Jeni një vrapues i zjarrtë? Nuk ka asnjë arsye për të ndaluar sepse jeni shtatzënë, por ja çfarë duhet të dini përpara se të shkoni në trotuar për të mbajtur ju dhe fëmijën tuaj të sigurt.
Vrapimi gjatë shtatzënisë, së bashku me llojet e tjera të ushtrimeve, mund të jetë i dobishëm për ju dhe fëmijën tuaj.
Në fakt, shumë nga stërvitjet që bënit para shtatzënisë – si noti dhe joga – nuk janë vetëm të sigurta (megjithëse disa aktivitete mund të kërkojnë modifikime të lehta), ato mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë dhe humorit tuaj, madje edhe t’ju ndihmojnë të përgatiteni për lindjen e fëmijës, shkruan BabyCenter, transmeton Gazeta Shneta.
Pavarësisht nëse jeni një vrapues i etur apo fillestar, ja çfarë duhet të dini për vrapimin gjatë shtatzënisë.
A është i sigurt vrapimi gjatë shtatzënisë?
Po, shumicën e kohës është e sigurt të vraponi gjatë shtatzënisë. Por është një ide e mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni çdo lloj ushtrimi gjatë shtatzënisë.
Disa kushte mjekësore ose komplikime të shtatzënisë mund ta bëjnë çdo ushtrim të rrezikshëm gjatë shtatzënisë. Flisni me ofruesin tuaj se çfarë është e sigurt nëse keni ndonjë nga kushtet e mëposhtme:
Disa lloje të sëmundjeve të zemrës dhe mushkërive
Placenta previa
Preeklampsia
Anemia
Ju mbani binjakë ose shumëfisha
Përfitimet e vrapimit gjatë shtatzënisë
Ushtrimi është i mirë për shëndetin tuaj mendor dhe fizik – veçanërisht kur jeni shtatzënë. Qëndrimi aktiv gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në shkurtimin e lindjes dhe zvogëlimin e rrezikut për të kryer një seksion cezarian. Lëvizja e rregullt mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e diabetit gestacional dhe mund të jetë një faktor në parandalimin e depresionit pas lindjes.
Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) rekomandon që gratë shtatzëna të bëjnë 150 minuta ushtrime të moderuara në javë. Vrapimi është një mënyrë e përsosur për të ushtruar mjaftueshëm dhe ka përfitime të mëdha shëndetësore.
Vrapimi është një mënyrë e shpejtë dhe efektive për t’i dhënë vetes një shtytje mendore dhe fizike kur ndiheni të lodhur. Dhe si ecja, ju mund ta bëni atë pothuajse kudo, kështu që është më e lehtë të përshtateni në orarin tuaj sesa një seancë në palestër.
Këtu është një përmbledhje e disa prej përfitimeve mendore dhe fizike që mund të merrni nga vrapimi gjatë shtatzënisë:
Redukton dhimbjet e shpinës, kapsllëkun, fryrjen dhe ënjtjen
Gjumë, humor dhe energji më të mirë
Zemra dhe enët e gjakut më të forta
Përmirësimi i qëndrueshmërisë, toni i muskujve dhe fitnesi i përgjithshëm
Shtim i shëndetshëm në peshë gjatë shtatzënisë dhe humbje peshe pas shtatzënisë
Këshilla për vrapimin gjatë shtatzënisë
Ndërsa trupi juaj ndryshon gjatë gjithë shtatzënisë, mund t’ju duhet të bëni ndryshime në rutinën tuaj të stërvitjes. Këtu janë disa gjëra për të cilat duhet të keni parasysh ndërsa vraponi në çdo tremujor.
Gjatë gjithë shtatzënisë
Ngroheni dhe ftoheni. Ngroheni në fillim të stërvitjes tuaj dhe ftohuni në fund. Mos ndaloni vrapimin papritmas dhe qëndroni në vend. Kjo mund të shkaktojë grumbullimin e gjakut në këmbët tuaja, gjë që mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut në mitër dhe në zemër. Në vend të kësaj, ecni përreth për pak kohë pas vrapimit për t’u qetësuar.
Qëndroni të hidratuar. Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas vrapimit. Ju humbni lëngje kur djersitni, kështu që do të dëshironi të jeni të sigurt se po zëvendësoni atë që humbisni me lëngje të mjaftueshme. Një mënyrë e shkëlqyer për të monitoruar hidratimin tuaj është të kontrolloni ngjyrën e urinës – nëse është e verdhë e errët, duhet të pini më shumë. Urina duhet të jetë e verdhë e zbehtë deri gati e qartë.
Qëndroni të qetë. Është më e lehtë të nxehesh gjatë shtatzënisë, prandaj shmangni vrapimin në mot të nxehtë ose të lagësht. Vishni veshje të lirshme, të bëra nga materiali i lehtë, që merr frymë për t’ju ndihmuar të qëndroni të ftohtë. Gjatë motit të nxehtë, vraponi herët në mëngjes ose vonë pasdite dhe nëse indeksi i nxehtësisë është në zonën e rrezikut, kaloni te ushtrimet në një mjedis të brendshëm, të kontrolluar nga klima.
