Ndërsa trajnimi i forcës është i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve, po ashtu është edhe konsumimi i sasisë së duhur të proteinave.
Ka pasur kërkime dhe polemika të vazhdueshme rreth asaj se sa proteina nevojitet për të optimizuar rritjen e muskujve, shkruan Medical News Today përcjell Gazeta Shneta.
Proteina gjendet në çdo qelizë dhe ind të trupit. Ndërsa ka shumë role jetike në trup, proteina është thelbësore për rritjen e muskujve, sepse ndihmon në riparimin dhe mirëmbajtjen e indeve të muskujve.
Sasia aktuale e rekomanduar dietike (RDA) për të parandaluar mungesën tek të rriturit minimalisht aktivë është 0,8 gram (g) proteinë për kilogram (kg) të peshës trupore.
Megjithatë, hulumtimet më të reja sugjerojnë se individët që përpiqen të ndërtojnë muskuj kanë nevojë për më shumë se kaq.
Pse proteina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve?
Proteina përbëhet nga aminoacide që veprojnë si blloqe ndërtuese për qelizat dhe indet në trup.
Ka 20 aminoacide që kombinohen për të formuar proteina.
Ndërsa disa mund të sintetizohen nga trupi i njeriut, nëntë aminoacidet që trupi nuk mund t’i prodhojë quhen aminoacide thelbësore. Këto duhet të merren përmes dietës.
Kur një person merr proteina përmes ushqimit, kjo tretet dhe ndahet në aminoacide, të cilat përfshihen në shumë procese në trup, duke përfshirë rritjen dhe riparimin e indeve, funksionin imunitar dhe prodhimin e energjisë.
Ashtu si indet e tjera të trupit, proteinat e muskujve, shpërbëhen dhe rindërtohen vazhdimisht.
Për të ndërtuar muskuj, një person duhet të konsumojë më shumë proteina sesa ajo që shpërbëhet. Kjo shpesh quhet një bilanc neto pozitiv i azotit, pasi proteina është e lartë në azot.
Nëse një person nuk po konsumon sasi të mjaftueshme të proteinave, trupi i tij priret të shpërbëjë muskujt për t’i siguruar trupit aminoacidet e nevojshme për të mbështetur funksionet e trupit dhe për të ruajtur indet më të rëndësishme.
Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në ulje të masës dhe forcës së muskujve.
Sa proteinë keni nevojë?
Sipas udhëzimeve dietike 2020-2025 të amerikanëve, shumica e të rriturve të shëndetshëm mbi 19 vjeç duhet të marrin midis 10-35% të kalorive të tyre ditore nga proteinat. Një gram proteinë jep 4 kalori.
Kjo do të thotë që një person që ha 2000 kalori në ditë do të duhet të konsumojë midis 50 dhe 175 gram proteina në ditë.
Sasia aktuale e rekomanduar dietike, prej 0,8 g për kg peshë trupore për proteinat bazohet në sasinë e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e azotit dhe për të parandaluar humbjen e muskujve.
Megjithatë, shtrirja e këtyre rekomandimeve tek individët aktivë që kërkojnë të ndërtojnë muskuj mund të mos jetë e përshtatshme.
Kur bëhet fjalë për ndërtimin e masës muskulore, sasia ideale e proteinave ditore që një person duhet të konsumojë ndryshon në varësi të disa faktorëve, duke përfshirë moshën, gjininë, nivelin e aktivitetit, shëndetin dhe variabla të tjerë.
Megjithatë, disa studime na kanë dhënë një ide të mirë se si të llogarisim sasinë e proteinave që të rriturit kanë nevojë për shtimin e muskujve bazuar në peshën trupore.
Çfarë thonë studimet?
Ndërsa shumica e studimeve pajtohen se marrja më e lartë e proteinave shoqërohet me përmirësime në masën e dobët të trupit dhe forcën kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës, sasia optimale e proteinave që kërkohet për të ndërtuar muskuj mbetet e diskutueshme.
Ja çfarë thonë hulumtimet e fundit:
Një meta-analizë e vitit 2020 e botuar në revistën Nutrition Reviews zbuloi se marrja e proteinave që varion nga 0,5 në 3,5 g për kg peshë trupore mund të mbështesë rritjen e masës së dobët trupore.
Në veçanti, studiuesit vunë në dukje se rritja graduale e marrjes së proteinave, madje edhe me 0,1 gram për kilogram peshë trupore në ditë, mund të ndihmojë në ruajtjen ose rritjen e masës muskulore.
Një tjetër meta-analizë e vitit 2022 e botuar në revistën Sports Medicine arriti në përfundimin se marrja më e lartë e proteinave prej rreth 1.5 g për kg peshë trupore çdo ditë e shoqëruar me stërvitjen e rezistencës kërkohen për efekte optimale në forcën e muskujve.
Studiuesit vunë në dukje se përfitimet e rritjes së marrjes së proteinave për forcën dhe masën muskulore duket se janë 1,5 deri në 1,6 g për kg peshë trupore në ditë. /Gazeta Shneta/