Nëse doni të bëni ndryshime të rëndësishme në stilin e jetës tuaj për arsye shëndetësore, ulja e marrjes së sheqerit ka të ngjarë të jetë një nga gjërat e para që ju vjen në mendje. Sheqeri është shoqëruar me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, gjatë viteve të fundit. Si rezultat, nuk është për t’u habitur që dieta pa sheqer – një dietë që eliminon të gjitha sheqernat e shtuara dhe ushqimet e pasura me sheqerna natyrale – ka fituar popullaritet kohët e fundit.
Megjithatë, të jesh pa sheqer mund të jetë një detyrë e vështirë, duke pasur parasysh se shumë shkencëtarë dhe ekspertë e tregojnë sheqerin si një nga përbërësit më të varur në dietën mesatare moderne.1 Të rriturit amerikanë konsumojnë mesatarisht 60 kilogramë sheqer të shtuar në vit2 — dhe kjo është sepse është kudo. “Për shkak se sheqernat u janë dhënë mbi 50 emra të ndryshëm, mund ta bëjë edhe më të vështirë leximin e etiketave të ushqimeve për të përcaktuar se cilat ushqime përmbajnë në të vërtetë sheqer të shtuar”, shpjegon dietologia Emily Maguire, shkruan Byrdie, transmeton Gazeta Shneta.
Ndërsa burimet kryesore (dhe më të dukshme) të sheqerit janë pijet e ëmbla, ëmbëlsirat, ushqimet që përmbajnë shurup misri me fruktozë të lartë dhe ëmbëlsirat si karamele, biskota, brunies, ëmbëlsira, byrekë dhe akullore, këta nuk janë fajtorët e vetëm kujdes për. Salsa e paketuar paraprakisht, supa e konservuar, erëza dhe bukë, sipas Maguire, ka gjasa që ato të përmbajnë sheqer shtesë, që do të thotë se edhe më të shëndetshmit prej nesh mund të mos jenë as të vetëdijshëm se sa sheqer konsumojmë çdo ditë.
Për të ndihmuar në udhëtimin tuaj shëndetësor, ne i kërkuam Maguire, si dhe psikologes klinike dhe nutricionistes së licencuar Candice Seti, PsyD, dhe praktikueses holistike të shëndetit dhe të ushqyerit të certifikuar nga bordi Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, gjithçka që duhet të dini më parë. duke tentuar një dietë me pak ose pa sheqer. Vazhdoni të lexoni për ide se çfarë të hani, plus këshilla për t’iu përmbajtur planit.
Çfarë është një dietë pa sheqer?
Dieta pa sheqer është një dietë që eliminon ose kufizon të gjitha sheqernat e shtuara, ushqimet e pasura me sheqerna natyrale dhe zëvendësuesit e sheqerit. Versionet më të rrepta të dietës përfshijnë eliminimin e ushqimeve me sheqerna natyrale, si frutat, qumështi dhe kosi i thjeshtë.
Cilat janë përfitimet e një diete pa sheqer?
Ka shumë përfitime të mundshme nga pjesëmarrja në një dietë pa sheqer ose me pak sheqer, pasi konsumimi i tepërt i sheqerit është lidhur me sa vijon:
Obeziteti
Diabeti
Sëmundjet e zemrës
Kolesterol i lartë
Presioni i lartë i gjakut
Inflamacion i shtuar në trup
Miratimi i një diete pa sheqer ul ndjeshëm rrezikun për këto kushte shëndetësore.
Çfarë ushqimesh mund të ha në një dietë pa sheqer?
Sheqeri i shtuar mund të gjendet në shumë produkte, por ka ende shumë opsione për ushqim nëse po kërkoni të ndiqni një dietë pa sheqer. Disa shembuj për Seti dhe Maguire përfshijnë:
Pulë
Peshku
Mish viçi
Tofu
Vezët
Zarzavate me gjethe
Arra
Fruta
Çokollatë e zezë
Farërat
Vaj ulliri
Avokado
Jogurt pa sheqer
Karotat
qiqrat
Fasule
Kuinoa
Patate të ëmbla
Kuskus
Ujë të gazuar
Pije pa sheqer si kafeja ose çaji
Bukuria e kësaj diete është se ajo ka disa leje për t’ju mbajtur të shëndoshë nëse dëshirat ju godasin. Ndërsa sheqernat dhe ëmbëlsuesit e çdo lloji – si dhe drithërat dhe lëngjet e rafinuara – mund të kufizohen ose eliminohen, ju lejohet të keni sasi të kufizuara të çokollatës së zezë, frutave, drithërave të plota dhe madje edhe alkoolit. Për rezultatet më të mira, sipas ekspertëve, do të dëshironi të moderoni dhe të kënaqeni me vëmendje në këto ushqime.
