Të gjithë kemi qenë atje: nuk mund të biesh në gjumë, shqetësohesh se nuk mund të biesh në gjumë dhe fillon rrethi vicioz. Nëse jeni duke pyetur veten se çfarë e shkakton pagjumësinë, përgjigja nuk është gjithmonë e thjeshtë, por e gjithë kjo lëkundje dhe kthime shpesh zbret në një lloj stresi.
Herë pas here, është e zakonshme të luftoni për të fjetur, të luftoni zgjimet e shpeshta gjatë natës ose të vini re se mendja juaj fillon të vrapojë shumë herët në mëngjes. Në fakt, pagjumësia është ankesa më e zakonshme e gjumit, duke prekur mbi një në tre të rritur në çdo kohë, sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit (AASM).
Por pagjumësia kronike zakonisht nuk është një çështje e pavarur. Përkundrazi, është një çrregullim i vërtetë i gjumit – dhe një shenjë e mundshme e një problemi themelor me stilin e jetës, mjedisin ose shëndetin e përgjithshëm, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Cilat janë simptomat e pagjumësisë?
Së pari, një abetare e shpejtë se çfarë i bën ky çrregullim gjumi trupit dhe mendjes tuaj. Simptomat e mundshme të pagjumësisë mund të përfshijnë:
Duke luftuar për të fjetur
Zgjimi në mes të natës ose shumë herët në mëngjes
Ndjeheni të lodhur, të përgjumur ose me mjegull gjatë ditës
Keni probleme me kushtimin e vëmendjes, përqendrimit ose kujtimit
Humor, nervozizëm ose depresion
Sjellje impulsive ose agresive
Më pak energji, motivim ose performancë në punë ose shkollë
Të jesh më i prirur ndaj gabimeve dhe aksidenteve
Ndjeheni të frustruar ose të shqetësuar për gjumin e dobët
A ka lloje të ndryshme të pagjumësisë?
Përjetimi i gjumit të shqetësuar afatshkurtër është më i zakonshëm se pagjumësia kronike, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë të SHBA. Në këtë rast, ju mund të përjetoni simptoma për ditë, javë ose nganjëherë disa muaj për shkak të një periudhe veçanërisht stresuese në punë ose një ngjarje traumatike të jetës, si humbja e një anëtari të familjes ose një ndarje e dhimbshme.
Pagjumësia kronike, nga ana tjetër, do të thotë që ju keni probleme të bini dhe të qëndroni në gjumë të paktën tre herë në javë për tre muaj ose më gjatë. Mund të shkaktohet gjithashtu nga gjëra të tilla si stresi i pafund, emocione të vështira që nuk i keni përballuar, ose udhëtime të vazhdueshme që po ju prishin orarin. Sidoqoftë, ky lloj pagjumësie mund të shfaqet si një efekt anësor edhe për një çështje më të thellë, si një gjendje shëndetësore, plani i ilaçeve ose përdorimi i substancave.
Çfarë e shkakton pagjumësinë?
Le të zhytemi më thellë në arsyet më të zakonshme që mund të humbisni gjumin:
1. Jeni të shqetësuar për të fjetur.
“Në disa mënyra, pagjumësia është si një çrregullim ankthi për të mos fjetur mjaftueshëm,” Jason Ong, Ph.D., drejtor i mjekësisë së gjumit të sjelljes në SleepCharge nga Nox Health dhe profesor i asociuar i mjekësisë së gjumit në Shkollën e Mjekësisë Northwestern Feinberg. i thotë VETËS. “Ankthi për gjumin dhe përpjekjet për të bërë gjumin të ndodhë në fakt e përjetësojnë problemin duke prishur pa dashje rregullimin e gjumit të trupit tuaj.”
Një përgjigje e zakonshme është të përpiqeni ta rregulloni problemin duke u përpjekur më shumë të bini në gjumë. Megjithatë, lëvizjet si kërcimi në shtrat kur besoni se duhet të jeni të përgjumur (por nuk jeni) thjesht rrisin presionin. Nga ana tjetër, ju prireni të ndiheni edhe më të shqetësuar dhe të zgjuar.
