Ngrënia e një diete të ekuilibruar është mënyra më e thjeshtë për t’u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të mbajtur trupin tuaj në lëvizjen më të mirë. Por ne e dimë se ndonjëherë ju pëlqen të futeni në detajet e thella të lëndëve ushqyese specifike, si vitamina B6. Kështu që ne menduam t’ju sjellim këtë përmbledhje të burimeve më të mira ushqimore të vitaminës B6.
Përpara se të arrijmë te gjërat vërtet argëtuese (rekomandimet për ushqimin), le të sigurohemi që të kuptoni bazat e kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.
Vitamina B6, e njohur gjithashtu si piridoksina, luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë të përgjithshëm, duke përfshirë ndihmën e trupit për të metabolizuar proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat.1 Hulumtimet tregojnë se ajo luan një rol në shëndetin e zemrës, funksionimin kognitiv, stimulimin e prodhimit të sheqerit në gjak dhe madje mund të zvogëlojë simptomat e PMS dhe menstruacioneve, shpjegon Wendy Bazilian, DrPH dhe dietologe e regjistruar, shkruan Byrdie, transmeton Gazeta Shneta.
Pyesni se sa B6 ju nevojitet? Dieta e rekomanduar, ose RDA, për burrat dhe gratë midis moshës 19 dhe 50 vjeç është 1.3 mg. Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji kanë nevojë për pak më shumë, dhe duhet të synojnë për 1.9 deri në 2 mg në ditë, i thotë Bazilian Byrdie.
Megjithëse disa njerëz mund të kenë nevojë të marrin suplemente të vitaminës B6, shumë njerëz mund të marrin një sasi të mjaftueshme të vitaminës B6 vetëm nga ushqimi. “Ai gjendet mjaft gjerësisht në ushqime, kështu që nuk duhet të jetë shumë sfiduese të gjesh burime ushqimore që ju pëlqejnë individualisht dhe t’i ndërtoni ato në një dietë të shijshme dhe të dendur me lëndë ushqyese,” thotë ajo.
01
nga 10
Turqia
Po kërkoni të merrni shumë B6 nga një burim? Turqia është një zgjedhje solide. Vetëm një porcion gjeldeti (dy deri në tre ons) përmban gati 50% të kërkesës tuaj ditore për B6. Ju do të merrni edhe lëndë ushqyese të tjera në të njëjtën kohë, duke përfshirë zinkun dhe selenin.
“Jo vetëm për Ditën e Falënderimeve, merrni parasysh të shtoni gjelin e detit në dietën tuaj me anë të një sanduiçi, sipër një sallate, ose hamburgerë dhe qofte gjeldeti”, sugjeron Michalczyk.
02
nga 10
Salmon
“Shpesh rekomandohet përfshirja e ushqimeve të detit në dietë për përfitimet e shumta shëndetësore, dhe sasia e salmonit B6 që përmban është padyshim një prej tyre,” thotë Michalczyk, duke shtuar se salmoni është një nga burimet më të mira ushqimore të B6 që mund të arrini. . Në një porcion prej tre ons salmon, ju do të merrni rreth 6 mg, ose 35% të vlerës tuaj ditore të vitaminës B6
Sigurisht që salmoni ka shumë përfitime të tjera ushqyese, duke përfshirë omega-3, proteina, vitaminë D, kalium dhe selen.
Michalczyk rekomandon shtimin e salmonit në repertorin tuaj të vakteve dy herë në javë. Salmoni mund të përgatitet në një sërë mënyrash që janë edhe ushqyese edhe të shijshme – i pjekur, i pjekur në skarë, në sallata etj.
03
nga 10
qiqrat
Nëse mishi dhe burime të tjera ushqimore me bazë shtazore nuk janë gjëja juaj, qiqrat janë një burim i shkëlqyer i vitaminës B6. Ata janë gjithashtu shumë të gjithanshëm dhe mund të përdoren në humus, tasa me perime, supë, sallata dhe shumë pjata të tjera. Mos u shqetësoni shumë për zgjedhjen midis qiqrave të thata ose të konservuara – të dyja janë një opsion i shkëlqyeshëm.
Nëse jeni duke kërkuar për diçka pak më ndryshe, Michalczyk rekomandon makarona qiqrash. “[Është] një mënyrë e shkëlqyer për të përfituar përfitimet e B6, plus që përmban më shumë proteina dhe fibra sesa makaronat e zakonshme”, thotë ajo.
04
nga 10
Avokado
Avokadot janë një tjetër burim i shkëlqyer me bazë bimore të B6 që përmban afërsisht 20% të vlerës ditore në një filxhan,” thotë Michalczyk. “Ato janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrës së shëndetshme, fibrave dhe shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera si vitamina E. , vitaminë C dhe kalium.”
Opsionet janë të pafundme kur vjen puna për të futur pak avokado në dietën tuaj. Provojeni në sallata dhe tasa me drithëra, mbi bukë të thekur, me vezë dhe më shumë.
05
nga 10
Karotat
Ne i duam karotat për ngjyrën dhe përtypjen e tyre, por a e dini se ato janë gjithashtu të ngarkuara me përfitime ushqyese? Karotat janë një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën A dhe vitaminën B6.
