Përpjekja për të fjetur kur është e fryrë – djersa juaj grumbullohet në pj-të tuaja, nëse mund të qëndroni edhe për t’i vënë ato – nuk është një përvojë e këndshme. Për shumë prej nesh, kjo ndodh vetëm një herë në një kohë (të themi, gjatë një vale masive të të nxehtit), por për të tjerët, është një dukuri e natës. Një sondazh i Gallup i vitit 2023 zbuloi se afërsisht 14% e të rriturve rregullisht “vrapojnë” kur përpiqen të mbyllin sytë, me gratë dy herë më shumë se burrat për ta bërë këtë.
I gjithë ky është një lajm i keq për gjumin tuaj të natës, siç mund ta imagjinoni. Temperaturat e larta mund ta bëjnë më të vështirë rënien dhe qëndrimin në gjumë, si dhe të rrisin rrahjet e zemrës, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më të tensionuar dhe më pak të relaksuar, shkruan Self, transmeton Gazeta Shneta.
Me përjashtim të motit të verës, ka një sërë arsyesh pse mund të ndiheni sikur po digjeni nën çarçafë—kështu që ia vlen të bisedoni me një mjek për të parë nëse ka probleme themelore për t’u trajtuar fillimisht, duke përfshirë ndryshimet hormonale nga menopauza, efektet anësore nga medikamente të caktuara (si antidepresantët, të cilët mund të bëjnë kërdi në temperaturën tuaj të brendshme), ose hipertiroidizëm. Pavarësisht se çfarë po shkakton probleme, ju mund të ndryshoni hapësirën tuaj dhe rutinën e gjumit për t’i bërë gjërat shumë më të ftohta (dhe më të rehatshme) përpara se të pushoni. Ja se si.
1. Mbani pije nate dhe vakte të mëdha e të yndyrshme menjëherë para gjumit.
Një gotë verë ndërsa mbaroni mund t’ju bëjë të ndiheni pak të përgjumur dhe, po, t’ju ndihmojë fillimisht të tundni kokën – por ka një shans të madh që ta derdhni atë më vonë në shtrat. “Alkooli është qetësues, kështu që ju ndihmon të bini në gjumë. Por sapo të kalojë, mund të keni zgjim të rimëkëmbjes dhe gjumë të dobët. Me fjalë të tjera, gjysmën e dytë të natës do të keni gjumë më të keq”, thotë për SELF James Rowley, MD, specialist i kujdesit kritik dhe pulmonologjisë dhe ish-president i Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit. Në thelb, nëse pini alkool menjëherë para gjumit, trupi juaj fillon ta shpërbëjë atë disa orë pasi të flini, gjë që bën që enët tuaja të gjakut të zgjerohen dhe të vidhosen me aftësinë tuaj për të rregulluar temperaturën. Alkooli gjithashtu mund të rrisë rrezikun për apnea të gjumit, një çrregullim që shpesh shkakton djersitje gjatë natës, thotë Dr. Rowley.
Ai rekomandon që të mos konsumoni më shumë se një pije në ditë, pasi çdo pije tjetër mund të ulë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Një rregull i mirë i përgjithshëm, sipas Dr. Rowley? Ndaloni të pini të paktën katër orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të mjaftueshme për të përpunuar pijet.
Është gjithashtu e rëndësishme të shikoni se çfarë po hani në orët para gjumit. Ushqimet pikante, me sheqer ose me shumë yndyrë mund të shkaktojnë dispepsi, gjë që mund t’ju bëjë të vraponi gjatë natës. Mundohuni të hani vaktin tuaj të fundit të paktën tre orë para mbylljes së syve për të lejuar që stomaku juaj të qetësohet.
2. Përgatituni për pushim me banjë ose dush në vend të stërvitjes.
Duke lënë mënjanë ushqimin dhe pijet, mënyra se si e kaloni kohën tuaj për të fjetur mund të bëjë një ndryshim të madh në rehatinë tuaj të gjumit më vonë, Angela Holliday-Bell, MD, një mjeke e certifikuar nga bordi dhe specialiste e gjumit, i thotë SELF-it: “Të bësh një dush të ngrohtë. ose dushi mund të ndihmojë, pasi ato shkaktojnë një ulje të temperaturës qendrore të trupit që lehtëson kalimin në gjumë.” Kjo për shkak se uji i ngrohtë bën që gjaku të rrjedhë pak më mirë në gjymtyrët tuaja, duke ulur temperaturën e brendshme dhe si rezultat, duke ju bërë pak të përgjumur.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të rimendoni të shkoni për një vrapim nën yje ose të regjistroheni në klasën e fundit të rrotullimit të mbrëmjes, sugjeron Dr. Rowley. Kjo për shkak se stërvitja gjithashtu rrit temperaturën tuaj, dhe ndërkohë që bie *përfundimisht*, nuk është njësoj si një banjë—hulumtimet kanë sugjeruar se duhen 30 deri në 90 minuta për t’u ftohur plotësisht pas stërvitjes. Thënë kështu, mos e anashkaloni plotësisht ushtrimin. Siç ka raportuar më parë SELF, lëvizja e vazhdueshme është thelbësore për dremitjen e shëndetshme, me disa forma qetësuese të saj (të themi, joga ose tai chi) që janë veçanërisht të dobishme.
Përfundimi: Për të mbajtur djersitjen në minimum, vendoseni trupin tuaj në një gjendje sa më të qetë para gjumit. Këtu janë 11 zakone qetësuese para gjumit për të provuar një natë të qetë, duke përfshirë meditimin, ditarin dhe rituale të tjera.
