Nëse jeni si unë, çdo lloj reagimi negativ me të vërtetë mund të djegë dhe të lëshojë një valë trishtimi, zhgënjimi dhe vetë-dyshimi. A do të thotë ankesa e shoqes sime për plehrat që ajo më urren fshehurazi? Shefi im sapo vuri në dukje se harrova të dërgoja një email të rëndësishëm…a pendohet që më punësoi?
Disa kritika mund të jenë plotësisht të ashpra (dhe krejtësisht joproduktive) – por edhe reagimet më të buta dhe konstruktive mund të më bëjnë të panik dhe të mendoj për gjithçka. Kjo për shkak se “kritika mund të shkaktojë ndonjëherë besime negative që ne mbajmë për veten”, thotë Nelly Seo, PsyD, një psikologe e specializuar në ankth dhe trauma në Terapistët e Nju Jorkut, për SELF. Ndoshta nuk mund ta heqësh dorë nga ajo një kritikë nga rishikimi i performancës tënde, sepse thellë brenda vetes je i shqetësuar se nuk je i kualifikuar për punën tënde, për shembull. Ose ndoshta keni pasur një prind hiper-kritik që ju ka bërë të ndiheni sikur nuk jeni matur kurrë, kështu që çdo sugjerim për zakonet tuaja të pastrimit duket si një goditje e drejtpërdrejtë për vetëvlerësimin tuaj.
Ju nuk mund ta kaloni jetën duke marrë vetëm vlerësime me pesë yje – pavarësisht sa perfekt përpiqeni të jeni – kështu që është e rëndësishme të mësoni se si të lundroni në këto situata të pashmangshme pa i lënë ata të heqin vetëvlerësimin tuaj. Herën tjetër që do të bindeni se jeni një prishje ose dështim total (seriozisht, nuk jeni!), provoni disa nga këto strategji të përballimit të miratuara nga ekspertët, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
1. Shfajësoni veten dhe përpiquni të gjeni një moment vetëm.
Ndoshta menaxheri juaj ka zgjedhur çdo detaj të atij projekti për të cilin keni punuar kaq shumë. Ose ju dhe partneri juaj sapo keni hyrë në një debat të keq, ku ata thërrisnin faktin që ju gjithmonë kontrolloni telefonin tuaj në netët e takimeve.
Kur ndjeni që sytë tuaj të lotojnë, zëri juaj të plasaritet ose zemra juaj të rrahë në këto momente, gjëja e parë që duhet të bëni, sipas Dr. Seo, është të largoheni nëse mundeni—qoftë kjo do të thotë të marrësh frymë jashtë ose të justifikosh veten. për t’u fshehur në një stallë banjo.
2. Bëni një skanim të shpejtë të trupit për të larguar vëmendjen tuaj nga mendimet tuaja spirale.
Ndërsa jeni duke mbledhur veten, Dr. Seo rekomandon gjithashtu të bëni një ushtrim të lehtë të ndërgjegjes të quajtur skanim i trupit. Ashtu si emri nënkupton, ju përqendroheni në pjesë të ndryshme të trupit tuaj, një nga një, duke filluar nga këmbët tuaja dhe duke shkuar deri në kokën tuaj, pastaj përsëri poshtë në këmbët tuaja. Ndërsa jeni duke e bërë këtë, vini re ndonjë ndjesi në secilën zonë: A ndjeni gishtat e këmbëve veçanërisht të ftohtë apo të ngrohtë? A ka ndonjë ndjesi shpimi gjilpërash ose shtrëngimi në këmbët tuaja? Tension në gjoks?
Hulumtimet kanë treguar se kjo teknikë popullore e vetëdijes mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Duke tërhequr vëmendjen tuaj te ndjesitë fizike, shpjegon Dr. Seo, ju ndërprisni çdo mendim ndërhyrës. “Trupat tanë janë gjithmonë në të tashmen,” thotë ajo, “ndërsa mendjet tona mund të udhëtojnë midis të shkuarës, së tashmes dhe të ardhmes.”
3. Shqendroni veten me ushtrimin e tokëzimit 5-4-3-2-1.
Një tjetër truk për të dalë nga koka juaj dhe për t’u kthyer në momentin aktual është diçka që quhet metoda 5-4-3-2-1, thotë Elisa Martinez, LMFT, një terapiste me qendër në San Francisko, e specializuar në ankthin dhe vetëvlerësimin. VETË.
Ja se si funksionon: Filloni duke identifikuar pesë gjëra që mund të shihni rreth jush. Mund të jetë çdo gjë nga një libër në raftin tuaj deri te një mbështjellës granola në tavolinën tuaj. Më pas, kërkoni katër gjëra që mund t’i prekni (rrobat tuaja numërohen!); pastaj, tre gjëra që mund të dëgjoni (ndoshta zhurma e trafikut të largët ose zhurma e frigoriferit); dy gjëra që mund të nuhasni (si parfumi i shokut tuaj të zyrës ose aroma e zgjatur e qiriut të livandës që keni ndezur më parë); dhe së fundi, një gjë që mund ta shijoni – si kafeja juaj e hidhur, e ftohtë në akull ose një copë çamçakëz freskuese mente.
“Angazhimi i shqisave tuaja me një aktivitet të bazuar në trup [si skanimi i trupit ose metoda 5-4-3-2-1] mund t’ju ndihmojë të largoni fokusin tuaj nga emocionet shqetësuese për t’ju sjellë në një gjendje më të ekuilibruar, thotë Martinez. Por nëse trajtimi i të pesë shqisave ndihet shumë dërrmues, gjithmonë mund të qëndroni me vetëm një dhe me të vërtetë zero në të, shton Dr. Seo.
