Nëse jeni duke kërkuar për një mëngjes të ekuilibruar, një rostiçeri pas stërvitjes ose një ëmbëlsirë të natës vonë, smoothie-t mund t’ju shkojnë në mendje. Dhe hej, ne nuk ju fajësojmë – në varësi të asaj që vendosni në to, ato mund të jenë edhe super të mbushura dhe tepër të shijshme. Por vetëm për shkak se ato frenojnë oreksin tuaj dhe dhëmbët e ëmbël nuk do të thotë se janë të mira për ju.
Për të mësuar se çfarë e bën një smoothie të vlefshëm për t’u shtuar në rutinën tuaj, vazhdoni të lexoni se çfarë thonë tre ekspertë të ushqyerjes për këtë temë, shkruan Byrdie, transmeton Gazeta Shneta.
Cila është koha më e mirë për të pirë një gojëmjaltë?
Mëngjesi është një kohë e shkëlqyeshme për të shijuar një smoothie pasi ofron një opsion shumë të lehtë të mëngjesit portativ. Shtimi i diçkaje si tërshëra së bashku me frutat dhe perimet si manaferrat dhe spinaqi bebe mund të rrisë shumë shpejt marrjen e fibrave dhe perimeve. Gjithashtu, smoothie-t janë një mënyrë e shkëlqyer për të vazhduar gjendjen riparuese të trupit tuaj nga gjumi: “Më ndihmon të vazhdoj të pastroj nga një natë më parë, ndërsa më mban të ngopur dhe të kënaqur për orë të tëra”, shpjegon nutricionistja e famshme Kelly LeVeque.
A janë Smoothies të shëndetshëm?
Sipas dietologes me bazë në NYC, Jennifer Maeng, një smoothie i përgatitur mirë mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme në çdo kohë (për sa kohë që përmban përbërësit e duhur – më shumë për këtë më poshtë). Nëse jeni duke vrapuar vonë për në punë, shumë i zënë për të marrë një pushim për drekë, ose duke u kthyer vonë në shtëpi pas një dite të gjatë, ajo thotë se smoothie-të ushqyese janë një opsion i shkëlqyeshëm për t’ju siguruar që të qëndroni të ngopur – dhe ajo gjithmonë do t’ju rekomandojë t’i kapërceni jashtë në vakte në një majë.
A janë Smoothies zëvendësues adekuat të vakteve?
Duke folur për anashkalimin e vakteve, shumë njerëz zëvendësojnë vaktet e plota me smoothie. Por a është kjo e shëndetshme? Sipas naturopathit, nutricionistes dhe themelueses së Edible Beauty Australia, Anna Mitsios, smoothie-t mund të jenë padyshim vakt në vetvete. “Recetat e smoothie-ve shpesh përmbajnë fruta, kos/qumësht, proteina, fibra dhe yndyrna, kështu që ato mund të ofrojnë një burim të plotë ushqimi për të zëvendësuar vaktin e rastit”, shpjegon ajo.
LeVeque i shton kësaj, duke vënë në dukje se për sa kohë që smoothie-ja juaj përbëhet nga përbërësit kryesorë “Fab Four” të yndyrës, fibrave, proteinave dhe zarzavateve (dhe ujë, qumësht ose një zëvendësues qumështi për hir të konsistencës së smoothie-ve), është një mënyrë perfekte. Zëvendësimi i vaktit të shëndetshëm. Aty ku yndyrat ndihmojnë që qelizat tuaja të funksionojnë siç duhet, fibrat ushqejnë bakteret e zorrëve, proteinat ndihmojnë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve dhe zarzavatet japin shumë vitamina dhe antioksidantë për një shëndet optimal.
Plus, ka kaq shumë mënyra për të arritur atë përzierje të lëndëve ushqyese, saqë me siguri nuk do të mërziteni prej saj – diçka që nuk mund të thuhet për shumë zëvendësues të tjerë të vakteve.
Çfarë duhet të vendosni në gojëmjalën tuaj?
