Është shpallur si “vakti më i rëndësishëm i ditës”, por koha më e shëndetshme për të ngrënë mëngjes është ende e mbuluar me mister.
Një kërkim i përciptë në Google sigurisht që nuk ndihmon; një faqe deklaron një kohë të caktuar (midis orës 7 të mëngjesit dhe 8 të mëngjesit), ndërsa një tjetër e vendos atë brenda një ore pas zgjimit.
Ka prova dërrmuese që ngrënia e një mëngjesi të ekuilibruar ju jep një dozë energjie të madhe në mëngjes, si dhe përmirëson metabolizmin, nivelet e sheqerit në gjak, humorin dhe përqendrimin. Madje ndihmon për të larguar dëshirat më vonë gjatë ditës. Në fund të fundit, ushqimi është lëndë djegëse, ndaj mendoni për të si futjen e gazit në rezervuar, shkruan Glamour, transmeton Gazeta Shneta.
Duke pasur parasysh listën e lavanderisë së arsyeve të mira për ju, nuk është çudi që ne jemi kurioz se si të korrim sa më shumë nga rutina jonë e mëngjesit . Sipas ish-atletit Rhian Stephenson, i cili është një nutricionist, naturopat dhe themelues i prodhuesit të suplementeve shëndetësore Artah , nuk ka një kohë të vetme të ditës për të ngrënë mëngjes.
“Por një rregull i mirë i përgjithshëm është të lini të paktën 12 orë midis darkës tuaj dhe mëngjesit të ditës tjetër”, thotë ajo.
“Pra, nëse keni mbaruar së ngrëni darkën në orën 19:30, dëshironi të prisni deri në orën 7:30 para se të hani mëngjes”, tha tutje.
Ekziston një argument i shëndoshë shkencor për kohën e mëngjesit tuaj në këtë mënyrë. Ne të gjithë kemi një orë të integruar – të njohur si një ritëm cirkadian – që ruan një cikël 24-orësh. Ne gjithashtu kemi triliona baktere në traktin tonë të tretjes (të quajtura kolektivisht mikrobioma e zorrëve), të cilat gjithashtu ndjekin një ritëm cirkadian. Ashtu si qelizat e lëkurës dhe trupi juaj, ato do të kalojnë në modalitetin e riparimit kur flini, kështu që është e rëndësishme “t’i lini kohë të mjaftueshme mikrobiomës për të pushuar dhe riparuar”, thotë Rhian.
Arsyeja? Zorrët tona kanë një mekanizëm pothuajse magjik vetëpastrimi, “por ne duhet të agjërojmë që kjo të ndodhë”, thotë ajo.
Nëse kjo tingëllon e ndërlikuar, kjo është për shkak se është. Por gjithçka që vërtet duhet të dini është se të kesh një periudhë më të gjatë midis vakteve mund të japë rezultate më të mira kur bëhet fjalë për shëndetin e zorrëve dhe rritjen e metabolizmit.
Mashtrime të shëndetshme për mëngjes
Por kjo nuk është e gjitha. Ajo që hani është po aq e rëndësishme sa kur hani mëngjes. “Të hani një mëngjes me cilësi të mirë që është i pasur me proteina, fibra dhe fitonutrientë është çelësi. Kjo do të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak, energjinë dhe modelet e të ngrënit gjatë gjithë ditës”, thotë Rhian.
Në fakt, ngrënia e një sasie të mjaftueshme të proteinave herët gjatë ditës është treguar se redukton urinë gjatë natës, vëren ajo. Për të mos përmendur, proteinat përbëhen nga aminoacide, të cilat trupit i nevojiten për të ndërtuar dhe riparuar muskujt, kockat dhe qelizat e lëkurës. “Synoni të hani 1,2 gram proteina për kilogram të peshës trupore gjatë ditës, dhe më pas peshoni atë drejt vaktit tuaj të mëngjesit”, thotë Rhian.
Dhe shmangni një mëngjes me sheqer. Kroskat, brumërat dhe disa drithëra do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe më pas disa orë më vonë do të përplasen përsëri, duke ju lënë të plogësht dhe duke luftuar me mjegullën e trurit.
Ide për mëngjes të shëndetshëm për mëngjeset e ngarkuara:
Keni rregullime të shpejta dhe të lehta të proteinave në dollap, “të tilla si tofu, vezë dhe madje edhe peshk të konservuar”, thotë Rhian.
Përfshini ushqime me fibra të larta si buka me grurë të plotë ose bollgur.