4. Njihni – dhe sfidoni – çdo skenar të rastit më të keq në kokën tuaj.
Mund ta gjesh veten duke u katastrofuar pasi një mik të thotë vonesën tënde të shpeshtë (Ata nuk do të shoqërohen më me mua!) ose një koleg korrigjon një gabim shtypi në prezantimin tënd (unë mashtron punën time dhe do të më pushojnë! ). Por mos u nxitoni në përfundime kaq ekstreme ende.
Shpesh, kur jeni në spirale, mendimet tuaja ushqehen nga emocionet dhe jo nga faktet, thotë Dr. Seo. Kjo është arsyeja pse ajo rekomandon t’i bëni vetes disa pyetje, si “Çfarë prove kam në të vërtetë për të mbështetur që ky person nuk më pëlqen?” ose “A ka ndonjë shpjegim tjetër për situatën?” Me shembullin e parë të mësipërm, ka më shumë gjasa që shoku juaj të tregojë një zakon të keq, sepse ata e vlerësojnë miqësinë. Dhe në lidhje me reagimet nga një koleg, mendoni se ata mund t’ju japin kritika konstruktive për t’ju ndihmuar të përmirësoheni – jo sepse jeni plotësisht të paaftë.
5. Merrni një mendim të dytë nga dikush që ju njeh më mirë.
Jo vetëm që një mik i ngushtë ose një anëtar i familjes mund t’ju habisë dhe t’ju ofrojë një hapësirë të sigurt për t’u shfryer kur jeni duke u lëkundur nga reagimet negative, por gjithashtu mund të jetë e dobishme t’i kërkoni ata për kontributin e tyre për këtë çështje, thotë Martinez. Këshilla e tyre si një i huaj mund të jetë kontrolli i realitetit që ju nevojitet për të parë se vetëkritika juaj nuk është plotësisht e saktë ose produktive.
“Dëgjimi i këndvështrimeve të ndryshme mund të zgjerojë këndvështrimin tuaj për situatën dhe t’ju ndihmojë të mendoni në një mënyrë më pak të ngurtë dhe të ngushtë,” shton ajo. Pasi t’i qash mamin, ajo mund të të ndihmojë të kuptosh se vërejtja e shokut të dhomës, të themi, ka të bëjë më shumë me një sjellje specifike (si prirja juaj për të marrë ujë të nxehtë gjatë dusheve të gjata) – jo një gjykim për ju si person.
Është e lehtë të humbasësh nga sytë tablonë më të madhe kur je mbërthyer në një cikël paranojë dhe vetëdyshimi. Pra, përsëri, kjo është arsyeja pse biseda me dikë të cilit i besoni mund të jetë një kujtesë miqësore se përsiatja juaj nuk bazohet domosdoshmërisht në fakte.
6. Në vend që të ndaleni në atë që tashmë ka ndodhur, përqendrohuni në ndryshimet që mund të bëni tani.
Gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni në spirale është të jeni edhe më të vështirë për veten tuaj. Sidoqoftë, nëse kritikat që morët ishin vërtet të dobishme, ia vlen të merrni një moment (pasi të jeni qetësuar) për të kërkuar qartësi se si të përmirësoni aftësitë tuaja të menaxhimit të kohës, ndoshta, ose zakonin tuaj për të anuluar planet në minutën e fundit.
Të mendosh për atë që mund të bësh më mirë herën tjetër – në vend që të fiksosh atë që ka ndodhur tashmë – është një mënyrë efektive për t’u ndjerë më të sigurt dhe në kontroll. “Kurioziteti është një mjet i fuqishëm që mund të na largojë nga hapësira e negativitetit dhe në mendësinë e agjencisë dhe fuqizimit,” thotë Dr. Seo. Duke reflektuar edhe për arsyen pse jeni duke u kritikuar (përsëri, nuk është për shkak se ju mbytni!) dhe si të shmangni të njëjtat gabime në të ardhmen, kritika do të fillojë të ndihet më pak si një sulm personal dhe më shumë si një mundësi për rritje. .
7. Kujtojini vetes pikat tuaja të forta me një listë të arritjeve tuaja më krenare ose cilësive tuaja të preferuara.
“Unë konstatoj se pohimet pozitive janë më të dobishmet kur ato individualizohen me besimet tuaja thelbësore,” thotë Dr. Seo. Pra, në vend që të mbështeteni në klishe, dilni me disa deklarata motivuese që flasin drejtpërdrejt me forcat dhe vlerat tuaja specifike.
Për shembull, nëse keni vështirësi të ndiheni të padashur ose të izoluar pasi keni marrë kritika, provoni të shkruani diçka në vijat e: “Jam shumë mirënjohës që kam kaq shumë miq mbështetës në jetën time që më duan për mua” në aplikacionin e shënimeve ose ditar – në vend të “Unë jam i dashur” gjenerik. Ju gjithashtu mund të mbani një listë të arritjeve tuaja më të mëdha të punës ose komenteve pozitive që keni marrë nga shefi në tryezën tuaj të zyrës, kështu që mund të mbështeteni tek ajo për të rritur shpirtin tuaj herën tjetër që do të jeni të dëshpëruar pas 1:1.
Ende po luftoni për të dalë me pohime vetë? Martinez rekomandon t’u kërkoni të dashurve tuaj për një frymëzim: Ata mund të shohin cilësi të shkëlqyera që ju as nuk i kishit marrë parasysh, si krijimtarinë tuaj, vetëmohimin tuaj ose ndoshta sensin tuaj të këndshëm sarkastik të humorit. Duke sfiduar rregullisht mendimet negative me ato pozitive, ju do të forconi vetëvlerësimin tuaj, thotë ajo, në mënyrë që të mund të ngriheni edhe mbi kritikat më të ashpra në të ardhmen./Gazeta Shneta/