Ushtrimet ‘plank’ janë një nga mënyrat më të mira për të tonifikuar muskujt e barkut dhe për të forcuar të gjithë trupin. Nëse mban një ‘plank’ perfekt, mund të sfidoni veten pak më shumë me këto variante të reja.
Disa nga versionet e reja të “plank” janë Running Man Plank, Bird Dog Plank, Uneven Plank, Hamstring Curl Plank, dhe Wide Stance Plank.
Flipped Wrist Plank
Ky ushtrim të ndihmon mjaft për të streçuar krahët dhe shpatullat. Vendosuni në pozicionin normal të ‘plank’ dhe kthejini duart në mënyrë të tillë që gishtat e dorës të jenë përballë me gishtat e këmbës. Mundohuni të mbani këtë pozicion për 30 apo 60 sekonda.
One Arm Plank
Vendosuni në pozicionin e plank. Njërën dorë vendoseni në mes dhe mundohuni të mbani pozicionin për 30 sekonda. Pastaj përsëriteni me dorën tjetër.
Toe Lock Plank
Vendosuni sërish në pozicionin e plank, dhe këmbën e djathtë vendoseni mbi të majtën, në mënyrë të tillë që gishti i madh i këmbës të djathtë të vendoset mbi thembrën e të majtës. Mundohuni të shtirqeni sa më shumë dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Më pas përsëriten me këmbën tjetër.
Extended Plank
Gjithmonë niseni nga pozicioni i plank dhe zgjatini krahët para sa të keni mundësi duke u përpjekur të mbani pozicionin për 15 apo 30 sekonda.
Tree Plank
Nga pozicioni i plank vendoseni këmbën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës së djathtë, si pozicioni i pemës në joga, apo një passe baleti. Gjurin e majtë mbajeni të hapur në anën tjetër. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas kaloni në anën tjetër. Ky ushtrim ju ndihmon të tonifikoni dhe të pasmet. /Top Channel