3. Ftojeni dhomën tuaj të gjumit sa më mirë që mundeni.
Ndoshta nuk është një tronditje që një dhomë ngjitëse dhe e mbytur e bën të vështirë të biesh në gjumë, por ka një arsye biologjike që të gjithë jeni të djersitur: temperatura e trupit supozohet të bjerë midis një dhe dy gradë gjatë natës për t’ju ndihmuar të bini në gjumë, por nëse ambienti juaj është shumë i nxehtë, nuk do të bjerë siç duhet. Kjo mund të vonojë rënien në gjumë, thotë Dr. Holliday-Bell.
Për të filluar, mbani të mbyllura blindat dhe perdet tuaja gjatë ditës në mënyrë që dhoma të mos ziejë fillimisht. Nëse shtëpia ose apartamenti juaj është veçanërisht i ekspozuar, merrni parasysh vendosjen e disa nuancave celulare të izoluara, të cilat mund të bllokojnë deri në 40% të nxehtësisë diellore. (Këto nuanca të Amazonës, për shembull, kanë shumë komente të shkëlqyera.)
4. Kurojeni me kujdes shtratin tuaj.
Ajo me të cilën flini mund të bëjë një ndryshim të madh në temperaturën e trupit tuaj, thotë Dr. Holliday-Bell. Nëse nuk mund të përballoni një dyshek krejt të ri (i cili, plotësisht i kuptueshëm), një jastëk ftohës ose sipërm i bërë nga rruaza xhel ose tuba uji për qarkullim shtesë të ajrit mund të jetë një zgjidhje e shpejtë. Ajo rekomandon sipërmarrjen e dyshekut ftohës Niagara nga Amazon. Për sa i përket shtratit, zgjedhja juaj më e mirë është të shtroni çarçafë dhe një ngushëllues (kështu që t’i hiqni lehtësisht) të bëra nga një pëlhurë natyrale e frymëmarrjes si 100% pambuk. Materialet mikrofibra dhe poliester mund të bllokojnë nxehtësinë dhe ta bëjnë shtratin të ndihet i rrëmujshëm.
Mund të provoni gjithashtu një jastëk ftohës me shumë vrima të vogla për ajrosje, si jastëku me shkumë memorie Calm i Blu Sleep. Një mbrojtës jastëku me një shtresë të jashtme që largon djersën, si mbrojtësi i jastëkut Marlow, është një zgjidhje ftohëse pak më e lirë. Nëse gjërat fillojnë të bëhen vërtet moçalore ose nuk doni të mbaroni për të blerë një produkt të ri, madje mund ta ruani kutinë në frigorifer gjatë gjithë ditës (në një qese me zinxhir) përpara se ta rrëshqitni në jastëk.
5. Vishni pizhamet e duhura.
Sipas Dr. Holliday-Bell, nuk ka rregulla të rrepta për atë që duhet të flini, por lëkura juaj ka nevojë për hapësirë për të marrë frymë—qoftë kur jeni në nudo ose në pëlhura të lehta që lejojnë ajrin dhe nxehtësinë të largohen nga trupi juaj. trupi. Dr. Holliday-Bell rekomandon pj të bërë nga 100% pambuk. Ashtu si shtrati, anashkaloni pëlhurat sintetike si poliesteri, i cili mund të bllokojë ajrin e nxehtë.
Megjithëse mund të duket kundërintuitive, mund të dëshironi të rrëshqitni edhe disa çorape të pastra pambuku përpara se të rrëshqisni nën çarçafë, thotë Dr. Holliday-Bell. Disa kërkime kanë sugjeruar që ta bëni këtë freskon trupin tuaj dhe ju ndihmon të dremitoni në përgjithësi.
6. Mos vazhdoni vetëm të hidhni dhe të ktheni.
Nëse zgjoheni në mes të natës i zhytur në djersë, mund të shani dhe më pas të lëvizni për të parë se çfarë keni humbur në rrjetet sociale derisa të bini përsëri për të fjetur. Por përpiquni të largoheni nga telefoni juaj: Ekspozimi ndaj dritës nga një smartphone, megjithëse nuk lidhet drejtpërdrejt me gjumin e nxehtë, vetëm sa do ta përkeqësojë gjendjen tuaj me kabllo shumë, sipas Dr. Rowley. “Qëndrimi në shtrat për një kohë të gjatë zgjuar mund të ketë efektin paradoksal për t’ju bërë të qëndroni zgjuar,” thotë ai. (Plus, stresi për një situatë që nuk mund ta rregulloni menjëherë mund të bëjë që temperatura e trupit tuaj të rritet dhe të përkeqësojë djersitjen.) Rrotullimi nga shtrati dhe marrja e ajrit të pastër në lëkurë, pranë një ventilatori ose dritareje, mund t’ju ndihmojë. truri dhe trupi, qetësohuni, sugjeron Dr Rowley. Ai gjithashtu thotë se një dush i nxehtë në mesnatë mund të jetë një ide e mirë nëse jeni duke luftuar për të hequr kokën.
Përsëri, bisedoni me një mjek nëse zgjoheni vazhdimisht në një pishinë djerse – ai mund t’ju skanojë për çështje që mund të shkaktojnë problemin. Megjithatë, është e zakonshme që disa njerëz thjesht vrapojnë të nxehtë natyrshëm dhe nuk kanë sëmundje shëndetësore, kështu që nëse një profesionist mjekësor nuk gjen asgjë për të rregulluar, mos u trembni. Mbajeni afër tifozin, këllëfin e jastëkëve të ngrirë dhe materialin qetësues për lexim. Ëndrrat e ëmbla dhe të akullta janë të arritshme – mund të duhen vetëm disa netë moçalore për të arritur atje./Gazeta Shneta/