A po shpresoni të plotësoni vaktet me ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe të përmirësoni shëndetin e familjes suaj? Shtimi i superushqimeve mund të jetë përgjigja.
“Superushqimi” është një emër argëtues i dhënë një ushqimi të mbushur me lëndë ushqyese që ka përfitime të gjera shëndetësore. Nuk ka asnjë superushqim që mund të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten fëmijës suaj, por ju mund të përfshini një shumëllojshmëri të këtyre ushqimeve në dietën e tyre për t’i mbajtur ata të shëndetshëm, shkruan BabyCenter, transmeton Gazeta Shneta.
Edhe nëse mund të grindni vetëm një ose dy nga këto superushqime në pjatën e fëmijës tuaj në të njëjtën kohë, ju jeni duke bërë një punë të shkëlqyer – dhe po i ndihmoni ata të krijojnë zakone të shëndetshme ushqimore që do të zgjasin gjithë jetën.
Vetëm mbani mend, megjithatë, se është e gjithë grupi dietik – i përbërë nga perime, fruta, drithëra, ditarë dhe proteina – që ka më shumë rëndësi se çdo ushqim.
Avokado
Avokadot përmbajnë yndyra të pangopura dhe fibra të tretshme, të cilat punojnë së bashku për të ulur nivelet e kolesterolit LDL (lipoproteina me densitet të ulët) (aka “kolesteroli i keq”). Plus, ato përmbajnë kalium, i cili ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut. Së bashku, kjo treshe e lëndëve ushqyese i bën avokadot të shkëlqyera për shëndetin e zemrës.
Në fakt, studimet tregojnë se ngrënia e avokados në vend të një porcioni të vogël margarine, gjalpi ose mishi të përpunuar lidhet me një rrezik deri në 22 për qind më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare në të ardhmen. Bonus: Avokadot gjithashtu përmbajnë fibra të patretshme, të cilat ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut.
Këtu janë disa mënyra se si mund të përfshini avokado në dietën e fëmijës suaj:
Grini avokadon me pak lëng lime, domate të prera në kubikë dhe hudhër për një guacamole të shijshme. Përdoreni atë në quesadillas ose tacos, ose si një dip.
Përzieni avokadon e prerë në kubikë në vezë të fërguara ose një omëletë në mëngjes.
Avokado është një shtesë e përsosur, kremoze për smoothie-t.
Fasule dhe thjerrëza
Fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë proteina, hekur dhe zink, të cilat i bëjnë ato një zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit kur bashkohen vaktet e balancuara me bazë bimore. Të çmuara për përmbajtjen e tyre të fibrave, fasulet dhe thjerrëzat ndihmojnë në shëndetin e tretjes dhe lëvizjet e rregullta të zorrëve. Këto superushqime gjithashtu kanë veti anti-inflamatore, të cilat ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.
Provoni këto këshilla për të servirur fasule dhe thjerrëza:
Bëni një zhytje. Përzieni qiqrat për të bërë humus, ose provoni një fasule të zezë dhe piper të kuq të pjekur.
Shtoni thjerrëzat kafe në tacot e buta që i keni prerë në kafshata të përshtatshme për të vegjlit dhe fëmijët – mund t’i shijoni ato si mish viçi i bluar.
Për një rostiçeri krokante për fëmijët 4 vjeç e lart, thjerrëza të pjekura ose qiqra. Kulloni thjerrëzat ose qiqrat e konservuara dhe lyejini me vaj ulliri dhe kripë. E pjekim ne 350 grade ne tepsi te shtruar derisa te behet krokant per rreth 30 minuta.
Boronica
Të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë (të cilët ndonjëherë ngadalësojnë lirimin e kimikateve që dëmtojnë qelizat nga trupi), boronicat mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të kolesterolit, mprehin kujtesën, mbështesin humorin dhe luftojnë disa lloje kanceri. Qoftë i freskët apo i ngrirë, ky frut i vogël ofron përfitime të mëdha shëndetësore.
Këtu janë disa mënyra për të shërbyer boronica:
Përgatitni një smoothie ngjyrë vjollce të ndezur me një filxhan boronica, kos grek dhe qumështin e preferuar të fëmijës suaj. Vetëm ngjyra e ndritshme do ta bëjë atë më të këndshme për fëmijët. Ju gjithashtu mund ta ngrini smoothie-n në kallëpe kokoshka për një ëmbëlsirë.
