Vitamina B: Këto lëndë ushqyese të fuqishme ndihmojnë qelizat tuaja të funksionojnë në mënyrën më të mirë të tyre, mbrojnë trurin dhe zemrën tuaj, mbështesin sistemin tuaj imunitar dhe madje mund të përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore dhe nivelet e energjisë.
Kjo klasë kritike e vitaminave duhet të jetë pjesë e një diete të shëndetshme.
Sipas Harvard Health, vitaminat B ndihmojnë enzimat të kryejnë punën e tyre, duke përfshirë çlirimin e energjisë nga karbohidratet dhe yndyrat në zbërthimin e aminoacideve dhe transportimin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese nëpër trup.
Dy nga më thelbësoret janë B6 dhe B12.
1. Për çfarë është e mirë vitamina B6
B6 ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të aminoacidit homocisteinë, nivelet e larta të të cilit mund të shkaktojnë probleme me zemrën. B6 gjithashtu mbështet sistemin imunitar dhe e mban trurin të shëndetshëm.
Një studim i fundit i botuar në revistën Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental zbuloi se marrja e suplementeve të vitaminës B6 mund të ndihmojë edhe në lehtësimin e depresionit dhe ankthit, shkruan Healthnews, transmeton Gazeta Shneta.
“Funksionimi i trurit mbështetet në një ekuilibër delikat midis neuroneve ngacmues që bartin informacion përreth dhe atyre frenues, të cilët parandalojnë aktivitetin e arratisur”, tha autori i studimit David Field.
“Vitamina B6 ndihmon trupin të prodhojë një lajmëtar specifik kimik që pengon impulset në tru dhe studimi ynë e lidh këtë efekt qetësues me ankthin e reduktuar tek pjesëmarrësit”, tha ai.
Doza e rekomanduar dietike e B6 për meshkujt e moshës 14 deri në 50 vjeç është 1.3 miligramë (mg). Për ata 51 vjeç e lart, është 1.7 mg. Për gratë e moshës 14 deri në 18 vjeç, është 1.2 mg. Për gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç është 1.3 mg, dhe për gratë 51 vjeç e lart, 1.5 mg. Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, sasia rritet në 2 mg, thotë Harvard Health.
Ndonjëherë përshkruhen sasi më të larta të B6, deri në 100 mg. Dozat e larta të B6 duhet të bëhen vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku, sepse shumë B6 mund të jetë toksike.
Shumë B6 mund të shkaktojë mpirje në këmbë dhe duar, humbje të kontrollit të lëvizjeve të trupit dhe të përziera, sipas Harvard Health.
2. Ushqimet me vitaminë B6
Vitamina B6 gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh shtazore dhe bimore:
Mëlçia e viçit
Tuna
Salmon
Drithëra të fortifikuara
qiqrat
Shpendët
Disa perime dhe fruta, veçanërisht zarzavate me gjethe të errëta, banane, papaja, portokall dhe pjepër
3. Për çfarë është e mirë vitamina B12
Vitamina B12 ndihmon në zbërthimin e një proteine të quajtur homocisteinë. Nivelet e larta të homocisteinës janë të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, sepse mund të kontribuojë në formimin e mpiksjes së gjakut dhe qelizave të radikaleve të lira dhe ndikon në funksionin normal të enëve të gjakut. Vitamina B12 e pamjaftueshme mund të rrisë nivelet e homocisteinës.
Shtesa dietike e rekomanduar për burrat dhe gratë e moshës 14 vjeç e lart është 2.4 mikrogramë (mcg) në ditë. Për shtatzëninë dhe laktacionin, kjo rritet në 2.8 mcg në ditë, sipas Harvard Health.
Asnjë kufi i sipërm nuk është vendosur për vitaminën B12, pasi nuk ka nivel toksik. Megjithatë, një studim i fundit në revistën JAMA Network Open sugjeron se suplementet prej 25 mcg në ditë ose më shumë mund të rrisin rrezikun e frakturave të kockave.
Nga ana tjetër, dietat vegjetariane që përjashtojnë mishin mund të rezultojnë në një mungesë të vitaminës B12 me kushte potencialisht serioze shëndetësore.
4. Ushqimet me vitaminë B12
Ushqimet e pasura me B12 përfshijnë:
Peshk, butak
Mëlçisë
Mishi i kuq
Vezët
Shpendët
Produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi
Maja ushqyese e fortifikuar
Drithëra të fortifikuara të mëngjesit
Qumësht soje ose orizi i pasuruar. /Gazeta Shneta/