Nëse keni pasur vështirësi të largoheni, me siguri keni provuar të gjitha llojet e strategjive për të fjetur më shpejt: Hiqeni telefonin tuaj në një orë të përshtatshme, bëni dhomën e gjumit të relaksoheni dhe ndaloni së ushtruari para gjumit.
Prisni, duroni. A e pengon vërtet gjumin stërvitja gjatë natës?
Është një pyetje e vlefshme nëse nuk keni shumë kohë të lirë për të ushtruar gjatë ditës; për shumë njerëz, mbrëmjet mund të jenë opsioni i vetëm për t’u shtrydhur në një seancë. Por shumë njerëz hezitojnë të djersiten para se të flenë, sepse mendojnë se një stërvitje mund të shqetësojë trupin dhe mendjen e tyre, duke e bërë të vështirë për t’u qetësuar, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Jini të sigurt: Një përmbledhje e vitit 2019 e botuar në revistën Sports Medicine doli në përfundimin se shkenca nuk e mbështet idenë që stërvitja para gjumit ju ringjall – “përkundrazi e kundërta”, shkruan studiuesit. Një përmbledhje e veçantë e vitit 2022 e botuar në Nature and Science of Sleep mbështeti këtë deklaratë dhe shtoi se disa rutina të mbrëmjes me intensitet të moderuar i ndihmuan njerëzit të flenë më mirë.
Po, disa stërvitje gjatë natës mund të pengojnë gjumin tuaj.
Bërja e stërvitjeve intensive – le të themi, klasa më e fundit e çiklizmit HIIT e Peloton ose një seancë vrapimi me sprint – shumë afër kohës së gjumit (brenda një ore ose më shumë) mund të ngatërrojë termorregullimin e trupit tuaj, një proces që është çelësi për një gjumë të mirë sepse ngatërron me zemrën tuaj temperatura, thotë Thomas Kilkenny, DO, drejtori i Institutit të Mjekësisë së Gjumit të Spitalit Universitar Staten Island. VETË.
“Truri bie në gjumë më mirë në një kurbë të temperaturës në rënie,” shpjegon ai. Kjo rënie e temperaturës së trupit fillon natyrshëm rreth dy orë para se të bini në gjumë. Pra, nëse e rritni temperaturën tuaj të brendshme përmes aktivitetit të fuqishëm fizik – pavarësisht nëse ngrinit peshë apo bëni kardio – pa i dhënë vetes kohë të mjaftueshme për të ftohur, cilësia e gjumit mund të vuajë.
Bërja e këtyre stërvitjeve me intensitet të lartë para gjumit gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë në fillim, me gjasë sepse ato rrisin rrahjet e zemrës suaj, siç sugjeron një studim i vogël i vitit 2014 në Journal of Applied Physiology. Efektet e ushtrimeve intensive vazhdojnë edhe pasi të lëshoni kokën gjithashtu. Ushtrimet e vështira para gjumit mund të çojnë në më pak gjumë REM, një fazë që është thelbësore për përpunimin e emocioneve, konsolidimin e kujtesës, zhvillimin e trurit dhe më shumë.
Pra… cili është lloji më i mirë i stërvitjes për të bërë gjatë natës?
Ju nuk duhet të ndaloni së ushtruari para gjumit nëse është koha që funksionon më mirë me orarin tuaj. Mund t’ju duhet thjesht të ndryshoni stërvitjet tuaja nëse nuk jeni duke fjetur mirë pas tyre.
Bazuar në hulumtimin që kemi, Dr. Kilkenny rekomandon të provoni ushtrime me intensitet të moderuar nëse preferoni të stërviteni gjatë natës. Sipas rishikimit të vitit 2022 në Nature and Science of Sleep, ky lloj aktiviteti mund të mbështesë më shumë gjumë restaurues – i cili është i rëndësishëm për riparimin dhe rigjenerimin e indeve në të gjithë trupin tuaj. Kjo do të thotë se stërvitja në mbrëmje mund të përmirësojë gjithashtu rikuperimin pas stërvitjes, duke ndihmuar në ndreqjen e çdo çarjeje të vogël të muskujve që mund të shkaktojë stërvitja dhe duke i lejuar ata të rriten më të fortë.
Një stërvitje mesatarisht intensive ju bën të merrni frymë paksa të vështirë, megjithëse ka të ngjarë të jeni ende në gjendje të flisni gjatë tij – mendoni për një 5 deri në 6 në një shkallë përpjekjeje nga 1 deri në 10, me 10 që është një përpjekje absolute dhe e gjithanshme. Kjo mund të duket si ecje e shpejtë, çiklizëm i lehtë, Pilates, yoga ose stërvitje rezistente me grupe, thotë Ellen Thompson, një trajnere personale e certifikuar nga NASM në Blink Fitness. Yoga në veçanti mund të jetë super e dobishme para gjumit; Është treguar se përmirëson cilësinë e gjumit duke reduktuar numrin e herëve që njerëzit zgjohen gjatë natës, sipas hulumtimit të vitit 2022 të publikuar në BMC Psychiatry.