Ndërsa tani e dini përzierjen e lëndëve ushqyese të nevojshme për të krijuar smoothie-n përfundimtar, mund të mos e dini se si ndahet në përbërësit aktualë. Për të thjeshtuar procesin, thjesht zgjidhni një përzierje përbërësish nga listat e mëposhtme derisa të gjeni shijen tuaj të preferuar. Pavarësisht se çfarë zgjidhni, mund të prisni me padurim një smoothie të ekuilibruar nga ana ushqyese që do t’ju mbajë të ngopur për orë të tëra.
Yndyrna të shëndetshme
Gjalpë bajame
Avokado
Vaj kokosi
Ghee
Vaj MCT
Fibra
Fara liri
Luleshtrydhet
Dardha
Mjedra
Fara Chia
Proteina
Pluhur proteinash orizi kafe
Pluhur proteinash kërpi
Pluhur proteine bizele
Pluhur proteinash kolagjeni
Pluhur proteinash me bazë bimore
Gjelbrit
Spinaqi
Kale
Chard
Selino
Pluhur super zarzavate
Ndjekja e një recete holistike si formula Fab Four e LeVeque është me shumë mundësi qasja më holistike për zëvendësimin e vakteve. “Është një strukturë e lehtë për t’i ndihmuar klientët e mi të ndihen të kënaqur, të zgjasin kurbën e sheqerit në gjak dhe të hanë ushqime që janë më ushqyeset për të mbështetur prodhimin e hormoneve, përhapjen e mikrobiomave dhe përbërjen e shëndetshme të trupit,” shpjegon ajo. “Në kombinim, Fab Four punon për të fikur tetë hormonet e urisë në trup; siguron që ju të merrni yndyrnat dhe aminoacidet thelbësore që ju nevojiten për rigjenerimin e qelizave dhe ju ndihmon të krijoni një vakt të plotë që do t’ju mbajë të ngopur për katër deri në gjashtë orë.”
Thënë kështu, smoothie të tjera nuk janë krejtësisht jashtë tryezës, ato thjesht nuk janë ideale nëse qëllimi është ta ndërroni atë me një vakt. Nëse thjesht dëshironi të shtoni një smoothie në rotacionin tuaj të mëngjesit ose rostiçeri, Maeng thotë të përzieni një përzierje të barabartë të karbohidrateve, yndyrave, fibrave dhe proteinave. Shtimi i karbohidrateve lejon që shumë më tepër fruta të shtohen në përzierje. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet përkthehen në sheqer dhe mund të shkaktojnë rritje të insulinës.1 Pra, nëse qëllimi juaj është humbja e peshës ose ekuilibri i energjisë, pirja e shumë smoothies me fruta mund ta mohojë qëllimin.
Cilat lloje të Smoothies duhet të shmangni?
E gjitha kjo varet nga qëllimet tuaja. Si rregull i përgjithshëm, Mitsios thotë se duhet të shmangni smoothie-t që përmbajnë sheqer të tepërt për shkak të kosit të ngrirë, kosit me sheqer ose frutave me indeks të lartë glicemik (si mango, hurma dhe banane). Smoothies me këto baza shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit, gjë që mund të çojë në një rritje të sheqerit në gjak dhe shpejt bëhet një model i përsëritur, duke shkaktuar edhe më shumë dëshira për sheqer gjatë gjithë ditës.2
Maeng i shton kësaj, joduke thënë se smoothiet e blera në dyqan (dhe madje edhe ato të bëra me porosi) mund të jenë shumë të larta në karbohidrate ose yndyrë. “Ndonjëherë ka shtuar sheqer i cili nuk është krejtësisht i nevojshëm,” shton ajo. “Në mënyrë që ju të ushqeni veten siç duhet, makronutrientët e balancuar janë çelësi.”
Sa shpesh duhet të shtoni smoothie në dietën tuaj?
