Nëse jeni një person me çrregullim të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) dhe ndiheni sikur jeni në një betejë të natës kundër aftësisë së trurit tuaj për të ulur fuqinë, në të vërtetë nuk e keni gabim, nga ana shkencore. Njerëzit me ADHD janë natyrshëm të prirur ndaj hiperaktivitetit, me mendimet e garave që konsiderohen si një tipar i brendshëm i gjendjes. Shtoni se orët e vona të natës mund të ndihen si një kohë ideale për t’u hiperfokusuar në një detyrë – në vend që thjesht të dremitë – dhe kjo nuk është as një luftë e drejtë.
Në fakt, deri në 50% e njerëzve që marrin trajtim për ADHD raportojnë probleme me gjumin. Dhe sipas një studimi të vitit 2017, pagjumësia shfaqet me një normë mesatare prej 67% te të rriturit me ADHD krahasuar me vetëm 29% te njerëzit pa këtë gjendje, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Shanset janë që edhe ju jeni ndjerë personalisht i viktimizuar nga shumë nga këshillat e gjumit atje. “Të gjithë predikojnë për të pasur një rutinë të mirë të gjumit, por ndërtimi i rutinës në përgjithësi mund të jetë vërtet i pakapshëm për njerëzit me ADHD,” thotë për SELF Stephanie Adams Svendez, PhD, një psikologe klinike me qendër në Los Angeles, e cila ka ADHD.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se jeni i dënuar të numëroni delet përgjithmonë. Mësoni pse ADHD e bën gjumin kaq të vështirë dhe ndjekja e këshillave të përshtatura për trurin tuaj mund të ndihmojë. Siç mund të kujtojmë një pikë shumë të spikatur: “Nuk ka asgjë të keqe me ju, sepse gjëja që supozohet të funksionojë për të gjithë nuk funksionon,” thotë Dr. Svendez, duke vënë në dukje se shumë hulumtime të gjumit kanë përjashtuar njerëzit neurodivergjentë. “Në të vërtetë mund të jetë vetëm këshilla e gabuar për trurin tuaj.”
Pse ADHD shkon paralelisht me problemet e gjumit
Nëse keni ADHD, me siguri jeni mësuar të mendoni shumë, por truri juaj mund të fluturojë nga binarët gjatë natës – kur mund të jeni vetëm me mendimet tuaja. Ka një tendencë për të “menduar për gjithçka që kam bërë [gjatë ditës] për t’u siguruar që nuk kam bërë asnjë gabim,” thotë për SELF Miranda Millican, LMFT, një terapiste me ADHD dhe pronare e Wander Psychotherapy në San Diego. Është një mekanizëm përballues: nëse kujtoni diçka që keni harruar ose ngatërruar, mund të mendoni për të gjitha mënyrat për ta rregulluar atë. (Argëtim!)
Po aq çrregullues për gjumin tuaj është mbushja e boshllëkut të trurit gjatë natës me gjithçka përveç detyrave në listën tuaj të detyrave. Në vend të kësaj, ju mund të investoni super për të bërë gjithçka që me të vërtetë ngjall interesin tuaj për orë të tëra në një kohë, që shpesh quhet hiperfokus në komunitetin e ADHD. “Në natën, ka të ngjarë që askush të mos ju vëzhgojë ose gjykojë për gjërat që ju pëlqen të bëni ose për shkak se nuk dukeni mjaft produktiv ose nuk silleni në një mënyrë të caktuar,” thotë Dr. Svendez, “kështu që kjo është një kohë e veçantë kur duhet të përqendroheni në gjëja që të pëlqen të bësh.” Problemi është, që shpesh përfshin shtyrjen e kohës së gjumit, qoftë me vetëdije apo jo.
Mund të ndiheni fizikisht vigjilentë edhe gjatë natës, dhe jo vetëm sepse keni mbi 20 video në YouTube thellësisht për të mësuar se si të endni me shporta ose të gozhdoni një mbajtëse koke (zero gjykim këtu). Hulumtimet tregojnë se deri në 75% e të rriturve që kanë ADHD që filloi në fëmijëri gjithashtu kanë një “fazë të vonuar të ritmit cirkadian”, që do të thotë se prodhimi i trurit tuaj të melatoninës (hormoni që sinjalizon përgjumjen) ndodh më vonë se zakonisht, Sasha Hamdani, MD, një. Psikiatri i certifikuar nga bordi, i cili ka ADHD dhe themeluesi i aplikacionit të menaxhimit të ADHD FocusGenie, tregon për SELF.
