Trupi juaj prodhon hormone në mënyrë natyrale që t’ju ndihmoj me dhimbjet dhe ju mund të rrisni nivelin e këtyre hormoneve duke bërë këto në vijim:
– Bëni ushtrimet të relaksimit: shikoni më poshtë për një udhëzues hap-pas-hapi.
– Bëni një masazhë: kërkoni nga partneri juaj apo mamia që t’ju fërkojnë pjesën e poshtme të shpinës, që shumë gra thonë se është shumë qetësuese veçanërisht gjatë shtrëngimeve të barkut (kontraksioneve).
– Bëni një dush: mund ta bëni këtë nëse qëndroni në shtëpi gjatë periudhës së hershme.
– Kërkoni për mbështetje: nëse qëndroni në shtëpi gjatë periudhës së hershme mund të keni një person që ju mbështet (partneri, nëna, vjehrra, ndonjë shoqe etj.)
– Ndërroni pozitat: nuk ju ndihmon nëse thjeshtë qëndroni e shtrirë në shpinë, kështu që mundohuni të ecni dhe ndërroni pozitat.
Më e rëndësishmja është që të keni besim në vetvete. Ju mund ta bëni. Trupi juaj është i bërë që ju ta përballoni këtë. Gratë kanë lindur fëmijë që kur njerëzimi ekziston. Mos u frikësoni, ky është një proces natyral.
Ushtrimet e relaksimit
Ekzistojnë një mori e ushtrimeve të ndryshme të relaksimit që ju mund t’i bëni për t’ju bërë lindjen më të lehtë.
Përfytyrimi:
Provoni të krijoni një pamje qetësuese në mendjen tuaj, si për shembull:
– Përdorni imagjinatën pozitivisht që të mendoni një skenë apo vend të këndshëm ku ju do të dëshironit të ishit.
– Përfytyroni qafën e mitrës suaj si një lule që po hapet, imagjinoni atë tek hapet dhe foshnjën tuaj tek shkon poshtë e më poshtë gjatë çdo shtrëngimi.
– Krijoni një pikë përqëndrimi, një figurë, person, apo një rrugë që e mbani mend/imagjinoni si p.sh. shkallë apo ndonjë shëtitore.
Ushtrimet me zë:
– Provoni të përsërisni me zë (apo me vete) ndonjë frazë që ju pëlqen, si për shembull:
– Unë mund t’ia dal, unë mund t’ia dal.
– Një frymë për ty, një frymë për mua.
– Unë të dua, ti më do.
Poashtu mund të numëroni me zë apo vet me vete.
Teknikat e frymëmarrjes:
Frymëmarrja e ngadalshme
Filloni frymëmarrjen e ngadalshme kur shtrëngimet të jenë të forta, kur ju nuk mund të flisni apo ecni pa ndërprerje.
– Filloni më një frymëmarrje—një psherëtimë të madhe me të filluar shtrëngimet. Kur e nxirrni frymën, lironi tërë presionin (lëshoni trupin nga koka te këmbët).
– Rrini e përqëndruar.
– Merrni frymë ngadalë me hundë dhe nxirrni atë me gojë, duke mundësuar tërë ajrin të qarkullojë me një psherëtimë. Pushoni deri sa të keni nevojë për më tepër ajër.
– Në çdo nxjerrje të frymës, mundohuni të relaksoni një pjesë tjetër të trupit.
Frymëmarrje të lehta dhe të shpejta
Shumica e grave e ndiejnë nevojën që të kalojnë në frymëmarrje të lehtë gjatë periudhës aktive të lindjes. Lejoni shtrëngimet e barkut që të ju udhëzojnë se kur të përdorni frymëmarrjen e lehtë. Merrni dhe nxjerrni frymën shpejtë nga goja rreth një herë në sekondë. Mbani frymëmarrjen të lehtë dhe të butë. Frymëmarrja duhet të jetë pa zë, por nxjerrja e frymës duhet të dëgjohet qartë.
– Filloni me një frymëmarrje — një psherëtimë të madhe me të filluar shtrëngimet. Kur e nxirrni frymën, lironi tërë presionin (lëshoni trupin nga koka te këmbët).
– Rrini e përqëndruar.
– Merrni frymë ngadalë me hundë dhe nxirrni atë me gojë. Shpejtoni dhe lehtësoni frymëmarrjen kur shtrëngimet të intensifikohen. Nëse shtrëngimet e barkut bëhen më të forta, atëherë juve do t’ju duhet të shpejtoni frymëmarrjen më herët. Nëse shtrëngimet rriten ngadalë, edhe frymëmarrja juaj shpejtohet gradualisht për një kohë më të gjatë. Mbani gojën dhe krahët të relaksuara.