Edhe pse smoothiet e përgatitura mirë mund të shërbejnë plotësisht si zëvendësues të vakteve, Maeng nuk rekomandon zëvendësimin e të gjitha vakteve me ushqime të plota me ato të lëngshme. “Nëse është një smoothie i balancuar mirë, unë them që mund ta inkorporoni çdo ditë,” thotë ajo. “Por nëse pini smoothie dy deri në tre herë në ditë dhe po anashkaloni vaktet për humbje peshe, nuk do ta rekomandoja. Duhen disa minuta për të pirë një gotë smoothie, por për të ngrënë ato kalori nga ushqimet e plota, do t’ju duhet shumë. Më gjatë dhe veprimi i përtypjes dhe gëlltitjes ju jep kënaqësi shumë më të madhe nga vakti.
Nëse humbja e peshës nuk është qëllimi, por dëshironi të punoni në marrjen e frutave dhe perimeve, smoothies një herë në ditë janë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj. “Nëse nuk keni probleme me paketimin e të gjitha ushqimeve tuaja nëpërmjet vakteve dhe ushqimeve, atëherë ato mund të konsumohen sa herë që ndiheni të prirur për të ngrënë një të tillë”, përfundon Mitsios.
Receta të thjeshta për gojëmjaltë
Nëse zgjedhja e përbërësve tuaj ju duket shumë e vështirë, na lejoni të eliminojmë supozimet për ju. Përpara do të gjeni tre rekomandime smoothie me mirësjellje të LeVeque, Maeng dhe Mitsios. Kënaquni!
Receta për gojëmjaltë e Carla Oates
Do t’ju duhet:
1 lugë Pluhur Glow Inner Beauty
1 lugë gjelle e kolagjenit Inner Beauty Boost
1/2 kastravec
1/2 papaja
1/4 filxhan mjedra
Lëng nga 1/2 e gëlqeres
2 gota ujë kokosi
Udhëzime: Prisni përafërsisht kastravecin dhe papaja përpara se t’i përzieni për rezultate më të mira. Përziejini të gjithë përbërësit së bashku në një blender derisa të jetë e qetë për një dozë të ngarkuar të vitaminës C, zinkut, prebiotikëve dhe probiotikëve.
Receta e gojës së LeVeque
Do t’ju duhet:
1 porcion pluhur proteine kolagjeni
2 lugë gjalpë kikiriku (ose gjalpë bajame)
1 deri në 2 lugë chia
2 gota qumësht arra pa sheqer
1 lugë çaji kakao
Udhëzimet: Përziejini të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara dhe shtoni akull nëse preferoni smoothie të ftohtë. Jeni të interesuar për më shumë nga përzierjet e shijshme të LeVeque? Shikoni recetat e saj të smoothie-ve, këtu.
Smoothie Go-To Maeng
Do t’ju duhet:
2 gota të paketuara spinaq organik për fëmijë
1⁄2 filxhan qumësht me bazë bimore pa sheqer
1 gotë ujë
1⁄2 filxhan akull
1 lugë pluhur proteine vanilje
1 lugë gjelle gjalpë arra
2 lugë fara chia
1⁄2 filxhan manaferra të ngrira
Udhëzime: Përziejini të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara. “Është e përkryer si një meze të lehtë për dy persona ose si mëngjes për një,” thotë Maeng.
Smoothi i preferuar i Mitsios
Do t’ju duhet:
1 filxhan boronica (punon të ngrira)
1 filxhan lakër jeshile ose spinaq
1 lugë proteine pluhur
1 lugë gjelle miell fara liri
1 lugë çaji chia
1 lugë çaji gjalpë bajame
1 lugë çaji pluhur kolagjeni
Udhëzimet: Përziejini të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara. “Ky kombinim është formula perfekte për rritjen e lëkurës me fibra për të fshirë hormonet e tepërta që mund të krijojnë shpërthime dhe kongjestion, antioksidantë dhe proteina për të rritur prodhimin e kolagjenit, së bashku me vitaminat B dhe omegas për të kontrolluar inflamacionin dhe për të nxitur butësinë e lëkurës”, thotë Mitsios./Gazeta Shneta/