“Shtojini ato në skuqje, skuqini si pjatë anësore, ose hani me humus për të përfituar përfitimet e vitaminës A, vitaminës B6, kaliumit dhe fibrave”, thotë Michalczyk.
06
nga 10
Tuna (e verdha)
Vetëm një porcion prej tre ons me ton të verdhë do t’ju japë 0,9 mg vitaminë B6, që është më shumë se 50% e vlerës suaj ditore të kësaj lënde ushqyese të rëndësishme. Tuni i verdhë është gjithashtu një burim i mirë proteinash dhe shoqërohet mirë me sallatat. Është gjithashtu e shkëlqyeshme e pjekur në skarë, si një hamburger me ton, dhe në burrito, tasa me drithëra dhe tacos, thotë Bazilian.
Por këtu ka një paralajmërim. Bazilian i paralajmëron njerëzit që të mos e teprojnë me konsumin e tonit për shkak të përmbajtjes së tij mjaft të lartë të merkurit. “Është në ‘anën më të lartë’ për merkurin,” thotë ajo. “Por shumica e njerëzve mund të shijojnë tonin në një dietë të larmishme në një bazë mjaft të rregullt.
07
nga 10
Bananet
Duke ngrënë vetëm një banane mesatare, do të merrni rreth 0,4 mg, ose 25% të vlerës suaj ditore, të vitaminës B6.3 Përveçse një burim i shkëlqyer i vitaminës B6, bananet janë gjithashtu një burim i fortë kaliumi. Ato janë gjithashtu të lehta për t’u ngrënë në lëvizje dhe të lira – një frut i mrekullueshëm për t’u hedhur në çantën tuaj si një meze të lehtë nëse jeni të uritur gjatë gjithë ditës. Vetëm mos harroni se është atje (ka qenë atje, dhe është pak e çrregullt).
“Bananet janë lëndë djegëse e një atleti, një ushqim i preferuar i fëmijërisë që shkon mirë me gjalpin e kikirikut në sanduiçe, drithëra dhe qumësht, ose parfe/tas me kos. Ato janë një element kryesor në smoothies për t’i bërë ato kremoze,” thotë Bazilian. “Dhe nëse përzieni shumë mirë një banane të ngrirë, mund të keni një akullore të shijshme si model”.
08
nga 10
Vilë djathi
Gjiza është një burim i mirë i vitaminës B6, duke ju dhënë rreth 12% të vlerës suaj ditore në një servirje me një filxhan. Është gjithashtu një burim i mirë proteinash për një sasi modeste kalorish, thotë Bazilian.
Mundohuni të merrni gjizë në mëngjes ose për një rostiçeri gjatë gjithë ditës—është i mrekullueshëm me fruta ose më shumë ushqime të shijshme, të përhapura në bukë të thekur, apo edhe të hahet me krisur. Ju gjithashtu mund të përzieni gjizën në një smoothie ose ta përdorni për t’i shtuar kremin zierjeve dhe tavave.
09
nga 10
Patate
Patatet janë të pasura me lëndë ushqyese, mjaft të lira dhe një element kryesor i qilarit që mund të gatuhen dhe konsumohen në mënyra të ndryshme dhe me sa duket përshtaten në pothuajse çdo vakt të ditës. Një filxhan patate ju jep 0,4 mg vitaminë B6, ose rreth 25% të vlerës tuaj ditore.
Patatet duket se kanë një reputacion të keq mes disa njerëzve që mendojnë se janë të pashëndetshme, por kjo është kryesisht e pavërtetë. Ju mund të lexoni gjithçka rreth arsyes, këtu.
Po kërkoni ide se si t’i përfshini patatet në dietën tuaj? Bazilian sugjeron të bëni një sallatë patate me bazë vaj ulliri me barishte, të shtoni patate të prera në feta (pas gatimit dhe ftohjes) në sallata, të shtoni patate në supa ose t’i përgatisni ato si pjatë anësore.
Nëse ju zakonisht i hani patatet të nxehta, mund të dëshironi të provoni versionin e ftohtë. “Kur patatet ftohen (shërbehen të ftohta në sallatë me patate ose me/me sallata), niseshteja rezistente rritet, gjë që ka treguar për të rritur djegien e yndyrës dhe gjithashtu ndihmon me ngopjen”, thotë Bazilian për Byrdie.
10
nga 10
Mish viçi i bluar
“Nëse konsumoni mish, [mishi i grirë] ofron proteina, hekur dhe ushqime të tjera, duke përfshirë një burim të mirë të B6”, thotë Bazilian. Në një porcion prej tre ons mish viçi të bluar, do të merrni rreth 0,3 mg vitaminë B6, që është 18% e vlerës suaj ditore.
Mishi i bluar mund të përdoret për të bërë qofte, salcë bolognese, mbushje taco ose burrito, ose përzihet me kërpudha dhe arra për të bërë burger, sugjeron Bazilian.
Por shikoni se sa mish viçi po hani në javë—konsumimi i një ton mish të kuq nuk është ideal për klimën ose për shëndetin tuaj./Gazeta Shneta/