Kur më vijnë menstruacionet, shndërrohem në një version nervoz dhe nervoz të vetes. Shqetësohem se nuk po punoj mjaftueshëm, jam i mërzitur për të shkruar, ose kam thënë diçka të pakëndshme ose fyese për miqtë dhe anëtarët e familjes. Unë nuk jam vetëm. Ndërsa shumica e njerëzve e barazojnë PMS-në me dëshirat për ushqim dhe ngërçet, provat sugjerojnë se 64% e atyre që kanë menstruacione ndihen më shumë në ankth gjatë asaj kohe të muajit. (Sikur gjakderdhja për një javë rresht të mos ishte mjaft frustruese.)
Joshua Klein, MD, FACOG, një endokrinolog riprodhues dhe bashkëthemelues i Extend Fertility në qytetin e Nju Jorkut, i thotë SELF-it se kjo rritje e ankthit është një përgjigje biologjike shumë e zakonshme ndaj një sërë ndryshimesh fiziologjike që ndodhin në trupin tuaj, duke përfshirë rënien e lirë të hormone të ndryshme seksuale dhe neurotransmetues, tregojnë hulumtimet. “Ti nuk je i çmendur, është një gjë e vërtetë,” thotë ai. Ne kërkuam tre ekspertë shëndetësorë për mënyrat më të mira për t’u përballur me periudhat brutale të ankthit para dhe gjatë menstruacioneve. Ja çfarë thanë, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Hidhini një sy kontrollit tuaj të lindjes.
Arsyeja pse ndiheni kaq nervoz ndërsa afrohet rrjedha juaj? Rënia e hormoneve, thotë Dr. Klein. “Një javë para se të vijnë menstruacionet, progesteroni dhe estrogjeni po bien, dhe kjo është ajo që provokon shumicën e simptomave paramenstruale,” vëren ai. Në thelb, truri juaj ka një ton receptorësh hormonalë dhe ndërsa nivelet e hormoneve luhaten gjatë ciklit tuaj, ata mund të ndikojnë në prodhimin e GABA, serotoninës dhe dopaminës (a.k. neurotransmetuesit përgjegjës për t’ju mbajtur relativisht të qetë dhe pa stres).
Një mënyrë për të siguruar që progesteroni dhe estrogjeni juaj të mos pakësohen dhe të rrjedhin në mënyrë drastike është të merrni një kontraceptiv oral të kombinuar (si drospirenoni dhe etinil estradioli, YAZ është një lloj i zakonshëm), thotë Dr. Klein, që do të thotë se përmban estrogjen dhe progestinë. Çiftimi i këtyre dy hormoneve së bashku në një pilulë ndihmon në parandalimin e ovulacionit, duke stabilizuar kështu nivelet e hormoneve dhe ndryshimet e humorit, tregojnë studimet.
Metoda të tjera hormonale të kontrollit të lindjes, si pllaka dhe unaza, gjithashtu mund të shtypin ovulacionin duke rregulluar të dy hormonet që mund t’ju bëjnë të shqetësuar. Megjithatë, metodat johormonale të kontrollit të lindjes, si DIU-ja e bakrit, nuk kanë të njëjtin efekt. Sigurisht, disa njerëz zbulojnë se humori i tyre bie për shkak të pilulës. rec i Dr. Klein? Bisedoni me mjekun tuaj për të parë se cila rrugë mund të jetë më ideale, pasi shumica e pilulave kërkojnë një periudhë prove dhe gabimi për të gjetur llojin e duhur. Megjithëse nuk është kontroll i lindjes, ju mund të sillni marrjen e një frenuesi të rimarrjes së serotoninës (SSRI) me një profesionist shëndetësor, pasi ilaqet kundër depresionit janë shpesh trajtime të linjës së parë për problemet menstruale të lidhura me humorin.
Zbatoni një rutinë të rregullt të heqjes së stresit.
Alice Domar, PhD, një psikologe shëndetësore, thotë për SELF se të kesh një praktikë të përsëritur relaksimi është lidhur me më pak simptoma të PMS-veçanërisht ato psikologjike. Ajo vë në dukje se mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të irrituar dhe reagues kur të keni menstruacionet. Sigurisht, është e rëndësishme të zotëroni një zakon që në mënyrë specifike ju qetëson *ju*. Nëse lëvizja ndihet mirë, joga, ecja dhe relaksimi progresiv i muskujve – që përfshin tensionimin dhe më pas relaksimin e muskujve të ndryshëm – janë vende të forta për të filluar. Nëse duhet të fikni plotësisht trurin tuaj për të ndjerë zen, meditimi mund të jetë një ide e mirë. (Këtu janë shtatë ushtrime të thjeshta të ndërgjegjes që mund t’i përshtatni lehtësisht në ditën tuaj.)
Në mënyrë ideale, ju dëshironi ta bëni atë për 10 deri në 15 minuta në ditë gjatë gjithë muajit. Rritja gjatë menstruacioneve mund të sigurojë lehtësim të shkurtër, megjithatë, një rutinë e përsëritur mund të ketë një efekt kumulativ dhe afatgjatë. Ndoshta ju angazhoheni për një meditim të shpejtë të udhëhequr çdo mbrëmje ose disa poza joga gjatë pushimit tuaj të drekës. Nëse qëndroni me të, “me siguri do të vini re se ndiheni më pak të shqetësuar në periudhën tuaj të ardhshme”, thotë ajo. (Këtu janë disa ushtrime relaksuese për të filluar.)
