Një nga trendet më të fundit në TikTok, i njohur si “fibermaxxing”, inkurajon njerëzit të konsumojnë më shumë fibra në çdo vakt dhe ushqim të vogël. Ndryshe nga disa trende të tjera ushqimore, ky zakon mund të jetë i dobishëm nëse praktikohet me maturi, duke ndihmuar të rriturit të arrijnë sasinë e rekomanduar prej 25–38 gramë fibra në ditë.
– Përmirësohet shëndeti i zemrës
Sipas një përmbledhjeje, personat që ndjekin një dietë të pasur me fibra mund ta ulin rrezikun për sëmundje të zemrës dhe për infarkt në tru me 7% deri në 24%.
Studiuesit besojnë se fibrat ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës përmes uljes së tensionit të gjakut, reduktimit të inflamacionit dhe përmirësimit të yndyrnave në gjak. Dietat me shumë fibra janë gjithashtu të lidhura me uljen e rrezikut të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, shkruan burimi Very Well Health transmeton Gazeta Shneta.
– Mund të humbni peshë
Fibrat ngadalësojnë tretjen dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, çka mund të jetë e dobishme për menaxhimin e peshës.
Në një studim, 63% e pjesëmarrësve humbën mesatarisht rreth 3 kg pas një diete të pasur me fibra për 16 javë. Ata që humbën peshë konsumuan ndjeshëm më shumë ushqime të pasura me fibra.
– Keni lëvizje të rregullta të zorrëve
Dy llojet e fibrave – të tretshme dhe të patretshme kanë rol të rëndësishëm në rregullimin e jashtëqitjes.
Fibrat e patretshme nxisin kalimin më të shpejtë të mbetjeve në zorrë, ndërsa fibrat e tretshme thithin ujë dhe e zbusin jashtëqitjen.
Drithërat, perimet dhe lëkurat e frutave përmbajnë fibra të patretshme, ndërsa të tretshmet gjenden në tërshërë, arra, bishtajore dhe disa fruta e perime.
– Përmirësohet sheqeri në gjak
Fibrat ngadalësojnë tretjen dhe nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Një përmbledhje sistematike ka treguar se këto procese ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek personat me diabet të tipit 2.
Plotësimi i nevojave për fibra është lidhur me përmirësim të niveleve të hemoglobinës A1c me kalimin e kohës.
– Shëndeti i zorrëve përmirësohet
Disa lloje të fibrave ndihmojnë në formimin e jashtëqitjes, ndërsa të tjera fermentohen në zorrën e trashë. Ky fermentim ushqen bakteret e mira, si prebiotikët, dhe prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) që ndihmojnë në shëndetin e zorrëve. Fibrat mund të parandalojnë rritjen e baktereve të dëmshme dhe të ndihmojnë në ruajtjen e një mikrobiome të ekuilibruar.
– Inflamacioni mund të ulet
Një studim me të moshuar tregoi se rritja e marrjes së fibrave me 5 gramë në ditë uli nivelet e proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit në gjak. Fibrat nga drithërat patën efektin më të fortë në uljen e inflamacionit, i cili lidhet me rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës dhe kancer.
– Rreziku për depresion mund të ulet
Studimet kanë treguar se suplementet me fibra mund të ulin rrezikun për depresion. Një meta-analizë gjeti se rritja e fibrave me 5 gramë në ditë lidhej me ulje 5% të rrezikut për depresion. Këto efekte mund të shpjegohen me lidhjen e ndërlikuar mes zorrëve dhe trurit, megjithëse kërkohen më shumë studime për të konfirmuar.
– Rreziku për kancer kolorektal mund të ulet
Studiuesit sugjerojnë se fibrat mund ta ulin rrezikun për kancer kolorektal duke ndërvepruar me acidet biliare, duke rregulluar zorrët dhe duke përmirësuar shëndetin e përgjithshëm të traktit tretës.
Acidet yndyrore të prodhuara nga fibrat, si butirati, mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe kështu të reduktojnë rrezikun për këtë lloj kanceri. Kërkime të tjera janë të nevojshme në këtë fushë.
Si të konsumoni më shumë fibër?
Zgjidhni drithëra të plota: Tërshëra, elbi, gruri, orizi kaf, misri dhe kuinoa janë burime të shkëlqyera fibrash. Të paktën gjysma e marrjes ditore të drithërave duhet të vijë nga ato të plota.
Shtoni arra dhe fara: Janë të pasura me fibra dhe ideale për mesvakte apo shtesa në sallata, supa, gjellëra, kos apo tërshërë. Bajamet përmbajnë rreth 3 gramë fibra për racion.
Hani më shumë fruta: Të gjitha frutat përmbajnë fibra, shumica nga të dy llojet. Lëkurat e frutave janë veçanërisht të pasura me fibra.
Mbusheni pjatën me perime: Përfshirja e perimeve në çdo vakt ndihmon në rritjen e marrjes së fibrave. Rekomandohet të konsumohen të paktën 2.5 gota perime në ditë. /Gazeta Shneta/