A e gjeni shpesh veten duke ngulur sytë në tavan gjatë natës, duke pritur për të fjetur? Nëse kjo ndodh çdo ditë, mund të keni pagjumësi, një çrregullim gjumi që shkakton vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë.
Kjo shpesh çon në lodhje, nervozizëm dhe shqetësim mendor. Nëse nuk trajtohet, mund të dëmtojë kujtesën dhe përqendrimin. Për më tepër, pagjumësia kronike rrit rrezikun e problemeve të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet koronare të zemrës, diabetin dhe kancerin. Pra, nëse keni këtë çrregullim, këtu janë disa ushtrime për pagjumësinë për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut thotë se pagjumësia mund të jetë e rëndë dhe të shkaktojë efekte afatgjata. Prandaj, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj për trajtimin në kohë. Për më tepër, ju gjithashtu mund të konsideroni kryerjen e këtyre ushtrimeve për të përmirësuar ciklin tuaj të gjumit, shkruan Health Shots, transmeton Gazeta Shneta.
7 ushtrime për pagjumësinë për të përmirësuar modelin e gjumit
Angazhimi në aktivitet fizik rregullisht mund të ndihmojë në përmirësimin e modeleve të gjumit dhe shmangien e problemeve të tilla si pagjumësia, zbuloi një studim i publikuar në revistën Cureus . Këtu janë përfitimet e ushtrimeve për pagjumësinë:
1. Ushtrime kardiovaskulare
Sipas Sleep Foundation , ushtrimet kardiovaskulare ose aerobike mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe të zvogëlojnë përgjumjen e tepërt gjatë ditës për njerëzit me pagjumësi. Në fakt, aktivitetet aerobike me intensitet të moderuar mund të ulin ashpërsinë e kushteve të frymëmarrjes me çrregullime të gjumit si apnea obstruktive e gjumit. Ju mund të angazhoheni në aktivitete aerobike si ecja e shpejtë, vrapimi ose çiklizmi më herët gjatë ditës për të fjetur më mirë gjatë natës. Eksperti i fitnesit Chitharesh Natesan këshillon 30 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në shumicën e ditëve të javës për të korrur përfitimet e gjumit.
2. Joga
Angazhimi në poza të buta joga para gjumit mund të relaksojë trupin dhe mendjen, duke e bërë më të lehtë gjumin. Një studim i kryer nga Indian Journal Of Psychiatry zbuloi se pas 6 javësh praktike joga, 57 pjesëmarrës që kishin pagjumësi vunë re një reduktim të ndjeshëm të shqetësimit të gjumit. Përfshini poza të tilla si poza e fëmijës, këmbët lart në mur, palosja përpara dhe poza e kufomës për të çliruar tensionin dhe për të nxitur relaksimin.
3. Trajnimi i forcës
Përfshirja e ushtrimeve të stërvitjes së forcës në rutinën tuaj të përditshme të fitnesit mund të përmirësojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit. “Ushtrimet e rezistencës, të tilla si ngritja e peshave ose ushtrimet e peshës trupore, ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore dhe balancojnë hormonet, të cilat të dyja janë të favorshme për gjumë të qetë”, thotë Natesan. Kryeni ushtrime të stërvitjes së forcës si squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtypje stoli të paktën dy deri në tre herë në javë, duke lejuar trupin tuaj të rikuperohet midis seancave.
4. Tai Chi
Tai Chi, një art i lashtë ushtarak kinez i njohur për lëvizjet e tij të ngadalta dhe të qëllimshme, mund të jetë i dobishëm për përmirësimin e cilësisë së gjumit. Është një praktikë mendje-trup që promovon relaksimin, redukton stresin dhe përmirëson mirëqenien e përgjithshme, të cilat të gjitha kontribuojnë në gjumë më të mirë. Një studim i publikuar nga Revista Ndërkombëtare e Kërkimeve Mjedisore dhe Shëndetit Publik gjithashtu zbulon se ushtrimet Tai Chi kanë një efekt pozitiv te njerëzit me pagjumësi dhe ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit.
5. Pilates
Pilates fokusohet në forcën thelbësore, fleksibilitetin dhe ndërgjegjësimin e trupit përmes lëvizjeve të kontrolluara dhe teknikave të frymëmarrjes. “Lëvizjet e kontrolluara dhe theksi mbi shtrirjen e duhur ndihmojnë në çlirimin e tensionit, qetësojnë sistemin nervor dhe përgatitin trupin për gjumë rikuperues,” shpjegon Natesan. Ju mund të kryeni ushtrime të tilla si ura e shpatullave, përkulja anësore, rrotullimi i shtyllës kurrizore dhe më shumë.
6. Ushtrime shtrënguese
Përfshirja e një rutine shtrirjeje në stërvitjen tuaj të përditshme të fitnesit mund të bëjë mrekulli për zbutjen e pagjumësisë. Shtrirja ndihmon në lirimin e muskujve të shtrënguar, përmirëson qarkullimin dhe promovon relaksimin, të gjitha këto janë thelbësore për arritjen e gjumit të qetë. Përqendrohuni në shënjestrimin e grupeve kryesore të muskujve, të tilla si kërdhokullat, ijet dhe shpatullat, duke mbajtur çdo shtrirje për 15-30 sekonda për të korrur përfitimet.
7. Meditim i ndërgjegjes
Praktika e ndërgjegjes, të tilla si frymëmarrja e thellë dhe meditimi, nxisin relaksimin, zvogëlojnë stresin dhe promovojnë një ndjenjë paqeje të brendshme, e cila është e rëndësishme për një cikël më të mirë gjumi. Një studim i publikuar nga HHS Public Access gjithashtu sugjeron se meditimi i ndërgjegjshëm mund të përmirësojë modelin e gjumit dhe të zvogëlojë rrezikun e problemeve të lidhura me gjumin si pagjumësia.
Si të përmirësoni ciklin e gjumit?
Përveç këtyre ushtrimeve, ndiqni këto 7 këshilla për të përmirësuar cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit:
1. Vendosni oraret e gjumit, shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Do të ndihmojë në rregullimin e orës së brendshme të trupit tuaj dhe do të promovojë një cikël më të qëndrueshëm gjumë-zgjim.
2. Angazhohuni në aktivitete qetësuese si leximi, marrja e një dush të ngrohtë ose praktikimi i teknikave të relaksimit para gjumit për t’i sinjalizuar trupit tuaj se është koha për t’u çlodhur dhe për t’u përgatitur për gjumë.
3. Minimizoni ekspozimin ndaj pajisjeve elektronike si telefonat inteligjentë, tabletët dhe kompjuterët të paktën një orë para gjumit. Drita blu e emetuar nga këto pajisje mund të prishë prodhimin e melatoninës dhe të ndërhyjë me gjumin.
4. Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të përshtatshme për gjumë duke u siguruar që të jetë e errët, e qetë dhe e freskët.
5. Shmangni konsumimin e kafeinës dhe alkoolit në orët para gjumit, pasi ato mund të ndërhyjnë në cilësinë e gjumit dhe të prishin ciklin tuaj të gjumit.
6. Përfshini aktivitete reduktuese të stresit, të tilla si ushtrime të frymëmarrjes së thellë, shtrirje të lehtë ose shënime të ditarit për të lehtësuar ankthin dhe për të nxitur relaksimin para gjumit.
7. Ndërsa dremitjet e shkurtra gjatë ditës mund të jenë të dobishme, shmangni dremitjen për periudha të gjata ose vonë pasdite, pasi ato mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur natën. /Gazeta Shneta/