Po kërkoni të rikuperoni, rilidhni dhe të jepni energji trupin tuaj pas lindjes? Mësoni pesë poza për një rutinë qetësuese dhe zbuloni përfitimet e jogës pas lindjes.
Joga është një formë ushtrimi që mund të ketë përfitime fizike dhe mendore.1 Akoma më mirë, mund të jetë një aktivitet ideal për t’u provuar gjatë periudhës pas lindjes, pasi është i butë me trupin dhe mund të ndihmojë në mbështetjen e të gjithë palcës suaj, duke përfshirë dyshemenë e legenit. si dhe shpinën, ijet dhe të pasmet tuaja. Puna kryesore mund të ndihmojë gjithashtu në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës për të reduktuar dhimbjen e shpinës dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj, shkruan Parents, transmeton Gazeta Shneta.
Ju mund të filloni një praktikë joga pas lindjes me vetëm disa poza dhe të përparoni prej andej. “Ky program bazohet në një qasje ndaj jogës që unë e quaj ‘rrjedha e pranës'”, thotë Shiva Rea, themeluesi i Prana Vinyasa dhe Shkolla Globale Samudra për Jogën e Jetesës. Provoni disa nga lëvizjet më poshtë ose punoni përmes tyre për të krijuar rrjedhën tuaj.
Lexoni më tej për të mësuar se si të filloni jogën pas lindjes, disa nga përfitimet e një praktike joga pas lindjes dhe pesë poza fillestare të jogës pas lindjes për t’i provuar. Sigurisht, sigurohuni që të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të rifilloni stërvitjen pas lindjes.
Plank Vinyasa
Uluni në të katër këmbët me kyçet e duarve nën shpatulla. Vendosni një batanije të palosur nën kyçet e dorës nëse keni nevojë për mbështetje, ose uleni mbi parakrahët tuaj. Për t’u futur në pozicionin e dërrasës, drejtoni një këmbë në një moment pas jush, duke u balancuar në topat e këmbëve, barku të tërhequr lart dhe brenda dhe me kokën në vijë me shtyllën kurrizore (d.m.th., as duke u tendosur as varur poshtë).
Zgjatni shtyllën kurrizore dhe shtypni në topat e këmbëve tuaja. Merrni frymë, pastaj nxirrni frymën ndërsa tërhiqni gjurin e djathtë drejt gjoksit, duke kontraktuar muskujt në pjesën e poshtme të barkut (tregohet). Kthehuni në pozicionin e dërrasës, më pas ndërroni këmbët. Alternoni shtrëngimet e gjurit për 8 deri në 20 përsëritje.
Poza e karkalecit
Shtrihuni shtrirë në bark me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve në dysheme. Mbështetni kokën në duar (A). Mbërtheni duart pas shpinës për t’u hapur përmes gjoksit dhe shpatullave. Mbajeni shtyllën kurrizore të gjatë dhe shtrydhni të pasmet, duke shtypur ijet në dysheme ndërsa ngrini kokën, shpatullat dhe këmbët nga dysheku, duke e mbajtur qafën në linjë me shtyllën kurrizore.
Ndërsa ngrini këmbët lart dhe jashtë, fusni bishtin poshtë dhe mbajeni barkun të kontraktuar dhe të tërhequr larg nga dyshemeja (B). Mbajeni për tre deri në pesë frymëmarrje, pastaj uleni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për dy deri në tre përsëritje.
Përfitimet: Forcon muskujt e thellë të shpinës së bërthamës dhe hap gjoksin dhe shpatullat tuaja, duke përmirësuar qëndrimin dhe duke lehtësuar tendosjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe të sipërme të trupit.
Përfitimet e jogës pas lindjes
Po mendoni të provoni jogën pas lindjes pas një lindjeje vaginale ose cezariane? Këtu janë katër përfitimet kryesore.
Njohuri trupore
Joga është një mjet i mrekullueshëm për t’u njohur më mirë me trupin tuaj, thotë Jyothi Larson, autore e Yoga Mom, Buddha Baby. Pozat dhe ushtrimet e frymëmarrjes ju ndihmojnë të përshtateni me atë që ndjeni brenda dhe jashtë, të zgjeroni supozimet tuaja për atë që trupi juaj mund të bëjë dhe t’ju lidhin me të qenit në trupin tuaj në momentin aktual. Plus, praktikimi i frymëmarrjes diafragmatike të përbashkët me jogën mund të ndihmojë edhe me diastazën recti pas shtatzënisë.
Moderimi i humorit
Theksi i jogës në frymëmarrje dhe lëvizje në të njëjtën kohë ju ndihmon të merrni frymë më thellë, thotë Larson. Për shumë njerëz, kjo frymëmarrje e fokusuar shkakton ndjenja relaksi të thellë dhe mirëqenie. Ekzistojnë gjithashtu dëshmi se joga mund të ndihmojë në lehtësimin e disa simptomave të ankthit dhe depresionit pas lindjes.
Qëndrim më i mirë
Shtatzënia mund të bëjë që edhe shigjeta më e drejtë të rrëzohet. Pastaj filloni të ushqeni me gji, të shtyni një karrocë fëmijësh dhe të ngrini një fëmijë dhe qëndrimi juaj mund të vuajë vërtet, thotë Larson. Disa nga përfitimet më të mira të jogës janë rritja e forcës së shpinës dhe shpatullave, gjë që përmirëson qëndrimin. Yoga gjithashtu hap gjoksin tuaj, duke e bërë më të lehtë të qëndroni në këmbë.
Mbështetje morale
Bashkimi me të tjerët në një klasë yoga pas lindjes mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të bërë miq të rinj, të cilët të gjithë po përballen me të njëjtat sfida që ju jeni. Edhe nëse preferoni të praktikoni në shtëpi, një klasë e rastësishme në studio ju lejon të përdorni këtë rrjet.
Bazat e frymëmarrjes së jogës
Elementi më i rëndësishëm në jogën pas lindjes është frymëmarrja juaj. Diçka që e ndan jogën nga llojet e tjera të ushtrimeve është fakti se çdo qëndrim është i lidhur me thithjen dhe nxjerrjen tuaj:
Merrni frymë përmes hundës; mbushni barkun, brinjët dhe pjesën e sipërme të gjoksit me ajër në mënyrë që të fryhen para jush.
Nxirrni frymën përmes hundës dhe futeni kërthizën ndërsa ajri po lëshohet.
Pse kaq shumë frymëmarrje?
Frymëmarrja dhe lëvizja së bashku përcaktojnë ritmin e praktikës suaj. Gjithashtu ju ndihmon të lëvizni më thellë në pozicione, thotë Larson. Frymëmarrja e thellë – thithje dhe nxjerrje e gjatë dhe e plotë – sjell gjithashtu oksigjen në të gjithë trupin, i cili energjizon sistemin tuaj dhe mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore si reduktimi i stresit dhe ankthit./Gazeta Shneta/