Ekzistojnë lloje të ndryshme të diabetit dhe asnjë person me diabet nuk është i njëjtë me tjetrin. Për këtë arsye edhe terapia te secili duhet të caktohet në mënyrë individuale nga Endokrinologu dhe si pjesë e terapisë edhe stili i jetesës dhe ushqimit.
Pra, nuk ka një “dietë diabeti” të përshtatshme për të gjithë me diabet. Por janë të mundshme të jipen disa këshilla që mund t’i përdorni për t’ju ndihmuar të bëni zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit.
Këto këshilla për ushqimin e shëndetshëm janë të përgjithshme dhe mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni glukozën në gjak (sheqerin), presionin( tensionin) e gjakut dhe nivelet e yndyrnave të dëmshme (kolesterolit dhe triglicerdeve). Ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj dhe të zvogëloni rrezikun e ndërlikimeve të diabetit, të tilla si problemet dhe sulmet në zemër dhe tru, dhe kushte të tjera shëndetësore, duke përfshirë lloje të caktuara të kancerit.
✅Zgjedhni ushqimin me karbohidrate më të shëndetshme
Të gjitha karbohidratet ndikojnë në nivelet e glukozës në gjak, kështu që është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate.
Zgjidhni ushqimet më të shëndetshme që përmbajnë karbohidrate dhe por duhet të jeni të vetëdijshëm për madhësinë e porcioneve tuaja.
Këtu janë disa burime të shëndetshme të karbohidrateve:
* drithëra të plota si orizi integral, hikërrori dhe tërshëra e plotë.
* fruta
* perime
* bishtaja të tilla si qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat
* bylmet si kos, jogurt, djath të ri dhe qumësht por pa shtesë të sheqerit.
Në të njëjtën kohë, është gjithashtu e rëndësishme të reduktoni ushqimet me pak fibra si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe drithërat shumë të përpunuara të bardha kryesisht. Ju mund të kontrolloni etiketat e ushqimeve kur jeni duke kërkuar për ushqime të pasura me fibra nëse nuk jeni të sigurt.
✅Hani më pak kripë
Ngrënia e sasisë së tepërt të kripës mund të rrisë rrezikun e tensionit të lartë të gjakut, i cili nga ana tjetër rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Dhe kur keni diabet, tashmë jeni më të rrezikuar nga të gjitha këto sëmundje dhe kursejeni vetën prej rreziqeve shtesë.
Mundohuni të kufizoni kripën në një maksimum prej 6 g (një lugë çaji) kripë në ditë. Shumë ushqime të para-paketuara tashmë përmbajnë kripë, prandaj mos harroni të kontrolloni etiketat e ushqimeve dhe zgjidhni ato me më pak kripë. Gatimi nga e para në shtëpi, do t’ju ndihmojë të mbani një sy se sa kripë po hani. Ju gjithashtu mund të bëheni më kreativ dhe të ndërroni kripën me lloje të ndryshme barishtesh dhe erëzash jo të dëmshme për të shtuar shije të nevojshme në ushqime.
✅Ndërroni mishin e kuq dhe të përpunuar
Nëse jeni pajtuar të reduktoni konsumimin e karbohidrateve, mund të filloni t’i zëvendësoni ato me ushqime të pasura me proteine për tu ndjerë të ngopur. Por ndodh të i zëvendësoni gabueshëm si psh, të keni porcione më të mëdha mishi për t’ju ngopur. Nuk është ide e mirë ta bëni këtë me mish të kuq dhe të përpunuar, si proshutë, salcice, mish viçi në sasi të shtuar dhe qengji. Të gjitha këto kanë lidhje me problemet e zemrës dhe kanceret.
Provoni të ndërroni mishin e kuq dhe të përpunuar me këto:
* bishtaja të tilla si fasulet dhe thjerrëzat
* vezë
* peshk
* shpendë si pulë dhe gjeldeti
* arra, badem, lajthija, por pa kripë
Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë gjithashtu shumë të pasura me fibra dhe nuk ndikojnë shumë në nivelet e glukozës në gjak – duke i bërë ato një zëvendësim të mirë për mishin e përpunuar dhe të kuq dhe duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur. Shumica prej jushë e dini tashmë se peshku është i mirë për ne, por peshqit si salmoni dhe skumbri janë edhe më të mirë. Këto janë të pasura me diçka të quajtur vaj omega-3, i cili ndihmon në mbrojtjen e zemrës suaj. Provoni dhe synoni të hani dy porcione peshk të tillë në javë.
✅Hani më shumë perime dhe pemë
Tashmë dihet që ngrënia e frutave dhe perimeve është e mirë për ju. Është gjithmonë një gjë e mirë që të synoni të hani më shumë në kohën e vakteve dhe t’i konsumoni ato si meze të lehtë nëse jeni të uritur. Kjo mund t’ju ndihmojë të merrni vitaminat, mineralet dhe fibrat që i nevojiten trupit tuaj çdo ditë për t’ju ndihmuar të jeni të shëndetshëm.
Ju mund të pyesni për frutat se nëse ndonjë duhet ta shmangni sepse është me sheqer? Përgjigja është jo. Frutat e plota janë të mira për të gjithë dhe nëse keni diabet, nuk është ndryshe. Frutat përmbajnë sheqer, por është sheqer natyral. Kjo është e ndryshme nga sheqeri i shtuar (i njohur gjithashtu si sheqerna të lira) që gjenden në ushqime të tilla si çokollata, biskotat dhe ëmbëlsirat.