– Përderisa frymëmarrja juaj shpeshtohet me rritjen e shtrëngimeve, merrni dhe nxirrni frymën lehtë nga goja. Mbani frymëmarrjen të lehtë dhe të butë me një ritëm rreth një frymëmarrje për sekondë.
– Përderisa shtrëngimet e barkut fillojnë të lehtësohen, gradualisht ngadalësoni ritmin e frymëmarrjes dhe kthehuni në procesin e marrjes së frymës me hundë dhe nxjerrjes me gojë.
– Kur shtrëngimet e barkut të ndalen, merrni frymë thellë dhe nxirreni me një psherëtimë.
Frymëmarrja e ndryshueshme (Tranzitive)
Kjo është një formë tjetër e frymëmarrjës së lehtë. Nganjëherë i referohet si frymëmarrja “heh-heh-huu”. Frymëmarrja e ndryshueshme është një kombinim i frymëmarrjes së lehtë të butë me nxjerrje më të gjata apo më të zëshme të frymës. Frymëmarrja e ndryshueshme përdoret në periudhën e parë nëse nuk ndiheni rehat, nuk mund të relaksoheni, jeni e mërzitur apo e rraskapitur.
– Filloni me një frymëmarrje—një psherëtimë të madhe me të filluar shtrëngimet. Kur e nxirrni frymën, lironi tërë presionin (lëshoni trupin nga koka te këmbët).
– Përqëndrojeni fokusin të partneri juaj apo një pikë tjetër fokale, si p.sh. një foto.
– Merrni frymë me gojë me frymëmarrje të lehta e të buta me ritëm 5-20 frymëmarrje për 10 sekonda, përgjatë kohëzgjatjes së shtrëngimeve të barkut.
– Pas çdo frymëmarrje të dytë, tretë, katërt apo pestë, nxirrni frymën jashtë. Mund të përpiqeni të bëni edhe “huu” apo “fhuu” për të zgjatur frymënxjerrjen.
– Kur shtrëngimet e barkut të përfundojnë, merrni një apo dy herë frymë thellë.
Frymëmarrja për të evituar shtyrjen në kohën e gabuar
Gjatë të dy periudhave të dhimbjeve të lindjës ju do të provoni të shtyni për të lindur por ajo mund të mos jetë koha e duhur. Shumica e grave zakonisht e mbajnë frymën gjatë këtyre momenteve shumë të vështira.
Mos e mbani frymën. Provoni të merrni dhe nxjerrni frymën vazhdimisht duke e ngritur mjekrën dhe duke fryrë. Kjo ju mban juve të mos shtyni më shumë, pasi që trupi juaj tashmë po e bën një gjë të tillë.
Frymëmarrja e dëbimit/përjashtimit/largimit
Kjo frymëmarrje përdoret kur qafa e mitrës është hapur plotësisht dhe faza e dytë e dhimbjeve të lindjes ka filluar.
– Filloni me një frymëmarrje—një psherëtimë të madhe me të filluar shtrëngimet. Kur e nxirrni frymën, lironi tërë presionin (lëshoni trupin nga koka te këmbët).
– Përqëndroni fokusin te foshnja juaj që po lëviz poshtë e lartë, apo një imazh tjetër pozitiv.
– Merrni frymë ngadalë dhe leni shtrëngimet e barkut t’ju udhëzojnë nëse duhet të përshpejtoni apo ngadalësoni frymëmarrjen që ju të ndiheni më rehat. Kur nuk mund t’i rezistoni dëshirës për të shtyrë (kur “kërkohet” që ju të reagoni), merrni frymë thellë, bashkoni mjekrën me kraharorin, lakoni trupin tuaj dhe përkuluni përpara. Pastaj qëndroni e përkulur përderisa e mbani frymën apo e lëshoni ngadalë duke gulçuar apo duke lëshuar ndonjë zë (“huu” apo “fhuu”). Më e rëndësishmja është që të relaksoni bazën e legenit. Ndihmoni foshnjën që të zbresë poshtë duke liruar tërë tensionin rreth vaginës.
– Pas 5-6 sekondave, lëshoni frymën dhe pastaj merrni dhe nxjerrni frymën përsëri. Kur t’ju kaplojë dëshira për të shtyrë, reagoni duke u lëshuar poshtë dhe përkulur përpara. Ndjesia që keni do të përcaktojë se sa fort do të duhet të shtyni. Do të vazhdoni me këta hapa derisa shtrëngimet e barkut të ndalen. Dëshira për të shtyrë do të vijë dhe largohet shpesh gjatë shtrëngimeve. Përdorni këto pauza që të merrni frymë thellë në mënyrë që të furnizoni trupin dhe gjakun me oksigjen të mjaftueshëm për ju dhe foshnjën.
– Kur shtrëngimet të ndalen, relaksoni trupin tuaj, merrni frymë thellë dhe qetësohuni.
/ Gazeta Shneta