Kur je i lidhur, thjesht përgatitja për shtrat mund të jetë gjithashtu tepër e vështirë, thotë Dr. Svendez. Truri i ADHD-së është natyrshëm i ulët në dopaminë, gjë që mund ta bëjë qëndrimin e motivuar dhe rezistencën ndaj impulseve të ndihet si një vepër. Shtoni faktin se privimi i gjumit shkatërron vetëkontrollin tuaj dhe se efektet e çdo ilaçi stimulues që merrni (si Ritalin ose Adderall) ka të ngjarë të jenë konsumuar, dhe nuk është çudi që jeni zgjuar si një këngë e Katy Perry-t. .
Si të bëni një gjumë më të mirë nëse ADHD po ju mban zgjuar
1. Gdhendni pak kohë gjatë ditës për një interes personal.
Mendoni për këtë si një pjesë integrale të kujdesit tuaj për veten. Duke gërvishtur kruajtjen fiksuese gjatë ditës, do të keni më pak gjasa të gjeni veten në një vrimë lepuri natën vonë, thotë Millican. (Është disi si mënyra sesi shpresojmë të shmangni t’i hidhni në erë partnerit tuaj në mbrëmje për ndonjë shkelje të vogël nëse gjeni mënyra produktive për të lehtësuar stresin gjatë gjithë ditës.)
Ndërsa dikush pa ADHD mund të qetësohet, të themi, duke bërë një shëtitje ose një pushim të shkurtër për të medituar, njerëzit me ADHD “priren të rregullojnë veten përmes pasioneve të tyre, interesave të tyre të veçanta ose diçka që ne e quajmë gjendje rrjedhëse, e cila sapo po hyn në një atmosferë me atë që po bëni dhe hiperfokusimi, “thotë Millican.
Prandaj synoni t’i jepni vetes pak liri në ditën tuaj, nëse mundeni, për të bërë diçka interesante ose emocionuese për ju, edhe nëse është thjesht duke përdorur xhepa të vegjël prej 5 ose 10 minutash falas për të lexuar një pjesë të një artikulli ose për të biseduar me një mik. i cili është gjithmonë i hapur për të diskutuar çfarëdo.
2. Vërtet, me të vërtetë qëndroni larg kafeinës pasdite.
Ju ndoshta e dini tashmë këtë, por ia vlen të përsërisni: Kafeina dhe gjumi nuk janë miq. Ju do të dëshironi të shmangni çdo kafeinë pas rreth orës 12:00, ose afërsisht 10 orë para gjumit, për të përmirësuar shanset për të fjetur lehtësisht atë natë, thotë Dr. Hamdani.
Ndërkohë që mund të mendoni se një orë 3 pasdite. kapuçino është mirë sepse nuk ndiheni shumë të zhurmshëm në kohën kur jeni gati për të shkuar në shtrat, “efektet e bishtit të kafeinës në sistemin tuaj mund të ndikojnë ende në aftësinë e trupit tuaj për të filluar gjumin,” thotë Dr. Hamdani. (Gjysmë jeta mesatare e kafeinës është pesë orë – që do të thotë se pesë orë pas konsumimit të saj, gjysma e saj do të vazhdojë të kërcejë në sistemin tuaj.)
3. Largoni shqetësimin nga trupi juaj.
Nuk ka asgjë më të bezdisshme sesa të shtrihesh në shtrat duke u përpjekur të flesh dhe të ndihesh sikur trupi yt thjesht po refuzon qetësinë. Ky lloj shqetësimi është i zakonshëm me ADHD, thotë Dr. Hamdani, dhe një nga mënyrat më të mira për ta trajtuar atë është me aktivitet fizik, qoftë në një moment gjatë ditës ose në mbrëmje, nëse atëherë keni kohë dhe energji. për sa kohë që e ndërpresni veten për rreth dy orë para gjumit.
Në fakt, Jennifer Massesa, MHC-LP, një terapiste në Empower Your Mind Therapy në Nju Jork, betohet nga ushtrimet e mbrëmjes për të “marrë atë shpërthimin e fundit të energjisë, pavarësisht nëse është ecja apo diçka më me intensitet të lartë”. Ju mund të zgjidhni çdo gjë që ndjehet mirë, për sa kohë që ju bën të lëvizni. Një bonus i bukur? Nëse jeni duke djersitur pak, mund të dëshironi të bëni dush më pas, gjë që Massesa thotë se e ndihmon natyrshëm kalimin e saj për t’u qetësuar për natën.
4. Hedhja e trurit para gjumit.
Nëse një tufë mendimesh rrotullohet vazhdimisht në mendjen tuaj ndërsa përpiqeni të dremitoni, nxirreni ato jashtë dhe mbi një copë letër. Duke dhënë probleme apo shqetësime të ndryshme “një vend tjetër për të jetuar mënjanë kokës”, mund ta keni më të lehtë të shkëputeni prej tyre kur gjëja më e ngutshme që duhet të bëni është të flini, thotë Dr. Svendez.