Mundohuni të bëni më të mirën për të fjetur mjaftueshëm.
Menstruacionet tuaja – dhe të gjitha ndryshimet hormonale dhe ngërçet që mund të shkaktojnë – mund të prishin gjumin tuaj. Është një rreth vicioz: Të jesh i privuar nga pushimi të bën të shqetësuar dhe kjo vetë mund të të mbajë zgjuar natën, thotë Dr. Klein. Dhe nëse ka ndonjëherë një kohë për t’i dhënë përparësi gjumit tuaj, janë dy deri në tre ditë para fillimit të gjakderdhjes, për shembull, kur ato ndërrime hormonale po ndodhin dhe trupi juaj ka nevojë për të gjithë kohën e pushimit që mund të marrë. Synoni për shtatë deri në tetë orë në natë (këtu është një zakon para gjumit që një specialist i gjumit betohet për të ndihmuar). Nëse nuk është e mundur të caktosh orë të tilla çdo natë – sepse, si unë, mendja jote ka tendencë të tërhiqet kur koka jote bie në jastëk – mund të bësh një sy gjumë të vogël pasdite ose edhe të kalosh disa minuta në errësirë, dhomë e qetë për t’u rimbushur.
Lëvizni dhe ushqeni trupin tuaj.
Siç tha Reese Witherspoon në Legally Blond, “Ushtrimi ju jep endorfinë. Endorfina të bën të lumtur.” Kjo logjikë e famshme është në fakt mjaft e saktë shkencërisht dhe gjithashtu vlen për ankthin e periodave, thotë Dr. Domar. “Ka shumë të dhëna që tregojnë se gratë që fillojnë një lloj programi të rregullt ushtrimesh, i cili thjesht mund të jetë në këmbë, kanë më pak simptoma të PMS,” shpjegon ajo. Pse? Kjo për shkak se, përsëri, provat sugjerojnë se nivelet e endorfinës bien menjëherë para menstruacioneve, duke çuar në ankth dhe nervozizëm.
Nëse po mendoni, në rregull, gjëja e fundit që dua të bëj kur të kem periodat është stërvitja, Dr. Domar thotë se nuk keni nevojë të bëni shumë fort. Hulumtimet tregojnë se joga, për shembull, mund të ndihmojë në zbutjen e disa prej emocioneve të vështira që vijnë me PMS. Këshilla e saj: Gjeni një aktivitet që mund të kënaqeni dhe përpiquni ta bëni atë për gjysmë ore disa herë në javë. “Duhet të provoni ushtrime të ndryshme derisa të gjeni një që do të bëni në të vërtetë,” thotë Dr. Domar. (Këtu janë 13 këshilla për motivimin e ushtrimeve për t’ju ndihmuar t’i përmbaheni një rutine.)
Dije kur është koha për të punuar me një terapist.
Nëse ankthi i menstruacioneve po ndikon në cilësinë e jetës tuaj ose po ju pengon të vazhdoni me detyrat dhe përgjegjësitë tuaja të përditshme, mund të keni të bëni me çrregullim disforik premenstrual (PMDD), i cili shkakton simptoma serioze emocionale një deri në dy javë para menstruacioneve. Përafërsisht një në 20 njerëz që kanë menstruacione e kanë atë, por gjendja nuk diagnostikohet seriozisht. “Shumica e njerëzve me PMDD nuk e kanë idenë se e kanë atë,” thotë për SELF Tory Eisenlohr-Moul, PhD, një profesor i asociuar i psikiatrisë në Universitetin e Illinois në Çikago, i specializuar në çrregullimet psikiatrike të lidhura me hormonet. “Është e lehtë të fajësosh menstruacionet dhe t’i thuash asgjë.” PME (përkeqësimi premenstrual), kushëriri i PMDD, si të thuash, është një tjetër çrregullim me simptoma të lidhura me humorin që arrijnë kulmin në fazën paramenstruale. Për të zbuluar nëse jeni ju, Dr. Eisenlohr-Moul rekomandon që të mbani një regjistër të simptomave tuaja për të ndihmuar në zbulimin e ofruesit tuaj se çfarë po ndodh. Siç e përmendëm, nëse keni PMDD ose PME, SSRI-të mund të jenë të dobishëm, së bashku me trajtime të tjera, si terapia konjitive e sjelljes (CBT), e cila është një lloj i zakonshëm i terapisë së bisedës që ju ndihmon të bëheni më të vetëdijshëm për çdo model të të menduarit negativ.
Gjithmonë e kam pranuar disi që të kem menstruacione do të thotë që në një moment do të bind veten se jeta ime po shpërbëhet. Por nuk duhet të ndihet kështu – në fakt, nuk duhet. Unë patjetër do të pyes terapistin tim për problemet e mia të ankthit gjatë seancës sime të ardhshme dhe nëse periodat ime po luajnë një rol. Por ndërkohë? Epo, mund të më gjeni duke ngrënë djathë me fije ndërsa dëgjoj aplikacionin tim të meditimit të drejtuar në shtrat./Gazeta Shneta/