Po kaloni shumë netë duke u përpjekur të bini në gjumë apo shqetësoheni se nuk ka mjaft gjumë në ditën tuaj? Nuk je vetëm.
Gati një e treta e të rriturve amerikanë thonë se nuk marrin shtatë deri në nëntë orë të rekomanduara në natë. Disa nga shkaqet kryesore: Stresi, ankthi dhe një kulturë që ekspertët thonë se ka të bëjë me produktivitetin, jo me pushimin.
“Duhet të kuptoni se çfarë ka nevojë trupi juaj dhe të përpiqeni maksimalisht për t’i dhënë përparësi kësaj dhe jo vetëm ta shihni gjumin si lloj të asaj që mbetet gjatë ditës”, tha Molly Atwood, një asistent profesor i psikiatrisë dhe shkencave të sjelljes në Shkollën e Mjekësisë Johns Hopkins.
Mos u bini pas modave në internet ose metodave të paprovuara për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë. Në vend të kësaj, provoni këto truke të thjeshta të rekomanduara nga ekspertët e gjumit, shkruan Medical Xpress, transmeton Gazeta Shneta.
KRIJONI NJË ZONË BUFERE
Stresi i lidhur me punën është i pashmangshëm dhe mund të jetë e vështirë të shkëputeni. Provoni të krijoni një “zonë tampon” midis fundit të ditës tuaj të punës dhe kohës së gjumit.
Ekspertët sugjerojnë të lini vetëm punën e karrierës dhe përgjegjësitë e përditshme rreth një orë para gjumit. Mos kontrolloni emailet, mos paguani faturat, mos bëni punët e shtëpisë apo lëvizni pafund nëpër mediat sociale. Në vend të kësaj, krijoni një rutinë ku të pushoni me një libër, të kënaqeni me një hobi ose të kaloni kohë me të dashurit.
“Ajo kthehet në vlerën thelbësore të ndërgjegjes”, tha Dr. Annise Wilson, një asistent profesor i neurologjisë dhe mjekësisë në Universitetin Baylor.
“Çdo gjë që ju ndihmon për t’ju përqendruar dhe thjesht ju ndihmon të përqendroheni dhe të çlironi shumë nga ai tension nga dita, më pas do të ndihmojë në promovimin e gjumit”, shprehet ajo.
KUJDES ÇFARË HANI
Ngrënia e një vakti të madh menjëherë para gjumit mund të prishë gjumin tuaj, kështu që përpiquni të hani në orët e hershme të mbrëmjes.
“Unë do të thosha se ngrënia e një vakti të madh është me ndikim thjesht sepse është si t’i jepni trupit tuaj një punë vërtet të madhe për të bërë para gjumit në një kohë kur gjërat supozohet se do të mbyllen”, tha Atwood.
Por as mos shkoni në shtrat të uritur. Provoni ushqime me proteina ose yndyrna të shëndetshme, si djathë, bajame ose gjalpë kikiriku në bukë me drithëra të plota.
SHMANGNI KAFEINËN DHE ALKOOLIN
Konsumimi i një kafeje nate ose ekspresi pas darkës mund të ndihet relaksues, por mund të çojë në një natë të gjatë.
Ndërsa alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë fillimisht, ai mund të prishë ciklin tuaj të gjumit, duke ulur cilësinë e gjumit dhe duke rritur shanset që të zgjoheni më shpesh në mes të natës.
Kafeina është një stimulues që bllokon adenozinën , një kimikat që kontribuon në ndjenjën e përgjumjes – dhe trupit tuaj mund t’i duhen deri në 10 orë për të pastruar kafeinën .
Për këto arsye, ekspertët sugjerojnë të mbaroni pijet tuaja me kafeinë ose pije alkoolike disa orë para gjumit.
TEKNOLOGJIA E LIMIT
Drita nga telefonat dhe ekranet e kompjuterit mund të prishë ritmin cirkadian —ose orën e brendshme që na zgjon natyrshëm—duke shtypur melatoninën, e cila ndihmon me gjumin.
“Por ju do të keni nevojë për vetëdisiplinë për të ndaluar transmetimin ose lëvizjen”, tha Dr. Dianne Augelli, një asistent profesor i mjekësisë klinike në Kolegjin Mjekësor Weill Cornell.
“TikTok nuk dëshiron që ju të ndaleni. Vetëm ju mund t’ju ndaloni, kështu që duhet të mësoni t’i hiqni ato gjëra”, tha ajo.
FLISNI ME MJEKEN TUAJ
Nëse asgjë nuk funksionon dhe keni luftuar për të fjetur një gjumë të mirë për më shumë se një muaj, ekspertët thonë se është koha për të shkuar te një mjek. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse netët tuaja pa gjumë po ndërhyjnë në performancën tuaj të punës ose humorin tuaj.
“Nuk ka rëndësi se sa shumë relaksoheni. Në një moment të caktuar, nuk do të jetë efektive nëse ka një sasi të konsiderueshme stresi. Mund të përfshijë një zgjidhje problemi për ta kuptuar këtë”, tha Atwood. /Gazeta Shneta/