Kjo hale e trurit mund të përfshijë gjëra për të cilat jeni në ankth ose detyra që duhet t’i arrini të nesërmen dhe nuk doni t’i harroni – çdo gjë që keni në mendjen tuaj që kërcënon t’ju mbajë është lojë e ndershme, thotë Dr. Hamdani. Dhe nëse shkrimi nuk është gjëja juaj, shton ajo, regjistroni një memo zanore që mund ta dëgjoni më vonë.
5. Bëjeni të pamundur të harroni rutinën tuaj të gjumit.
Ka të ngjarë që nuk e keni problem të hiqni dorë nga zakonet që mund ta ushqejnë trupin tuaj për gjumë më të mirë: larja e fytyrës, larja, leximi i një libri, meditimi. Shanset janë që lufta juaj po i bën këto gjëra vazhdimisht, të cilat ndonjëherë mund të ndihen të pamundura nëse keni ADHD, thotë Millican. Ajo sugjeron të shtoni një strukturë në rutinën tuaj me sinjale të qarta të jashtme, si alarmet e telefonit për çdo hap: Për shembull, kur bie alarmi juaj i parë, mund të futeni në një banjë; e dyta mund të jetë një kujtesë për të vendosur locion; dhe e treta për t’u futur në shtratin tënd king size (ose mbretëreshë, të plotë ose binjake). Ideja është të krijohet mbështetja që e bën një rutinë të ndihet pak më e menaxhueshme.
Nëse doni ta mbani teknologjinë jashtë pamjes dhe jetoni me dikë, rekrutojini ata për të luajtur rolin e një partneri rikujtues të jashtëm ose të llogaridhënies – diçka e referuar si “dyfishim i trupit” në komunitetin e ADHD, thotë Millican. Kjo mund të duket sikur t’u kërkoni atyre ose të bëjnë rutinën tuaj të natës me ju ose t’ju shtyjnë ta bëni atë nëse vërejnë se është një orë e caktuar dhe ju nuk keni bërë asnjë lëvizje para gjumit.
6. Gjeni mënyrën tuaj të stimulimit Goldilocks.
Ndoshta gjëja më e çuditshme në lidhje me gjumin është se ju duhet të pretendoni të flini në mënyrë që të flini (mendojeni). Procesi i vetëm…të shtrirë atje mund të jetë vërtet i vështirë për dikë me ADHD, kjo është arsyeja pse pothuajse çdo ekspert me të cilin folëm sugjeroi të bëni diçka në shtrat për t’ju ndihmuar të largoheni. Ajo nuk duhet të jetë “jo aq stimuluese sa do t’ju bëjë të ndiheni më të zgjuar, por gjithashtu jo nën-stimuluese deri në pikën ku thjesht do të keni ato ndjenja shqetësimi”, Shira Collings, LPC, një terapiste me ADHD e cila specializohet në terapinë e afirmimit të neurodiversitetit në Newtown, Pennsylvania, tregon për SELF.
Një sasi e duhur stimulimi mund të duket si dëgjimi i një meditimi të drejtuar (një në të cilin flitet vazhdimisht) ose një libër audio ose podcast për një temë që nuk do t’ju shqetësojë; Dr. Svendez rekomandon podcastin Sleep With Me. Për Collings, në fakt përfshin lëvizjen nëpër faqet budallaqe të meme-ve në telefonin e saj – dhe, po, ajo e di se kjo bie ndesh me shumicën e këshillave të gjumit atje, por “funksionon me [nevojën për] hiperfokusimin tim në vend të kundër tij në një mënyrë që më qetëson trurin”, thotë ajo.
Dr. Svendez përdor gjithashtu telefonin e saj për t’u mbyllur duke luajtur një lojë të thjeshtë (diçka me aksione të ulëta si Candy Crush ose një lojë tjetër ndeshje-dhe-bashkimi që do të gjeni në nënreditimin CozyGamers). Ndërsa çdo mjek i gjumit do të thoshte se drita blu e ekranit të telefonit nuk është e mirë për të pushuar mirë, as mendja e vrapuar apo e shqetësuar nuk është tipike e ADHD-së – kështu që nëse jeni të kujdesshëm të përdorni telefonin tuaj vetëm për gjërat që mund t’ju ndihmojnë ju ndiheni të përgjumur, përfitimet e mundshme thjesht mund të tejkalojnë dëmet. (Sigurisht, nëse zbuloni se telefoni juaj thjesht po ju thith dhe ju mban të zgjuar, atëherë është më mirë të ndërroni lojërat ose të lëvizni për një nga idetë e tjera të mësipërme.)