Por nuk duhet të rezervoni ushtrime më të forta (që renditen në një nivel përpjekjesh 7 deri në 8 nga 10) për ditën nëse nuk dëshironi. Bërja e ushtrimeve me intensitet të lartë – vrapimi, çiklizmi i bazuar në HIIT, ose ushtrimi i forcës maksimale – dy deri në katër orë para gjumit nuk ka gjasa të prishë gjumin tuaj, sipas një studimi të vitit 2021 të publikuar në Sleep Medicine Review. Kjo do të thotë se nëse keni një orar të mëvonshëm për të fjetur, mund të jeni në gjendje të shtrëngoni një rutinë HIIT pas punës dhe të keni ende kohë të mjaftueshme për ta rikthyer trupin tuaj në vijën bazë përpara se të filloni të bini për të fjetur.
Nëse do të bëni një rutinë më të vështirë në mbrëmje, kushtojini vëmendje mënyrës sesi e strukturoni seancën tuaj. “Fillimi i [stërvitjes] me ushtrime më intensive ose sfiduese do të stimulojë trupin tuaj dhe do të rrisë rrahjet e zemrës suaj”, thotë Thompson. Për shembull, nëse jeni duke ushtruar forcë, ju mund të dëshironi të bëni ushtrimet tuaja pliometrike ose ngritjet komplekse (të themi, squats të rënda, ngritjet vdekjeprurëse ose shtypje stoli) përpara atyre më pak të forta (si pesha më të lehta ose lëvizjet e izolimit). Më pas mund të kaloni në lëvizje më të ftohta, të tilla si aktiviteti i lehtë aerobik, për të ulur gradualisht rrahjet e zemrës, përpara se të kaloni në një ftohje (më shumë për këtë më vonë).
Ajo që bëni para dhe pas stërvitjes suaj të natës gjithashtu ka rëndësi.
Gjumi i mirë i natës nuk ka të bëjë vetëm me atë që bëni përpara se të rëndohen sytë. Praktikimi i higjienës së gjumit të ngurtë gjatë gjithë ditës do të bëjë një ndryshim të madh në cilësinë e pushimit
ju merrni—dhe është edhe më e rëndësishme nëse planifikoni të ushtroheni para gjumit. Disa rekomandime të provuara dhe të vërteta, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, përfshijnë kërkimin e dritës së ndritshme të ditës herët në mëngjes, reduktimin e kafesë (dhe burimeve të tjera të kafeinës) të paktën tetë orë para gjumit, respektimin e kohës së qëndrueshme të gjumit dhe zgjimit. herë, errësimi i dritave të ndritshme gjatë natës dhe krijimi i një ambienti relaksues (d.m.th., temperatura të freskëta, pak dritë dhe zhurmë, shtrat të rehatshëm, një dyshek i mrekullueshëm – të cilin mund ta merrni në një dyqan ose në internet – dhe aroma qetësuese).
Edhe nëse duhet të prisni deri në mbrëmje për stërvitjen tuaj aktuale, të bëni një shëtitje ose dy gjatë ditës mund të jetë e dobishme. Sa më shumë hapa të ecni në një ditë, aq më i lartë mund të jetë cilësia e gjumit, sugjeron një studim i vitit 2019 i publikuar në Sleep Health. Sigurisht, menaxhimi i stresit më herët gjatë ditës është gjithashtu thelbësor. “Aktivitetet si meditimi, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë dhe kalimi i kohës në natyrë ndihmojnë në qetësimin e mendjes dhe përgatitjen për gjumë më të mirë më vonë”, thotë Thompson.
Sa i përket asaj që duhet të bëni pas stërvitjes suaj: Është e rëndësishme të “ulni” atë gjendje të eksitimit fiziologjik që sapo keni shkaktuar nëpërmjet lëvizjes, thotë Manning. Kjo do të thotë që absolutisht nuk duhet të anashkaloni ftohjen tuaj pas stërvitjes.
“Një ftohje cilësore dhe efektive është thelbësore për të kaluar trupin në një gjendje ku mund të arrijmë gjumë cilësor,” thotë ai. Shtrirja dhe rrotullimi me shkumë janë mënyra të shkëlqyera për të reduktuar tensionin e muskujve, për të çliruar stresin e krijuar dhe për të promovuar një ndjenjë qetësie dhe relaksi në të gjithë trupin, shton Thompson.
Dushi juaj pas stërvitjes gjithashtu mund të bëjë një ndryshim të madh. Një e ngrohtë në fakt ndihmon trupin tuaj të ftohet sepse stimulon hapjen e enëve të gjakut. “[Kjo] lejon që më shumë gjak të pompohet në indet sipërfaqësore të trupit [si lëkura juaj], gjë që na bën të çlirojmë shumë nxehtësi të brendshme, duke ulur kështu temperaturën tonë të brendshme,” thotë Manning. Përsëri, është ajo rënie e temperaturës së trupit që ndihmon në nxitjen e gjumit të fortë.
Mbani mend: Koha më e mirë e ditës për të ushtruar është në çdo kohë që mund ta kryeni. Nëse kjo ndodh gjatë natës, NBD. Vetëm sigurohuni që po planifikoni përpara për t’u përgatitur për një mbyllje të suksesshme të syve sapo të shtypni ato disa përsëritje të fundit./Gazeta Shneta/