Trupi juaj shtatzënë po kalon shumë ndryshime dhe po bën një punë mjaft të mrekullueshme – në fund të fundit, rritja e një fëmije nuk është diçka e vogël!
Nuk është çudi që keni nevojë për pushim shtesë gjatë kësaj kohe. Ironia është se mund të jetë e vështirë të bësh një gjumë të mirë të natës, pikërisht atëherë kur mund të të duhet më shumë, shkruan burimi The Bump përcjell Gazeta Shneta.
Pagjumësia e shtatzënisë mund të ndodhë në çdo moment ndërsa jeni në pritje të fëmijës dhe i atribuohet disa faktorëve, duke përfshirë ndryshimet hormonale, intensifikimin e simptomave të shtatzënisë dhe, natyrisht, të një foshnjës në rritje.
Fatmirësisht, nuk keni pse t’i kaloni ata nëntë+ muaj pa pushim duke u rrotulluar. Ne iu drejtuam ekspertëve për të zbuluar pse ndodh pagjumësia gjatë shtatzënisë, dhe si ta mbani nën kontroll.
Çfarë është pagjumësia e shtatzënisë?
Pagjumësia e shtatzënisë është paaftësia për të rënë ose për të qëndruar në gjumë gjatë shtatzënisë, thotë Rebekah Mustaleski, mami profesionale e certifikuar.
Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatzënësisë, edhe pse frustruese, pagjumësia gjatë shtatzënisë është krejtësisht normale dhe prek rreth 78 për qind të grave në pritje të fëmijës.
Çfarë e shkakton pagjumësinë e shtatzënisë?
Ndërsa shqetësimi nga një gungë në rritje e foshnjës mund të jetë një shkak i dukshëm i pagjumësisë gjatë shtatzënisë, mamia Mustaleski shpjegon se ka shumë simptoma të tjera të shtatzënisë që kontribuojnë në problemet tuaja me gjumin, duke përfshirë:
Luhatjet hormonale, nauze, udhëtime të shpeshta në banjë, dhimbje në këmbë dhe shpinë, urthi dhe mendime të shqetësuara.
Pagjumësia e shtatzënisë shpesh përkeqësohet edhe nga higjiena e dobët e gjumit.
“Ekspozimi ndaj ekraneve menjëherë para gjumit dhe mungesa e një rutine të gjumit” po ashtu i ndihmon gjendjes së insomnisë thotë Rachel Mitchell, konsulente e certifikuar e gjumit të lehonisë.
Si të menaxhoni pagjumësinë e shtatzënisë
Ndërsa pagjumësia e shtatzënisë mund të mos largohet plotësisht, ka mënyra për të ndihmuar ta mbani atë nën kontroll dhe të përmirësoni rehatinë tuaj gjatë natës.
Të dy ekspertet pajtohen se fokusi kryesor duhet të jetë në bërjen e disa ndryshimeve në stilin e jetës dhe zhvillimin e zakoneve të shëndetshme të gjumit.
Zhvilloni një rutinë të shëndetshme para gjumit
Ju e keni dëgjuar këtë përsëri dhe përsëri, por një pjesë e madhe e higjienës së mirë të gjumit është zhvillimi i një rutine të shëndetshme para gjumit.
“E ndihmon trupin tuaj të relaksohet dhe të flejë nëse bëni të njëjtën gjë çdo natë për t’i bërë të ditur mendjes dhe trupit tuaj se çfarë po vjen,” thotë Mustaleski.
“Përpiquni të jeni konsistent me rutinën tuaj të gjumit, edhe kur jeni larg shtëpisë.”
Si pjesë e kësaj, kufizoni kohën para ekranit një ose dy orë para gjumit – ka shumë prova për të mbështetur se si kjo përmirëson gjumin.
“Ekspozimi ndaj dritës blu shtyp melatoninën dhe mund të rrisë nivelet e kortizolit para gjumit, gjë që është e kundërta e asaj që duam të ndodhë në mbrëmje”, thotë Mitchell.
Në vend që të ndizni televizorin ose të lëvizni në telefonin tuaj, provoni të bëni pak lexim të lehtë, një meditim në mbrëmje ose një zhytje me kripë Epsom para gjumit.
Për të mësuar më shumë rreth komplikimeve të shtatzënisë KLIKO KËTU.
Kini parasysh darkën dhe ushqimet gjatë natës së vonshme
Kushtojini vëmendje kur dhe çfarë hani për darkë, duke u kujdesur që të shmangni çdo gjë që shkakton simptoma të pakëndshme si urthi, që mund të jetë një pikë e madhe dhimbjeje në tremujorin e tretë.
Qëndroni larg ushqimeve me kafeinë, sheqer të përpunuar dhe shumë erëza, sugjeron Mitchell.
Në fakt, ju mund të dëshironi të shkurtoni plotësisht kafeinën pas drekës.
Për sa i përket kohës kur duhet të hahet, Mustaleski rekomandon të paktën tre orë para gjumit në mënyrë që trupi të ketë kohë të mjaftueshme për t’u tretur.
Lëvizni trupin tuaj dhe qetësoni mendjen
Stërvitjet para lindjes ofrojnë përfitime të jashtëzakonshme, duke përfshirë kufizimin e rrezikut të diabetit gestacional dhe ndihmën për ndërtimin e forcës për lindjen.
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e mendimeve ankthioze dhe përmirësimin e gjumit!
Mitchell rekomandon që gratë shtatzëna të bëjnë të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë.
Ju mund të konsideroni praktikimin e jogës prenatale ose shtrirjen para gjumit gjithashtu, pasi ajo relakson trupin dhe mendjen, shton ajo. /Gazeta Shneta/