7. Nëse vërtet nuk mund të flini, ngrihuni nga shtrati për pak.
Nëse shikoni tavanin në agoni pa gjumë, aq më i pakapshëm mund të bëhet gjumi. Pra, pasi të keni lëvizur e rrotulluar për gjysmë ore, Massesa sugjeron të lëvizni në divan ose një karrige të rehatshme. “Nëse kaloni shumë kohë duke u shqetësuar në shtrat, atëherë kjo do të kthehet në vendin tuaj të shqetësuar”, thotë ajo. (Dhe ju dëshironi që ai të jetë vendi juaj komod, jashtë vendit të ëndrrave.)
Pasi të jeni zgjuar, Dr. Hamdani sugjeron të mendoni për atë që mund t’ju mbajë zgjuar, duke filluar me funksionet trupore – për të cilat njerëzit me ADHD mund të jenë më pak të vetëdijshëm, sugjeron hulumtimi. Mund të duket e qartë, por mënyra juaj e parë e veprimit është të urinoni nëse keni nevojë, të hani një meze të lehtë nëse jeni të uritur dhe të pini ujë nëse keni etje.
Nëse diçka mendore po ju mban zgjuar – le të themi, mendime me gara ose ankth – kthehuni në ndonjë aktivitet gjysmë stimulues që mund të keni bërë para gjumit, thotë Dr. Svendez, dhe prisni derisa sytë tuaj të fillojnë të rëndohen për t’u rikthyer. shtrat.
8. Ripunoni orarin tuaj të ditës, nëse mundeni.
Ndonjëherë, pushimi më i mirë mund të duket si rregullimi i rutinës suaj të mëngjesit për të lejuar që gjumi të ndodhë. Siç u përmend më lart, disa njerëz me ADHD natyrisht bien në gjumë më vonë dhe, për rrjedhojë, zgjohen edhe më vonë. Pra, nëse keni mundësinë të ndryshoni orarin tuaj për t’i lejuar vetes të flini më shumë, kjo është një mënyrë tjetër për t’i dhënë trupit tuaj sytë e mbyllur që dëshiron.
Collings shpesh i ndihmon klientët e saj të marrin një akomodim që, për shembull, mund t’i lejojë ata të punojnë nga ora 10:00 deri në orën 18:00. ditë (në vend të një 9-5-5) ose të punojnë në distancë, në mënyrë që ata të mund të ndërpresin udhëtimin e tyre (dhe të përdorin kohën shtesë për të fjetur). “Unë mendoj se shumë njerëz nuk e përdorin këtë si një opsion, sepse kultura jonë moralizon idenë e zgjimit herët dhe të qenit një person në mëngjes,” thotë ajo, “kështu që njerëzit mendojnë se duhet të ndryshojnë veten për t’iu përshtatur atij [myku ] kur nuk ka asnjë arsye që duhet të jetë kështu.” (Sigurisht, disa njerëz kanë punë me një orar fiks ose zgjohen herët për arsye të tjera, si për t’u kujdesur për fëmijët, kështu që kjo mund të mos jetë një rrugë që mund të merrni – por nëse keni fleksibilitet, është diçka për t’u marrë parasysh. )
9. Bisedoni me mjekun tuaj për rregullimin e barnave tuaja.
Ne do të jemi të parët që do të themi se marrja e medikamenteve për të menaxhuar simptomat tuaja të ADHD është një gjë e shkëlqyer, nëse funksionon për ju. Por të njëjtat medikamente stimuluese që mund t’ju mbajnë të fokusuar gjatë ditës mund ta bëjnë të vështirë të bini në gjumë gjatë natës, thotë Dr. Svendez.
Pra, nëse vazhdimisht po luftoni për të dremitur, ia vlen të flisni me mjekun tuaj se si mund të rregulloni dozën ose kohën kur jeni duke marrë ilaçet tuaja, ose nëse mund të përfitoni nga kalimi në një mjekim jostimulues për ADHD si p.sh. atomoxetine.
10. Merreni lehtë me veten.
Të fajësosh veten se nuk bën një gjumë të përsosur nuk është thjesht mizore – në fakt mund ta bëjë gjumin edhe më të vështirë për t’u bërë (sepse gjumi është i bezdisshëm). “Nëse shkojmë në atë vend urrejtjeje ose gjykimi për veten, kjo nuk do të na ndihmojë të relaksohemi,” thotë Millican.
Në vend të kësaj, është e rëndësishme të mbani mend se “nuk është një dështim personal nëse nuk mund të ndiqni një orar që truri juaj nuk e lejon”, thotë Millican. “Ju po përpiqeni të përshtateni në një sistem që nuk është krijuar për ju ose nga njerëz si ju.”
Disa njohje të këtij realiteti dhe një dozë e shëndetshme dhembshurie për veten mund të zvogëlojnë presionin që përndryshe mund të ndjeni rreth gjumit, thotë Collings. Dhe për ironi, kjo mund të jetë vetëm gjëja që ju ndihmon të qetësoheni./Gazeta Shneta/