Sarkopenia, humbja progresive e masës dhe forcës muskulore e lidhur me moshën, e bën më të vështirë qëndrimin në këmbë, ecjen dhe ruajtjen e pavarësisë fizike. Mes tjerash, kjo gjendje rrit rrezikun e rrëzimeve dhe dëmtimeve serioze tek të moshuarit.
Studimet tregojnë se një qasje e kombinuar është më efektive për ta frenuar këtë proces, shkruan burimi Very Well Health transmeton Gazeta Shneta.
- Kombinoni ushtrimet e forcës me ushtrimet e ekuilibrit
Një meta-analizë e botuar në “Journal of Nutrition, Health & Aging”, zbuloi se ndërthurja e stërvitjes së rezistencës, ushtrimeve të ekuilibrit dhe suplementimit me proteina përmirëson shpejtësinë e ecjes, forcën e kapjes së dorës dhe masën muskulore të pastër tek personat me sarkopeni.
Stërvitjet rekomandohet të paktën dy herë në javë, ndërsa ushtrimet e ekuilibrit tre ose më shumë ditë në javë. Nëse mund të kryeni mbi 10 përsëritje pa vështirësi, rrisni gradualisht peshën ose intensitetin.
- Mos u mbështetni vetëm te proteina
Rritja e marrjes së proteinës pa ushtrime fizike nuk përmirëson ndjeshëm forcën apo lëvizshmërinë. Preferohet një qasje “ushqim në radhë të parë”: mish pule, vezë, bishtajore, arra dhe fara. Synoni 25–30 gram proteina për vakt ushqyes.
- Përdorni suplemente kur është e nevojshme
Tek të moshuarit që përdorin barna GLP-1 ose kanë humbje të theksuar të masës muskulore, pluhurat dhe pijet proteinike mund të jenë të dobishme.
Megjithatë, marrja e proteinës duhet diskutuar me mjekun, veçanërisht nëse keni sëmundje të veshkave, diabet apo përdhes, pasi nevojat ndryshojnë nga personi në person.
Një plan i personalizuar, i kombinuar me aktivitet të rregullt fizik, mbetet çelësi për ruajtjen e forcës dhe pavarësisë në moshë të shtyer. /Gazeta Shneta/