Fibrat gjenden natyrshëm në shumë ushqime me origjinë bimore, si frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat. Është gjithashtu i disponueshëm në drithërat e përdorur për të bërë bukë, makarona dhe produkte të tjera.
Përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra është vërtetuar se mbështet shëndetin e përgjithshëm dhe ju ndihmon të ndiheni të ngopur pas ngrënies, shkruan burimi Health News përcjell Gazeta Shneta.
Rritja e marrjes është e lehtë pasi të mësoni se cilat ushqime të pasura me fibra duhet të zgjidhni më shpesh.
Çfarë është fibra?
Fibra dietike është një karbohidrat me dy forma kryesore: të tretshme dhe të patretshme. Të dyja janë thelbësore për shëndetin optimal, dhe shumë ushqime natyrisht përmbajnë të dy llojet e fibrave.
Fibra e tretshme bëhet e butë kur është në lëng. Mund ta imagjinoni lehtësisht këtë kur mendoni për njomjen e tërshërës në qumësht ose ujë. Kjo ngjizet së bashku dhe lëviz ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes, duke thithur një pjesë të kolesterolit LDL (kolesteroli ‘i keq’) që hiqet përmes mbeturinave.
Fibra e patretshme mbetet krokante dhe gjendet në perime të papërpunuara, arra dhe fara. Kjo shton masë në jashtëqitje dhe ju ndihmon të qëndroni të rregullt, gjë që është e rëndësishme për zorrë të shëndetshme.
Rëndësia e fibrave në dietë
Ngrënia e rregullt e fibrave është e dobishme për:
– Menaxhimi i niveleve të kolesterolit.
– Ndjeshmëria ndaj insulinës dhe stabilizimi i sheqernave në gjak.
– Ju ndihmon të ndiheni të ngopur, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.
– Lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe zvogëlimi i rrezikut të kapsllëkut.
– Ulja e rrezikut të kancerit kolorektal.
– Probiotikë ushqyes në të gjithë traktin tuaj gastrointestinal.
Është e pabesueshme se si lëndët ushqyese në ushqim, si fibrat, mund të ndikojnë pozitivisht në disa fusha të shëndetit. Për të përjetuar këto përfitime, udhëzimet aktuale dietike të SHBA rekomandojnë që femrat të synojnë për 25 gram fibra në ditë dhe që meshkujt të kenë nevojë për rreth 38 gram në ditë.
Këtu janë tetë ushqime me fibra që shijojnë shumë dhe do t’ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja ditore për fibra.
– Bishtajoret
Bishtajoret përfshijnë fasulet (qiqrat, fasulet e bardha, fasulet e zeza, soja, etj.), thjerrëzat dhe bizelet. Këto ushqime janë të pasura me fibra të tretshme dhe shumë ngopëse.
– Manaferrat
Luleshtrydhet, boronicat, mjedrat dhe manaferrat janë të lehta për t’u gjetur në shumicën e dyqaneve ushqimore dhe janë të gjitha manaferrat me fibra të lartë. Ato mund të blihen të freskëta ose të ngrira, dhe mund t’i spërkatni në sallata ose sipër jogurtit me arra dhe fara. Shtoni një copë kanellë të bluar për aromë shtesë.
– Avokado
Avokado është një frut kremoz, me yndyrë të lartë që është gjithashtu një burim i pasur me fibra. Një frut ka afërsisht 15 g fibra (përafërsisht gjysma e marrjes së rekomanduar për shumicën e të rriturve). Pritini atë në tost, përzieni në sallata ose kombinoni me ton në vend të majonezës me yndyrë të plotë.
– Drithërat integrale
Në mënyrë ideale, 50% e karbohidrateve tuaja duhet të jenë drithëra. Ky burim i karbohidrateve është i pasur me fibra dhe antioksidantë, gjithashtu siguron energji të konsiderueshme që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar.
– Angjinarja
Disa njerëz nuk e kanë provuar kurrë angjinarin, sepse përgatitja e tij kërkon pak kohë. Ju duhet të zieni në avull ose të gatuani shtresat e jashtme në mënyrë që ato të jenë më të lehta për t’u qëruar dhe për të arritur në thelbin e shijshëm.
Çdo porcion ka afërsisht 7 g fibra dhe një shije të butë të krahasueshme me perimet e tjera jeshile, si shpargu i gatuar.
– Arra dhe fara
Arrat dhe farat përmbajnë fibra, sasi të vogla proteinash dhe yndyrna të pangopura (konsiderohen yndyrna të shëndetshme). Edhe pse të pasura me lëndë ushqyese, ato janë me kalori të lartë dhe duhet ndjekur moderimi kur shijoni arrat dhe farat.
– Perimet me rrënjë
Shembujt përfshijnë karotat, panxharët, patatet dhe të tjera. Disa perime me rrënjë duhet të gatuhen siç duhet përpara se të hahen, dhe strukturat e tyre niseshte janë të shkëlqyera për pjatat klasike të rehatisë si pureja e patateve të ëmbla.
– Perimet krokante
Perimet krokante dhe me fibra të larta përfshijnë lakrat, brokolin, lulelakrën, lakrat e Brukselit, lakra jeshile dhe varietete të tjera të shijshme.
Është e rëndësishme që gradualisht të rrisni marrjen e fibrave për të ulur shanset për fryrje, gazra ose ndryshime në lëvizjet e zorrëve. Trupi juaj ka nevojë për kohë për t’u tretur dhe për t’u mësuar të hajë më shumë ushqime me fibra. /Gazeta Shneta/