Si të ndiqni një dietë pa sheqer
Planifikoni dhe përgatituni
Gjërat e para së pari: Pastroni qilarin dhe frigoriferin tuaj nga çdo ushqim ose ushqim fyes, sepse është jashtë syve, jashtë mendjes (ish). Atëherë strategjia juaj më e mirë është të planifikoni shumicën e vakteve tuaja. Nëse keni nevojë për frymëzim, ka kaq shumë faqe interneti dhe blogje ushqimore që specializohen në receta që janë kaq të shijshme, nuk do të ndiheni sikur po humbisni asgjë – Minimalist Baker, Green Kitchen Stories dhe Sprouted Kitchen janë disa të preferuarat.
“Shikoni recetat dhe planet e vakteve që dëshironi të ndiqni dhe merrni çdo përbërës që ju nevojitet”, këshillon Maguire. “Kujtoni thënien e vjetër, nëse nuk arrini të planifikoni, atëherë planifikoni të dështoni. Shikoni orarin tuaj për javën e ardhshme. A jeni duke udhëtuar shumë apo keni ndonjë darkë jashtë? Planifikoni duke parë menunë paraprakisht ose keni të dobishëm shkoni në ushqime pa sheqer Do ta bëjë më të lehtë t’i përmbaheni kësaj.
Sapo të shkoni në dyqan ushqimor, pjesa më e ndërlikuar është të praktikoni një sasi të shëndetshme skepticizmi kur bëhet fjalë për ushqimet e parapaketuara ose të përgatitura. “Pjesa më e vështirë e një pastrimi me sheqer është të shmangni të gjithë sheqerin e poshtër që fshihet edhe në ato artikujt më të paditur, si salca e makaronave, frutat e thata, lëngjet dhe kosi”, thotë Seti. “Sigurohuni që të kontrolloni listën e përbërësve për gjithçka që blini.”
Dy ditët e para janë më të vështirat
Për shkak se sheqeri është kaq i varur, ju mund të përjetoni edhe disa simptoma të tërheqjes përveç dëshirave. “Këto simptoma zakonisht shfaqen në ditët e para dhe mund të përfshijnë dhimbje koke, shqetësime në stomak, nervozizëm dhe lodhje”, thotë Seti. “Ata do të kalojnë, kështu që rri me të!”
Jini gati për dëshirat dhe simptomat e tërheqjes
Maguire shton se në rastet e dëshirave ekstreme, strategjia juaj më e mirë është të lejoni trupin tuaj të kënaqet – një mënyrë e shëndetshme dhe jo kufizuese. “Trupi po kërkon të kënaqë qendrën e shpërblimit në tru,” shpjegon ajo. “Nëse zbuloni se çdo dëshirë të godet, atëherë marrja e ushqimeve të mira me pak sheqer si çokollata e zezë (mbi 70% kakao), gjalpi i arrave, arra dhe farat, ose manaferrat me kos grek mund të vrasin dëshirat.
Pini shumë ujë
“Një këshillë e dobishme gjatë përshtatjes me një pastrim me sheqer është të pini një sasi të madhe uji gjatë gjithë ditës”, thotë Seti. “Uji do të ndihmojë në balancimin e sheqerit në gjak, do të mbajë sistemin tuaj të funksionojë në mënyrë efektive dhe do të minimizojë ndikimin e çdo simptome të tërheqjes.”
Hani shumë proteina dhe fibra
“Shumë mund të përjetojnë dëshira për sheqer ndërsa truri kërkon glukozë”, sipas Spair. Për të mbajtur të balancuar sheqerin në gjak, proteinat janë kategoria e ushqimit në të cilën dëshironi të përqendroheni, me fibrat që vijnë në të dytën. Këto ushqime do t’ju frenojnë dëshirat dhe do t’ju mbajnë energjinë lart.4 Mbani në dispozicion mish dhe peshk pa dhjamë, si dhe arra dhe fara për t’u ngrënë kur dëshirat të vijnë midis vakteve. Brokoli është i pasur në të dyja, dhe po ashtu edhe edamame. Avokadot janë të pasura me fibra dhe yndyrë.5 Gjëja kryesore është të dini se cilat ushqime duhet të konsumoni dhe cilat duhet të shmangni. Njohja e asaj që keni ndërmend të hani paraprakisht do t’i lehtësojë gjërat kur merrni vendime menjëherë.