Boronicat janë një shtesë e shkëlqyer për petullat ose kiflet – thjesht shtoni një grusht brumit. Megjithatë, nëse po i shërbeni petulla një fëmije më të vogël se 4 vjeç, sigurohuni që t’i prisni ose copëtoni boronicat në copa të madhësisë së kafshatës, në mënyrë që të jenë të lehta për t’u përtypur.
Vezët
Harrojeni mitin e vjetër se vezët rrisin nivelet e kolesterolit – studimet tregojnë se nuk është kështu dhe vezët janë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën. Vezët përmbajnë proteina me cilësi të lartë dhe janë burim i vitaminave A, D, E, B12 dhe kolinë. Ato përmbajnë gjithashtu luteinë dhe zeaxanthin, dy antioksidantë që janë të dobishëm për shëndetin e syve.
Sigurohuni që të shërbeni të gjithë vezën (jo vetëm të bardhët), pasi shumica e lëndëve ushqyese janë në të verdhën e verdhë.
Vezët e skuqura ose të fërguara janë një mëngjes i mrekullueshëm, por nëse po kërkoni disa mënyra më kreative për t’i futur vezët në dietën e fëmijës suaj, provoni këto:
Bëni mini-quiches. Kombinoni vezën e tundur me pak djathë të grirë dhe perime të ndryshme të prera në kubikë. Hidheni në një tepsi për mini-kifle dhe piqini derisa të marrin ngjyrë të artë. Ato mund të ngrihen dhe ringrohen sipas nevojës për mëngjeset e ngarkuara.
Vezët e copëtuara dhe të ziera mund të bëjnë një rostiçeri të shijshme. Thërrmoni vezët e ziera fort me majonezë dhe pak mustardë dhe përhapini në tost ose krisur.
Arra
Arrat kanë qenë prej kohësh të lidhura me shëndetin e mirë për shkak të përzierjes së tyre të yndyrave të pangopura, proteinave, fibrave dhe vitaminave. Përfshirja e 1/4 filxhanit me arra në meny disa herë në javë lidhet me një rrezik të reduktuar të presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Nuk ka arrë “më të mirë”, pasi të gjitha ato përmbajnë një përzierje të ndryshme të lëndëve ushqyese. Fistikët kanë më shumë kalium, për shembull, ndërsa bajamet janë më të lartat në vitaminë E. Zgjidhni një varietet dhe shikoni se çfarë i pëlqen më shumë familjes suaj.
Mos harroni se arrat e plota dhe gjalpat e trashë të arrave janë një rrezik mbytjeje për fëmijët e vegjël. Shmangni t’i jepni fëmijës suaj arra të plota derisa të jetë së paku 4 vjeç dhe sigurohuni që të lyeni me gjalpë me arrat hollë dhe t’i përzieni mirë nëse po i përfshini në një ushqim tjetër.
Këtu janë disa mënyra se si familja juaj mund të hajë arra:
Përhapni një shtresë të hollë të gjalpit të preferuar të arrave në bukë të thekur dhe biskota ose rrotulloni disa në tërshërë dhe kos.
Shtoni një tufë të vogël gjalpë arrash në luleshtrydhe ose banane të prera në feta.
Fëmijët e moshës 4 vjeç e lart mund të hanë përzierjen e shtigjeve të bëra me një përzierje arrash dhe frutash të thata.
Tërshëra
Këto drithëra të plota me shije të butë përmbajnë beta-glukan, një lloj fibrash që lidhet me uljen e niveleve të kolesterolit dhe parandalimin e rritjes dhe rënies së sheqerit në gjak. Tërshëra është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B1, e cila është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve. Ata janë një ushqim i parë i mrekullueshëm për foshnjat dhe një përbërës i zakonshëm në drithërat për fëmijë.
Këtu janë disa mënyra se si mund ta përfshini tërshërën në dietën e fëmijës suaj:
Tërshëra e modës së vjetër është e përkryer për të bërë bollgur. Përzieni bananen e grirë ose disa luleshtrydhe të prera në kubikë për të shtuar ëmbëlsinë natyrale.
Bëni kafshime të shpejta tërshërë si një rostiçeri të kënaqshme. Përzieni një filxhan tërshërë të modës së vjetër me ½ filxhan gjalpë arra dhe një lugë gjelle mjaltë. Përziejini për t’u kombinuar, rrotulloni në topa të madhësisë së kafshatës dhe ngrini për ushqime të lehta. Mjalti nuk është i sigurt për foshnjat, ndaj mos ia jepni të voglit tuaj këtë meze të lehtë nëse nuk është të paktën një vjeç.