Mbroni lëkurën tuaj. Vishni një kapelë me buzë për të parandaluar ose minimizuar melasmën (errësimin e lëkurës që lidhet me shtatzëninë). Përdorni gjithmonë një krem kundër diellit me spektër të gjerë me SPF 30 ose më të lartë në të gjithë lëkurën e ekspozuar. Nuk jeni i sigurt se çfarë kremi kundër diellit të vishni? Shikoni listën tonë të kremrave diellorë të sigurt për shtatzëninë.
Tremujori i parë
Vishni këpucët e duhura. Kërkoni këpucë që u japin këmbëve tuaja shumë mbështetje, veçanërisht rreth harqeve, dhe për mburrje shtesë për thithjen e goditjeve nëse vraponi në një sipërfaqe të fortë. Dhe sigurohuni që të merrni këpucë që përshtaten mirë – shtatzënia mund t’i bëjë këmbët tuaja të rriten.
Vishni një sytjena mbështetëse. Investoni në një sytjena sportive të rregullueshme, mbështetëse që mund të zgjerohet me gjoksin tuaj në rritje.
Tremujori i dytë
Kini parasysh ekuilibrin tuaj. Qendra juaj e gravitetit po zhvendoset ndërsa barku juaj rritet, duke ju bërë më të prekshëm ndaj rrëshqitjeve dhe rënieve. Shmangni vrapimin në shtigje me mbeturina, shkëmbinj, rrënjë pemësh dhe pengesa të tjera natyrore mbi të cilat mund të shkelni.
Merrni parasysh rrugën tuaj të vrapimit. Disa gra shtatzëna preferojnë linjat e drejta të një shtegu të gjatë vrapimi sepse vrapimi drejt pa pasur nevojë të bëni ndonjë kthesë ndihet më rehat në nyje. Femra të tjera nuk i shqetësojnë kthesat dhe preferojnë të vrapojnë në një pistë, sepse sipërfaqja mund të jetë më e lehtë për gjunjët. Kushtojini vëmendje se si ndihet sipërfaqja juaj e vrapimit në nyjet tuaja gjatë dhe pas vrapimit. Pavarësisht nga lloji i shtegut që zgjidhni, sigurohuni që të jeni në një zonë të sigurt dhe të keni gjithmonë telefonin tuaj.
Mbështetni zilen tuaj në rritje Nëse lëvizja kërcyese e vrapimit po bëhet e pakëndshme, provoni të vishni një rrip mbështetës të barkut.
Tremujori i tretë
Vazhdoni të jeni po aq të kujdesshëm sa keni qenë gjatë dy tremujorëve të parë. Shumica e vrapuesve zbulojnë se ritmi i tyre ngadalësohet ndjeshëm gjatë tremujorit të tretë. Mos u shqetësoni nëse kjo ju ndodh – trupi juaj po pëson disa ndryshime mjaft të rëndësishme, në fund të fundit.
Nëse ndiheni shumë të lodhur për të shkuar për vrap, ose nëse vrapimi bëhet i pakëndshëm, bëni një pushim. Disa vrapime të lehta ose ecje të shpejta mund të jenë më të përshtatshme kur afrohet data juaj e lindjes. Si gjithmonë, dëgjoni trupin tuaj dhe mos e teproni.
Shenjat për të ndaluar vrapimin gjatë shtatzënisë
Sigurohuni t’i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni gjatë stërvitjes dhe ngadalësoni ose bëni pushime aq shpesh sa të keni nevojë. Kujdesuni për shenjat që tregojnë se po shtyni shumë, të tilla si ndjenja e rraskapitur ose pa frymë.
Lehtësoni vrapimin – ose çdo stërvitje që po bëni – nëse vëreni ndonjë nga shenjat e mëposhtme:
Ju ndjeni dhimbje në nyje dhe ligamente gjatë ose pas një stërvitje.
Ju ndiheni të rraskapitur në vend që të keni energji pas një stërvitje.
Muskujt tuaj ndjehen jashtëzakonisht të lënduar, të dobët ose të lëkundur për një periudhë të gjatë pas ushtrimit.
Ju nuk mund të vazhdoni një bisedë gjatë stërvitjes, sepse nuk keni frymë.
Është gjithashtu e rëndësishme të qëndroni të vetëdijshëm për çdo shenjë më të madhe të telasheve me shëndetin ose shtatzëninë tuaj. Ndaloni funksionimin menjëherë dhe telefononi ofruesin tuaj nëse:
Ju ndiheni të trullosur ose të fikët.
Keni dhimbje koke edhe pasi jeni ftohur.
Keni dhimbje gjoksi ose rrahje të zemrës.
Keni kontraktime ose gjakderdhje vaginale.
Ju ndjeni dhimbje ose ënjtje në viçin tuaj.
Fëmija juaj nuk po lëviz aq shumë si zakonisht.
Dëgjoni trupin tuaj dhe mos hezitoni të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo pyetje ose shqetësim që keni./Gazeta Shneta/