Shmangni përpjekjet për të “zëvendësuar” ushqimet tuaja të përditshme
Mos prisni që do të jeni në gjendje të hani versionet pa sheqer të gjërave që ju pëlqen, ose të zëvendësoni kafenë e mbushur me sheqer me çaj, dhe thjesht vazhdoni sikur gjithçka është njësoj. Ju jeni duke bërë një ndryshim të rëndësishëm – mos e luftoni atë.
Jepini vetes hapësirë për të marrë frymë
Është e lehtë të shtypni veten, duke pritur që do të jeni në gjendje të performoni në të njëjtin nivel që keni qenë më parë ndërsa jeni duke detoksifikuar. Por ju mund të ndiqni të gjithë hapat e duhur për të zbutur efektet anësore dhe t’i përjetoni ato.
Stresi në fakt mund t’ju bëjë të keni dëshirë për ushqime me sheqer dhe ushqime të lehta për t’u ngrënë.6 Ushtrimi do të zbusë njëfarë stresi, por ju po kaloni një formë tërheqjeje dhe ka të ngjarë të ndiheni të turbullt.7 Përpiquni të shmangni situatat në të cilat duhet të performoni në kulmin tuaj të paktën për dy ditët e para, dhe në vend të kësaj përqendrohuni në kujdesin për veten fizikisht dhe mendërisht. Kjo përfshin të mos jeni shumë të ashpër me veten nëse thyeni dhe keni një copë çokollatë të zezë.
Mendja mbi materien
“Gjëja më e rëndësishme kur bëni një pastrim me sheqer është ta merrni atë një ditë në një kohë”, thotë Seti. “Thjesht përqendrohuni në kalimin e ditës përpara jush përpara se të përqendroheni në tjetrën. Suksesi i çdo dite do të ndërtohet mbi atë para saj. Dhe nëse luftoni ose nuk ia dilni menjëherë, çdo ditë përfaqëson një mundësi për të provuar përsëri.” Me fjalë të tjera, nëse rrëshqitni, mos u lodhni. Fakti që po përpiqeni është një arritje më vete.
Dhe nëse ndonjëherë po humbisni motivimin, mendoni përsëri për qëllimet tuaja fillestare – madje shkruajini ato në mënyrë që të keni kujtesën e vazhdueshme. “Ndoshta po kërkoni të humbni peshë, të përmirësoni lëkurën tuaj ose të ndaloni lëvizjen e humorit”, thotë Maguire. “Sido qoftë arsyeja, zbulimi i qëllimeve tuaja do t’ju ndihmojë të kaloni këtë sfidë. Sa herë që të ndjeni dëshirën të ndaloni ose të hiqni dorë, kthehuni te arsyeja pse e nisët këtë në radhë të parë dhe kjo do t’ju japë motivimin për të vazhduar ose për të vazhduar më tej. afati kohor juaj origjinal.”
Mendoni për qëllimet tuaja
Lajmi më i mirë është se pasi të kapërceni gungën e atyre dy ditëve të para të vështira, do të mahniteni nga sa energjikë dhe sa mirë ndiheni – humori juaj do të fillojë të rregullohet, do të flini më mirë, dhe ju madje mund të shihni disa përmirësime në lëkurën dhe trupin tuaj. Jini të ndërgjegjshëm dhe vëzhgues ndaj së mirës, sepse ajo do t’ju fuqisë deri në fund (dhe ndoshta edhe më tej).
Provoni dhe vazhdoni me të
Pas çdo detoksikimi, gjëja më e keqe që mund të bëni për trupin tuaj është mbingarkesa me gjënë që po detoksoni që nga momenti i dytë që ju “lejohet”. Në vend të kësaj, festoni me pak çokollatë të zezë, bukë dhe djathë, ose pak verë – diçka me sheqer që nuk është një copë tortë. Ngadalë integroni sheqerin në dietën tuaj (nëse dëshironi fare); Do të jetë një tronditje për sistemin tuaj nëse hani shumë kaq shpejt. Plus, gjithsesi mund të mos keni aq shumë shije për sheqerin.
Potencialet Rreziqet
Ndërsa nuk ka rreziqe të njohura shëndetësore që lidhen me një dietë të ulët me sheqer të shtuar, dietat kufizuese ndonjëherë mund të çojnë në zakone të pashëndetshme të të ngrënit ose një obsesion ekstrem me ushqimin e shëndetshëm. Është e rëndësishme të siguroheni që po merrni ende kalori të mjaftueshme çdo ditë nga ushqimet e pasura me lëndë ushqyese për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Para se të ndryshoni dietën tuaj, konsultohuni me një mjek të licencuar për të përcaktuar nëse ky plan është i duhuri për ju./Gazeta Shneta/