Ushtrimet e shtatzënisë kanë shumë përfitime dhe madje mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për lindje. Plus, të gjitha këto ushtrime mund t’i bëni në shtëpi me pajisje minimale.
Ushtrimi gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë dhimbjet e shpinës, kapsllëkun dhe ënjtjen; përmirësoni gjumin, energjinë dhe disponimin dhe përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ushtrimi është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për t’u përgatitur për lindjen dhe lindjen.
Një studim zbuloi se gratë që ushtroheshin rregullisht gjatë shtatzënisë kishin norma më të ulëta të lindjes me prerje cezariane, më pak dhimbje dhe parehati gjatë lindjes dhe shërim më të shpejtë pas lindjes, shkruan BabyCenter, transmeton Gazeta Shneta.
Ndërsa shumë lloje ushtrimesh – të tilla si ecja, noti, stërvitja me peshë dhe gjimnastika – janë të dobishme gjatë shtatzënisë, disa ushtrime dhe streçe ndihmojnë në mënyrë specifike me lindjen dhe lindjen. Ja se si këto ushtrime të thjeshta mund t’ju sjellin dobi dhe si t’i bëni ato siç duhet:
Ushtrime të gravitetit
Duke ecur
Ecja është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur qëndrueshmërinë tuaj dhe është një ushtrim i shkëlqyer kardiovaskular që mund të jetë i lehtë për nyjet tuaja. Nga fundi i shtatzënisë, ecja mund ta ndihmojë fëmijën tuaj të zbresë nëpërmjet gravitetit dhe për shkak të lëvizjes mbrapa dhe mbrapa të ijeve tuaja.
Topi i lindjes
Topat e lindjes mund të përdoren për ulje, lëkundje, shtrirje ose si mbështetje. Disa nga ushtrimet më të mira për të ndihmuar me lindjen janë ushtrimet me topin e lindjes – në fakt, gratë që morën pjesë në ushtrimet me topin e lindjes, veçanërisht në një mjedis klase, u zbulua se kanë ulur kohën e lindjes. Këtu janë disa mënyra për të përdorur topin e lindjes:
Uluni në topin e lindjes dhe tundni legenin përpara dhe mbrapa, krah për krah dhe në rrathë. Kjo lëvizje mund të forcojë barkun tuaj dhe të lehtësojë dhimbjet e legenit dhe shpinës.
Uluni dhe kërceni lart e poshtë mbi një top lindjeje. Lëvizja mund ta ndihmojë fëmijën tuaj të zbresë drejt fundit të lindjes.
Tregoni karrigen tuaj të tavolinës me një top lindjeje gjatë punës, ose uluni në të ndërsa shikoni TV.
Ushtrime për hapjen e ijeve
Squat
Squatting është një mënyrë e testuar me kohë për t’u përgatitur dhe për të lindur. Ushtrimi forcon kofshët dhe ndihmon në hapjen e legenit.
Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve dhe gishtërinjtë tuaj të drejtuar nga jashtë. Nëse keni nevojë për ekuilibër shtesë, mbajeni pjesën e pasme të një karrige ose një objekti tjetër për mbështetje.
Shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini gjoksin dhe relaksoni shpatullat. Më pas uleni bishtin drejt dyshemesë sikur të jeni ulur në një karrige. Gjeni ekuilibrin tuaj – pjesa më e madhe e peshës suaj duhet të jetë drejt thembrave tuaja. Mbajeni shikimin përpara për të shmangur përkuljen dhe tendosjen e shpinës. Mbajeni për një moment.
Merrni frymë thellë dhe më pas nxirrni frymën, duke shtyrë në këmbët tuaja për t’u ngritur në një pozicion në këmbë.
Shtrirja e fluturave
Shtrirja e fluturave është një lëvizje tjetër që mund të hapë legenin tuaj dhe do të zgjasë pjesën e brendshme të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës. Bëjeni këtë shtrirje butësisht dhe kini kujdes që të mos e teproni, pasi nyjet tuaja janë më të lirshme gjatë shtatzënisë.
Uluni me pjesën e poshtme në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur nga jashtë, pjesët e poshtme të këmbëve preken së bashku përpara jush. Sa më afër të jenë këmbët me trupin tuaj, aq më intensive do të jetë shtrirja
Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni përpara aq sa të ndjeni shtrirjen në pjesën e brendshme të kofshëve dhe shpinës, më pas mbajeni për disa sekonda.
Ushtrime për shtrirjen e shpinës
Pjerrësia e legenit
Animi i legenit (i quajtur edhe macja e zemëruar) bëhet me të katër këmbët, në gjunjë me duart në dysheme. Ai forcon muskujt e barkut dhe mund të lehtësojë dhimbjet e shpinës gjatë shtatzënisë dhe lindjes. Për ta bërë:
Uluni në duar dhe gjunjë, me krahët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët sa gjerësia e ijeve. Mbajini krahët drejt, por mos i mbyllni bërrylat.
Ndërsa merrni frymë, shtrëngoni muskujt e barkut, fusni të pasmet poshtë dhe rrethoni shpinën. Përkulni shtyllën kurrizore rreth barkut.
Relaksoni shpinën në një pozicion neutral ndërsa merrni frymë.
Përsëriteni me ritmin tuaj, duke ndjekur ritmin e frymëmarrjes suaj: Numëroni deri në pesë ndërsa përkulni ngadalë shpinën dhe fusni legenin poshtë, dhe numëroni deri në pesë ndërsa ktheheni ngadalë në pozicionin neutral. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
Shtrirja e shpinës
Ky ushtrim shtrin muskujt përgjatë shtyllës kurrizore dhe shpatullave, si dhe pjesën e pasme të këmbëve. Provoni këtë shtrirje sa herë që ndjeni tension në shpinë. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e shtrëngimit të muskujve gjatë lindjes.
