit dhe historisë shëndetësore.)
Proteina është blloku ndërtues i qelizave, duke e bërë atë thelbësore për fëmijën tuaj në rritje. Ai përbëhet nga aminoacide, duke përfshirë nëntë aminoacide thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë.
Ushqimet shtazore kanë rreth dy herë më shumë proteina për porcion (rreth 20 gram) krahasuar me ushqimet bimore (10 gram ose më pak). Dhe, ndryshe nga ushqimet shtazore, ushqimet bimore nuk i përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të merrni proteina nga një shumëllojshmëri burimesh vegjetariane, duke përfshirë në mënyrë ideale një ushqim proteinik në çdo vakt.
Burimet e mira të proteinave vegjetariane përfshijnë:
Vezët
Produktet e qumështit
Bishtajoret, të tilla si qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat
Ushqimet e sojës, duke përfshirë tempeh, tofu, qumësht soje dhe fasule soje
Shumë arra, fara dhe gjalpë arrash (të tilla si kikirikë, bajame, shqeme, fara chia, fara liri dhe arra)
Hekuri
Do t’ju duhet: 27 mg në ditë
Hekuri mbështet rritjen fizike dhe zhvillimin neurologjik të fëmijës suaj. Gjithashtu përmirëson furnizimin tuaj me gjak – gjë që është veçanërisht e rëndësishme tani, duke pasur parasysh se vëllimi i gjakut rritet nga 20 deri në 100 për qind gjatë shtatzënisë. Në fakt, mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme ushqyese gjatë shtatzënisë.
Vitamina juaj prenatale ka të ngjarë të plotësojë disa nga nevojat tuaja për hekur, por gjithashtu duhet të hani disa racione të një shumëllojshmërie ushqimesh të pasura me hekur çdo ditë. Burimet e mira të hekurit përfshijnë:
Drithëra mëngjesi të fortifikuara me hekur
Fasule dhe bishtajore të tjera
Tofu, tempeh dhe ushqime të tjera me bazë soje
Drithërat e plota ose ushqime të pasuruara, si buka dhe makaronat
Zarzavate me gjethe të errëta, të tilla si spinaqi, lakra jeshile dhe chard
Çokollatë e zezë
Zinku
Do t’ju duhet: 11 mg në ditë
Zinku mbështet rritjen gjatë shtatzënisë – dhe ju do të keni nevojë për furnizim të qëndrueshëm sepse trupi juaj nuk ka asnjë mënyrë për ta ruajtur atë. Burimet më të mira të zinkut janë ushqimet shtazore, pasi trupi juaj nuk është aq efikas në thithjen e zinkut nga ushqimet bimore. Kjo e bën më të vështirë për veganët dhe vegjetarianët që të marrin mjaftueshëm zink vetëm nga ushqimi. Përqendrohuni në ngrënien e një shumëllojshmërie ushqimesh bimore që janë të pasura me zink dhe kontrolloni vitaminën tuaj prenatale për t’u siguruar që përmban zink.
Kalciumi
Do t’ju duhet: 1000 mg në ditë
Kalciumi ndërton kockat e foshnjës tuaj dhe ndihmon në mbrojtjen tuaj. Në fakt, atë që fëmija juaj nuk e merr nga ushqimet që hani, do ta marrë nga kockat tuaja – veçanërisht gjatë tremujorit të fundit, gjë që rrit rrezikun për osteoporozë.
Një porcion i shumicës së produkteve të qumështit dhe qumështit të fortifikuar të sojës plotëson rreth një të tretën e nevojave tuaja ditore për kalcium. Ushqime të tjera të fortifikuara dhe ushqime bimore në listën e mëposhtme kanë në rangun prej 100 mg kalcium (ose më pak) për racion. Nëse nuk jeni të sigurt nëse një produkt është i pasuruar me kalcium, kontrolloni etiketën.
Vitamina D
Do t’ju duhet: Të paktën 600 IU në ditë
Kjo vitaminë ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin për të mbështetur zhvillimin e kockave të fëmijës suaj. Trupi juaj në fakt prodhon vitaminë D sa herë që jeni (shkurtimisht) i ekspozuar ndaj dritës së diellit. Peshku i yndyrshëm është burimi më i mirë ushqimor, por vitamina D gjendet gjithashtu në disa ushqime të zgjedhura vegjetariane, duke përfshirë:
të verdhat e vezëve
qumësht i fortifikuar i lopës
lëng portokalli të fortifikuar, drithëra dhe qumësht bimore
Megjithatë, mund t’ju duhet të merrni suplemente, veçanërisht gjatë muajve të dimrit.
Shumë vitamina prenatale përfshijnë gjithashtu vitaminë D. Nëse e juaja nuk e bën, ju mund të dëshironi të flisni me ofruesin tuaj për marrjen e një suplementi të vitaminës D.
Vitamina B12
Do t’ju duhet: 2.6 mcg në ditë
Vitamina B12 luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e trurit të foshnjës tuaj dhe gjendet natyrshëm vetëm në ushqimet shtazore. Ngrënia e disa porcioneve të ushqimeve të qumështit çdo ditë duhet t’ju sigurojë mjaftueshëm.
A do të ndikojë një dietë vegjetariane apo vegane tek fëmija im?
Për sa kohë që është e planifikuar mirë, një dietë vegjetariane ose vegane mund të mbështesë zhvillimin e shëndetshëm të fëmijës suaj gjatë gjithë shtatzënisë. Sigurohuni që të përqendroheni në marrjen e mjaftueshëm të proteinave, hekurit, vitaminës B12, zinkut, kalciumit, vitaminës D, jodit dhe DHA në dietën tuaj.
Për shkak se këto lëndë ushqyese gjenden më lehtë dhe/ose me bollëk në ushqimet shtazore, mund të bëheni të mangët nëse dieta juaj vegjetariane ose vegane nuk përfshin rregullisht ushqime (ose suplemente) që plotësojnë nevojat tuaja. Mangësitë e rënda në këto lëndë ushqyese mund të çojnë në probleme zhvillimi dhe rritjeje për fëmijën tuaj, si dhe lindje të parakohshme dhe komplikime të tjera serioze të shtatzënisë.
Jeni të shqetësuar se mund të mos merrni mjaftueshëm një ose më shumë lëndë ushqyese? Konsideroni të punoni me një dietolog të regjistruar për të siguruar që po hani një dietë të ekuilibruar vegjetariane ose vegane./Gazeta Shneta/