Avokadot janë të pasura me acide yndyrore mono të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Nutricionistja Emily English ka këtë recetë të thjeshtë për tenxhere me vezë turke të përgatitura që mund t’i ruani në frigorifer për tre ditë:
Pse nuk duhet të anashkaloni mëngjesin?
Kaloritë janë një mënyrë për të matur sasinë e energjisë që trupi juaj merr nga ushqimi që hani. Të anashkalosh vazhdimisht mëngjesin në thelb do të thotë që po konsumon më pak kalori sesa i nevojitet trupit, veçanërisht pasi të ketë fjetur (agjëruar) gjithë natën. Kjo, nga ana tjetër, mund të “ngadalësojë metabolizmin tuaj, të rrisë stresin dhe të ulë imunitetin”, thotë Rhian. E thënë thjesht, “thjesht nuk do të jetë mirë për ju”.
Kur nuk keni ngrënë për orë të tëra, trupi juaj gjithashtu prodhon sasi më të larta të “hormoneve të urisë”, duke përfshirë grelinën. Këto i bëjnë të ditur trurit dhe stomakut tuaj se kur është koha për të ngrënë, dhe në këtë skenar potencialisht mund t’ju vendosin të hani më vonë.
Gjithashtu vlen të përmendet: “Kapërcimi i mëngjesit dhe më pas një drekë e lehtë ose e pasur me karbohidrate mund të jetë e dëmshme për energjinë dhe metabolizmin tuaj”, paralajmëron Rhian.
“Nëse e provoni këtë, sigurohuni që të përqendroheni te hidratimi dhe elektrolitet. Provoni të shtoni pak kripë deti dhe limon në ujë ose, si alternativë, përdorni pluhur elektrolite”.
A duhet të hani mëngjes para apo pas stërvitjes?
Në të njëjtën mënyrë që nuk ka një rregull të fortë për kohën më të shëndetshme për të ngrënë mëngjes, varet nga koha kur ushtroheni dhe si është mënyra juaj e jetesës. “Nëse stërviteni herët në mëngjes, rreth orës 6:30 ose 7:30 të mëngjesit, do të thosha se hidratimi është çelësi dhe prisni deri më pas për të ngrënë”, thotë Rhian. “Nëse po stërviteni më vonë se ora 8 e mëngjesit, mund të jetë e dobishme të hani një vakt të vogël ose një copë të vogël frutash, në varësi të niveleve tuaja të energjisë.”
Është gjithashtu e rëndësishme që të mos lini shumë kohë pas stërvitjes për të ngrënë . “E gjitha ka të bëjë me gjetjen e një ekuilibri. Të bësh një seancë stërvitore vërtet të vështirë në orën 8 të mëngjesit dhe më pas të mos hani deri në orën 13:00 nuk do të jetë produktive”, thotë ajo.
A ka një kohë të mirë për të ngrënë drekë dhe darkë?
Në përgjithësi, ia vlen të keni parasysh disa gjëra:
Synoni të hani darkë sa më shpejt që të jetë e mundur. “Është më mirë që gjumi, metabolizmi dhe zorrët të kenë një hendek prej tre orësh ndërmjet darkës dhe kohës kur shkojmë në shtrat”, thotë Rhian.
Ngushtoni dritaren tuaj të ngrënies. “Është e lehtë të biesh në grackën e të ngrënit të vazhdueshëm”, thotë Rhian.
“Me mëngjeset e hershme, snacket dhe darkat e vona, nuk është e pazakontë të jesh në dritaren e ‘ushqyerjes’ për 16 orë ose më shumë çdo ditë. Kjo do të jetë e dëmshme për energjinë, metabolizmin dhe shëndetin e zorrëve, kështu që ngushtimi i dritares suaj të të ngrënit, ndërkohë që hani ende proteina të mjaftueshme, shumë fibra dhe shumë bimë, mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme”, u shpreh ajo.
Mundohuni të shmangni kullotjen e vazhdueshme. “Kjo mund të kontribuojë në problemet e tretjes dhe lodhjen,” vëren Rhian.
“Sa më shumë kullosim, aq më pak ka gjasa që të zgjedhim ushqime të plota dhe të marrim proteina dhe fibra të mjaftueshme, pasi ushqimet e ushqimit janë tradicionalisht ushqime ultra të përpunuara dhe kanë më pak densitet lëndësh ushqyese se ushqimi i vërtetë”, thotë ajo. /Gazeta Shneta/