2. Ju keni një orar gjumi jo të qetë.
Nëse jeni një jetseter që udhëton nëpër zonat kohore për punë, për shembull, ose një punëtor me turne që përpiqet të flejë gjatë ditës, mund të ketë një gjumë të shqetësuar. Rrënja e problemit njihet si shtrembërimi cirkadian, ose përpjekja për të fjetur në momente që nuk përputhen me orën tuaj të brendshme të trupit, e cila rregullon ciklin tuaj gjumë-zgjim, thotë Dr. Ong.
3. Jeni të stresuar në maksimum.
Një orar i jashtëzakonshëm i punës, borxhi i afërt, kujdesi, humbja e një personi të dashur – çdo numër i ngjarjeve stresuese të jetës mund të shkaktojë pagjumësi. Kjo për shkak se stresi kronik prek përgjigjen tuaj luftoni ose ikni, thotë për SELF Ash Nadkarni, M.D., një psikiatër e asociuar në Brigham and Women’s Hospital dhe një instruktor në Shkollën Mjekësore të Harvardit. Kjo shkakton një vërshim të hormoneve të stresit si adrenalina dhe kortizoli në qarkullimin tuaj të gjakut. Kur stresi juaj nuk ulet dhe çelësi “ndezur” ngec, këto hormone vazhdojnë të qarkullojnë nëpër trupin tuaj gjatë natës për t’ju mbajtur vigjilent, duke bllokuar aftësinë tuaj për t’u çlodhur dhe për t’u qetësuar në gjumë.
4. Ju keni një gjendje të shëndetit mendor.
Pagjumësia është një simptomë e shumë çrregullimeve psikiatrike, duke përfshirë depresionin, ankthin, çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD), çrregullimin bipolar dhe çrregullimin e stresit post-traumatik (PTSD), sipas Aleancës Kombëtare për Sëmundjet Mendore (NAMI). Ndërsa marrëdhënia është e ndërlikuar dhe nevojiten më shumë kërkime, studiuesit supozojnë se lidhja është për shkak të ndryshimeve si një reagim i shtuar ndaj stresit, probleme me neurotransmetuesit ose lajmëtarët kimikë si serotonina, norepinefrina dhe dopamina, plus problemet e lidhura me orën e brendshme të trupit dhe ciklin e gjumit. , thotë doktor Nadkarni.
5. Ose keni një gjendje tjetër shëndetësore themelore.
Kjo na kthen te komenti i “kanarinës në minierën e qymyrit”: pagjumësia mund të rrjedhë nga probleme të shumta shëndetësore duke përfshirë çrregullime të tjera të gjumit si sindroma e këmbëve të shqetësuara, narkolepsia ose apnea e gjumit, dhimbje kronike për shkak të kushteve të tilla si artriti ose dhimbje koke, kanceri, çrregullime gastrointestinale si urthi ose GERD, luhatjet e hormoneve gjatë periodave tuaja ose për shkak të sëmundjes së tiroides, apo edhe çrregullime neurologjike si sëmundja e Parkinsonit, sipas Klinikës Cleveland.
6. Jeni duke marrë medikamente ose barna që ju mbajnë zgjuar.
Pagjumësia mund të jetë gjithashtu një efekt anësor i padëshiruar i medikamenteve ose barnave të caktuara. Stimuluesit, për shembull, shkaktojnë një çlirim të disa neurotransmetuesve, të cilët nga ana tjetër mund të prishin aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë, thotë Dr. Nadkarni. Të tjera shkaktojnë një ndryshim ose ulje të cilësisë së gjumit.