Produktet si lëngjet e frutave gjithashtu llogariten si sheqer të shtuar, kështu që në vend të kësaj përdorni fruta të plota. Kjo mund të jetë e freskët, e ngrirë, e tharë ose e konservuar (në lëng, jo në shurup). Dhe është më mirë ta hani pemët gjatë gjithë ditës nga pak në vend të një porcioni më të madh vetëm një herë në ditë.
✅Zgjedhni në ushqim çfarë yndyrna po hani
Zgjidhni yndyrna më të shëndetshme!
Ne të gjithë kemi nevojë për yndyrë në dietën tonë sepse na jep energji. Por lloje të ndryshme yndyre ndikojnë në shëndetin tonë në mënyra të ndryshme.
Yndyrnat më të shëndetshme janë në ushqime si arrat, lajthijat, e pakripura, farat, avokado, peshku me omega3 si salmoni dhe skumbri, vaji i ullirit, vaji i farës së kolmës dhe vaji i lulediellit si më e zakonshme te ne nga vajrat bimore. Disa yndyrna të ngopura mund të rrisin sasinë e kolesterolit në gjakun tuaj, duke rritur rrezikun e problemeve me zemrën. Këto gjenden kryesisht në produktet shtazore dhe ushqimet e përgatitura si:
* mish i kuq dhe i përpunuar
* gjalpë
* biskota, ëmbëlsira, byrekë, pite, fli, brumëra tona tradicionale dhe pasta.
Është ende një ide e mirë që të reduktoni përdorimin e vajrave në përgjithësi, kështu që përpiquni të pregaditni ushqime në skarë, avull, enë për përgaditje me më pak yndyrë ose piqni në furrë në vend të tyre.
✅Mos shtoni sheqerin në çaj, kafe, pije e ushqime
Ulni sheqerin e shtuar !
Ne e dimë se heqja e sheqerit mund të jetë vërtet e vështirë në fillim, kështu që zëvendësimer e vogla praktike janë një pikënisje e mirë kur po përpiqeni të ulni sheqerin e tepërt. Zëvendësimi i pijeve me sheqer, pijeve energjike dhe lëngjeve të frutave me ujë, qumësht të thjeshtë, ose çaj dhe kafe pa sheqer mund të jetë një fillim i mirë.
Ju gjithmonë mund të provoni ëmbëlsues me kalori të ulët ose zero (të njohur edhe si ëmbëlsues artificialë) apo edhe zëvendësues me prejardhe natyrale pa kalori si Stevia, për t’ju ndihmuar të mos përdorni sheqerin për ëmbëlsim. Heqja e këtyre sheqernave të shtuara mund t’ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndihmoni në uljen e peshës. Nëse trajtimi juaj i diabetit nënkupton që ju keni rënje të sheqerit nën vlera normale ( hipoglikemive) dhe përdorni pije me sheqer për t’i trajtuar ato, kjo është ende e rëndësishme për menaxhimin e diabetit tuaj dhe nuk duhet ta hiqni këtë. Sidoqoftë, nëse keni hipoglikemi të rregullt është me të vërtetë e rëndësishme ta diskutoni këtë me Endokrinologun tuaj që trajton diabetin tek ju.
✅Bëhuni të mençur në zgjedhjën e grisinave
Nëse dëshironi një messhujtë (zamër apo meze) të lehtë, zgjidhni kos, arra, lajthis, pa kripë, fara, fruta dhe perime në vend të patateve të skuqura, patatinave, biskotave dhe çokollatave. Por shikoni porcionet tuaja ende – kjo do t’ju ndihmojë të mbani një sy në peshën tuaj.
✅Merrni vitaminet dhe mineralet e nevojshme përmes ushqimit
Nuk ka asnjë provë që suplementet e mineraleve dhe vitaminave t’ju ndihmojnë të menaxhoni diabetin tuaj. Pra, nëse nuk ju është thënë të merrni diçka nga Endokrinologu dhe Diabetologu, nuk keni nevojë të merrni suplemente krye në vete.
Është më mirë të merrni vitaminet e mineralet duke ngrënë ushqime të ndryshme dhe më llojllojshmëri në ushqimin tuaj. Kjo është për shkak se disa suplemente mund të ndikojnë në mjekimet tuaja ose të përkeqësojnë disa ndërlikime të diabetit, si sëmundjet e veshkave.
?♂️Mos harroni të vazhdoni të lëvizni
Të qenit më aktiv fizikisht ka rëndësinë paralele me ushqimin më të shëndetshëm. Mund t’ju ndihmojë të menaxhoni diabetin tuaj dhe gjithashtu të zvogëloni rrezikun e problemeve të zemrës. Kjo është për shkak se rrit sasinë e glukozës së përdorur nga muskujt tuaj dhe ndihmon trupin të përdorë insulinën në mënyrë më efikase.
Mundohuni të synoni për të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë. Ky është çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës suaj, ju bën të merrni frymë më shpejt dhe të ndiheni më ngrohtë. Ju duhet të jeni ende në gjendje të flisni dhe të jeni paksa pa frymë. Dhe nuk keni pse t’i bëni të gjitha 150 minutat me një aktivitet fizik po të njejtën ditë. Ndani atë në copa të vogla gjatë gjithë javës si p.sh. 30 minuta 5 herë në javë.
Sukses në STILIN E RI të jetesës !
Profesor Dr. Venera Berisha-Muharremi
Interniste-Endokrinologe
☎️ +383 45 960 666
Mund ta përcjellni duke klikuar ,,follow” në: https://www.facebook.com/profile.php?id=100073204363123