Salmon
Ky peshk i njohur përmban yndyrna omega-3, të cilat kanë përfitime shëndetësore për njerëzit e të gjitha moshave. Tek foshnjat, yndyrnat omega-3 janë të lidhura me zhvillimin e shëndetshëm të trurit, syve dhe nervave. Tek fëmijët më të rritur, omega-3 ndihmojnë në kujtesën, fokusin dhe përqendrimin.
Ja se si mund ta shërbeni salmonin:
Përdorni salmonin për shkopinj peshku të bërë në shtëpi. Prisni një kilogram salmon të freskët në shirita. Zhyteni me vezën e tundur dhe më pas në thërrimet e bukës të kalitur me parmixhan të grirë, kripë, piper dhe hudhër pluhur. Gatuani në zjarr mesatar në një tigan të lyer me pak vaj.
Përdorni salmon të konservuar për të bërë tas me oriz të frymëzuar nga sushi. Përzieni copat e salmonit të konservuar me alga deti krokante, kastravec, piper të kuq, orizin kaf dhe farat e susamit. Sezoni me salcë soje dhe vaj susami të thekur. Megjithatë, kini kujdes për t’ia servirur këtë një fëmije nën 4 vjeç, pasi disa nga përbërësit mund të jenë të rrezikshëm për mbytje.
Spinaqi
Spinaqi është i mbushur me vitamina dhe minerale. Ai gjithashtu përmban një antioksidant të quajtur acid alfa-lipoik, i cili mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe në parandalimin e dëmtimit të qelizave.
Spinaqi është i mbushur me hekur, por është një lloj hekuri që trupi nuk e tret mirë. Kombinoje spinaqin me ushqime të pasura me vitaminë C për të rritur përthithjen e hekurit.
Provoni këto pjata me spinaq:
Bëni një smoothie të shijshëm jeshil! Shtoni një grusht spinaq dhe pak kivi (që përmban vitaminë C) në qumështin ose bazën e kosit të preferuar të familjes suaj.
Krijoni një pesto me bazë spinaq për ta kombinuar me makaronat e preferuara ose përhapeni në sanduiçe.
Patate e ëmbël
Patatet e ëmbla janë të pasura me vitaminë A në formën e beta-karotenit, e cila është e rëndësishme për funksionimin normal të imunitetit. Beta-karoteni është një antioksidant i fuqishëm dhe gjithashtu ka qenë i lidhur me shëndetin e syve dhe mushkërive. Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave.
Këtu janë disa mënyra për të shërbyer patatet e ëmbla:
Përgatitni patate të skuqura – thjesht pritini në kafshata të vogla për fëmijët nën 4 vjeç. Mund të përdorni një tigan me ajër ose furrë me konvekcion për t’i bërë ato super krokante.
Ziejini me avull ose zieni patatet e ëmbël të prera në kubikë, më pas grijeni me pak kanellë dhe arrëmyshk ose përdorni një përzierje të gatshme erëzash kungulli.
Bëni bukë të thekur me patate të ëmbël. Pritini patatet e ëmbla gjerësisht në feta ¼ inç dhe thekni derisa të zbuten. Sipër shtoni gjalpë banane dhe arra, ose feta të vogla djathi çedar dhe pak mollë të pjekur ose salcë molle.
Kos
Kosi grek ka dyfishin e proteinave dhe gjysmën e sheqerit të kosit të thjeshtë, dhe është gjithashtu i lartë në kalcium për ndërtimin e kockave. Produktet e qumështit si kosi grek janë gjithashtu të pasura me kalium dhe vitaminë D, të cilat fëmijët kanë nevojë për zhvillim të shëndetshëm.
Këtu janë disa mënyra për të futur kosin grek në dietën e fëmijës suaj:
Bëni kosin tuaj frutash me fruta si pjeshkë të copëtuara (pa lëkura për fëmijët nën 4 vjeç), banane, kivi ose luleshtrydhe. Do të ketë më pak sheqer sesa blerja e varieteteve me shije frutash.
Përdorni kos grek në vend të kosit me pjata të shijshme, të tilla si burritos ose perogies. Ose përdorni atë për zhytje si ferma ose tzatziki.
Bëni lëvoren e ngrirë të kosit për fëmijët më të rritur. Shtroni një fletë pjekjeje me letër furre dhe mbulojeni me dy gota kos grek. Shtoni një filxhan manaferra të prera në kubikë dhe më pas ngrini për 3 deri në 4 orë. Pritini në copa dhe shërbejeni të ngrirë./Gazeta Shneta/