Fajtorët e zakonshëm përfshijnë:
Stimulues si kafeina dhe nikotina
Disa medikamente të përdorura për të trajtuar depresionin, ADHD, presionin e lartë të gjakut ose sëmundjen e Parkinsonit
Alkool ose qetësues të tjerë
Disa medikamente të astmës si teofilina
Dekongestantët dhe ilaçet kundër alergjive dhe të ftohtit që përmbajnë pseudoefedrinë
Disa steroid si prednizoni
Droga të tilla si marihuana, LSD dhe ekstazi
7. Ju keni disa zakone që prishin gjumin.
Higjiena e dobët e gjumit – ose zakonet që shkatërrojnë aftësinë tuaj për të dremitur – mund të kontribuojnë gjithashtu në pagjumësi. Qëndrimi në shtrat për periudha të gjata kohore (përshëndetje, hakmarrje për zvarritjen e gjumit) ose dremitja, për shembull, shpesh ju vendos për më shumë shqetësime të gjumit gjatë natës, thotë Dr. Ong. Nëse nuk jeni duke u ushtruar mjaftueshëm, duke punuar vonë, duke shkuar në shtrat në orare të ndryshme çdo natë, ose duke përdorur telefonin ose duke parë televizor në shtrat, mund ta bëni edhe më të vështirë gjumin e mirë, sipas Bibliotekës Kombëtare të SHBA-së. Bar.
8. Fajësoni hapësirën tuaj të gjumit.
Ndërsa zakonisht nuk është shkaku kryesor i pagjumësisë, problemet me mjedisin tuaj të gjumit gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë pushimin e mirë gjatë natës, thotë Dr. Nadkarni. Mendoni: dritat e ndritshme të rrugës që ndriçojnë dhomën tuaj të gjumit, fqinjët e zhurmshëm, një partner që fle gërhitës ose një dyshek ose ngushëllues që bllokon shumë nxehtësi.
Kur duhet të shkoni te mjeku për pagjumësinë?
“Kushdo që vazhdimisht fle më pak se gjashtë orë në natë ose përjeton simptoma të rëndësishme të ditës së ardhshme të lodhjes, humorit të ulët ose përgjumjes, duhet të mendojë të flasë me një mjek,” thotë Dr. Dimitriu.
Në përgjithësi, nëse kanë kaluar disa javë dhe mungesa e gjumit po ndërhyn me të vërtetë në jetën tuaj të përditshme dhe aftësinë për të funksionuar, është një ide e mirë të kërkoni ndihmë profesionale, pajtohet Dr. Ong.
Filloni duke kontaktuar një mjek të kujdesit parësor. Meqenëse pagjumësia mund të shkaktohet nga kaq shumë probleme të ndryshme shëndetësore, ato mund të ndihmojnë në identifikimin nëse është e nevojshme t’ju referoni te një specialist i gjumit ose psikiatër, thotë Dr. Nadkarni.
Si duket trajtimi i pagjumësisë?
Trajtimi për pagjumësinë zakonisht përfshin adresimin e shkakut themelor, ndryshimin e stilit të jetesës për të përmirësuar higjienën e gjumit, shkuarjen në terapi dhe/ose marrjen e medikamenteve.
Nëse keni gjumë të shqetësuar, hapi i parë është të përmirësoni zakonet tuaja të gjumit. Disa këshilla të shpejta:
Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave.
Ushtroni më shumë gjatë ditës, në mënyrë ideale jashtë nëse mundeni.
Shmangni vaktet e mëdha, shumë lëngje dhe diskutimet stresuese para gjumit.
Kufizoni dremitjet dhe mos dremitni në orët e vona të pasdites.
Zvogëloni marrjen e alkoolit dhe nikotinës dhe shmangni “kapujt e natës”.
Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe të freskët – në mënyrë ideale midis 60°F dhe 67°F për një gjumë të qetë.
Krijoni një rutinë qetësimi para gjumit me aktivitete relaksuese të kujdesit për veten, si një banjë e gjatë ose meditim.
Programoni një shtetrrethimi dixhital të paktën 30 minuta para gjumit.
Nëse nuk mund të ndaloni mendimet ndërhyrëse, provoni të shkruani shqetësimet tuaja.
Nëse kanë kaluar rreth 20 deri në 40 minuta dhe nuk mund të bini në gjumë, ngrihuni nga shtrati dhe shkoni të bëni diçka relaksuese – si leximi i një libri – derisa të jeni të përgjumur./Gazeta Shneta/