Tani që po përpiqeni të ngeleni shtatzënë, është një kohë e mirë për t’u fokusuar në zakonet e të ushqyerit shëndetshëm.
Këtu janë lëndët ushqyese që ju nevojiten më së shumti për momentin, shkruan burimi What to Expect përcjell Gazeta Shneta.
Acidi folik/folatet
Kjo vitaminë B9, është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme që mund të merrni para (dhe gjatë) shtatzënisë.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), thonë se gratë duhet të marrin 400 mikrogramë (mcg) acid folik në ditë për të paktën një muaj përpara se të mbeten shtatzënë.
Jo vetëm që acidi folik është thelbësor për formimin e qelizave të shëndetshme, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes si spina bifida dhe anencefalia.
Për të mësuar më shumë rreth komplikimeve të shtatzënisë KLIKO KËTU.
Ushqimet e pasura me acid folik:
– Perime me gjethe jeshile si spinaqi, brokoli dhe lakra jeshile, të gjitha janë opsione të mira të kësaj vitamine.
– Drithëra të fortifikuara. Kërkoni drithëra mëngjesi që përmbajnë 100 për qind të vlerës së rekomanduar ditore.
– Portokallet dhe luleshtrydhet. Këto janë kaq të shijshme, saqë janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj!
– Fasule dhe arra. Thjesht përpiquni të mos konsumoni shumë prej tyre menjëherë, pasi ato mund të shtojnë problemet e tretjes me të cilat mund të jeni duke u marrë.
Kalciumi
Kalciumi mban sistemin tuaj riprodhues të funksionojë pa probleme dhe madje mund t’ju ndihmojë të mbeteni shtatzënë më shpejt.
Është e rëndësishme të rezervoni tani, sepse do t’ju duhet një furnizim i qëndrueshëm për dhëmbët e ardhshëm të foshnjës, shëndetin dhe zhvillimin e kockave.
Nëse rezervat tuaja janë të ulëta kur jeni shtatzënë, trupi juaj do të marrë kalciumin nga kockat tuaja dhe do t’ia japë fëmijës në zhvillim, gjë që mund të rrisë rrezikun e osteoporozës (kockave të brishta) në të ardhmen.
Përpiquni të merrni rreth 1500 mg kalcium çdo ditë nga burime si:
– Qumështi, burimi më i popullarizuar i kalciumit, një filxhan qumësht 1 përqind përmban 305 miligramë (mg), ose rreth një të tretën e marrjes suaj të rekomanduar ditore.
Bonusi: Gjithashtu përmban një sasi të vogël të vitaminës D.
– Jogurti, një filxhan jogurt i thjeshtë me pak yndyrë përmban rreth 415 mg për racion – rreth 40 për qind të marrjes suaj të rekomanduar ditore.
– Djathi;
– Lakra jeshile dhe brokoli.
Acidet yndyrore Omega-3
Kjo është një yndyrë që mund t’ju duhet të përfshini më shumë në dietën tuaj para shtatzënisë.
Kjo për shkak se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në rregullimin e hormoneve kyçe që nxisin ovulacionin dhe rrisin rrjedhjen e gjakut në organet riprodhuese.
Tani është gjithashtu një kohë e mirë për të reduktuar yndyrnat e ngopura, të cilat gjenden në gjalpë dhe mish të kuq, dhe përpiquni të shmangni yndyrën trans (që gjendet në ushqimet e përpunuara si patatinat dhe biskotat).
Edhe pse shumë vitamina prenatale përmbajnë omega-3, është gjithashtu e rëndësishme që të ngopeni nga ushqimet e plota, të cilat ju mund t’i gjeni në:
– Ushqim deti, peshqit që janë të pasur me yndyrë, duke përfshirë salmonin dhe sardelet që janë të gjitha burime të mira të omega-3.
– Arra dhe fara (farat e lirit dhe farat chia). /Gazeta Shneta/