Përballë një muri, përkuluni përpara nga ijet derisa këmbët dhe pjesa e sipërme e trupit të formojnë një kënd 90 gradë. Shpina juaj duhet të jetë e sheshtë, dhe këmbët tuaja të drejta ose pak të përkulura.
Vendosini duart kundër murit në nivelin e shpatullave. Lëreni kokën tuaj të relaksohet dhe qëndroni në nivel me krahët ndërsa jeni me fytyrë poshtë, duke parë dyshemenë.
Shtypni duart në mur ndërsa përkuleni prapa nga ijet derisa të ndjeni një shtrirje në shpinë dhe në pjesën e pasme të këmbëve. Mbajeni për pesë deri në 10 sekonda, më pas relaksohuni dhe ktheni ijet në pozicionin e mëparshëm. Përsëriteni dy deri në tre herë.
Një variacion i kësaj shtrirjeje mund të bëhet duke qëndruar përpara një topi të lindjes dhe duke mbajtur topin e lindjes në vend të murit. Nxirrni frymën duke u shtrirë dhe përkulni shtyllën kurrizore rreth barkut.
Ushtrime për dyshemenë e legenit
Kegels
Ushtrimet Kegel punojnë muskujt e dyshemesë së legenit që mbështesin organet tuaja të legenit – vaginën, uretrën, qafën e mitrës, mitrën, fshikëzën, zorrën e hollë dhe rektumin. Forcimi i muskujve të legenit ofron mbështetje më të mirë për këto organe dhe mund të ndihmojë në parandalimin ose trajtimin e mosmbajtjes së stresit urinar.
Madje ka disa prova që sugjerojnë se kontrolli i mirë i muskujve të legenit mund të ndihmojë gjatë fazës shtytëse të lindjes. Teoria është se nëse mund t’i relaksoni vullnetarisht ata muskuj, mund ta bëni më të lehtë lindjen e fëmijës suaj. Ushtrimet e dyshemesë së legenit gjithashtu mund të zvogëlojnë kohëzgjatjen e lindjes.
Ju mund të bëni Kegels kudo – duke u ulur në kompjuterin tuaj, duke parë TV, apo edhe duke qëndruar në radhë në supermarket. Mjeku ose mamia juaj mund të rekomandojë ushtrime specifike për ju, por këtu janë bazat:
Së pari, “gjeni” muskujt e legenit tuaj: A mund të shtrëngoni muskujt rreth vaginës dhe të ndërpresni rrjedhën e urinës kur shkoni në tualet? Nëse po, ju keni gjetur muskujt e legenit tuaj dhe sapo keni kryer një ushtrim Kegel. Praktikoni disa herë gjatë urinimit për t’u qetësuar duke aktivizuar atë grup muskujsh.
Pasi të dini se si të izoloni dhe kontrolloni muskujt e legenit, provoni të praktikoni kontraktime të gjata dhe të ngadalta: Rrisni forcën e tkurrjes për një numërim prej pesë sekondash, mbajeni për pesë të tjera dhe më pas relaksohuni ngadalë për një numërim prej pesë. Mendoni për dyshemenë e legenit si një ashensor që po ngjitet një kat për çdo numërim prej pesë, dhe po zbret ndërsa relaksoheni për një numërim prej pesë. Punoni deri në 10 ose 15 kontraktime të gjata e të ngadalta dy herë në ditë.
Ju gjithashtu mund të kryeni “goditje të shpejta”: Ky ushtrim forcon një lloj të ndryshëm të fibrave muskulore në dyshemenë e legenit. Tkurrni muskujt shpejt duke i shtrënguar për pulse dy deri në tre sekonda, duke bërë 10 deri në 20 përsëritje. Punoni deri në 40 deri në 60 kontraktime të shpejta dy herë në ditë.
Barku, vithet, ijet dhe kofshët nuk duhet të lëvizin kur bëni këto ushtrime, kështu që nëse keni probleme me izolimin e muskujve të duhur, kërkoni këshilla nga mjeku juaj.
Masazh perineal
Perineumi juaj është zona midis vaginës dhe anusit. Masazh perineal nënkupton masazhimin e butë të indit rreth pjesës së pasme të vaginës, në mënyrë që të mund të shtrihet më lehtë kur fëmija juaj të lindë. Kjo është diçka që mund ta bëni vetë, në shtëpi, në javët e fundit të shtatzënisë për të reduktuar traumën perineale ose grisjen gjatë lindjes. Mësoni si të bëni masazh perineal.
Ushtrime të frymëmarrjes
Frymëmarrje e thellë, e ngadaltë
Frymëmarrja e thellë ndërsa relaksoheni dhe përqendroheni në frymën tuaj, ju përgatit të merrni frymë në këtë mënyrë gjatë lindjes. Ju mund të praktikoni frymëmarrje të thellë dhe të fokusuar si një metodë relaksimi në çdo kohë. Është gjithashtu e shkëlqyeshme të praktikoni në momente dhimbjeje ose stresi, ose sa herë që ndjeni trupin tuaj të tensionuar në çdo moment të përditshëm.
Përqendrohuni në frymën tuaj. Mbyllni sytë nëse kjo ju ndihmon.
Ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës dhe më pas nxirreni me një psherëtimë përmes gojës.
Lëshoni të gjithë tensionin e trupit ndërsa nxirrni. Përpiquni të çaloni për të relaksuar plotësisht trupin tuaj.
Sa herë që nxirrni frymën, përqendrohuni në relaksimin e një pjese të ndryshme të trupit tuaj./Gazeta Shneta/