Nëse mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës është ende për debat, por shumë nutricionistë pajtohen se një mëngjes i ekuilibruar është mjaft i rëndësishëm dhe mund të vendosë bazat për një ditë të fortë përpara. Të mbushura me fibra dhe lëndë ushqyese të rëndësishme, frutat janë një shtesë e shkëlqyer për një mëngjes të ekuilibruar. Vazhdoni të lexoni për frutat më të mira për të ngrënë në mëngjes, të rekomanduara nga dietologët e regjistruar.
01
nga 09
Agrumet
Imazhi nga afër i fetave të frutave të agrumeve (grejpfrut, gëlqere dhe portokall) në një tryezë
Agrumet – duke përfshirë portokallet, grejpfrutët, limonët dhe limonet – janë burime të shkëlqyera të vitaminës C, fibrave, kaliumit dhe fitonutrientëve, kanë veti anti-inflamatore dhe detoksifikuese dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, shkruan Byrdie, transmeton Gazeta Shneta.
“Grejpfruti në veçanti përmban një nivel të lartë të flavonoidit, naringenin, i cili mendohet se promovon një mjedis mikrobiomik më të favorshëm për dobësinë”, thotë Wyosnick. Por grejpfruti nuk është për të gjithë – fitonutrientët në grejpfrut dihet se ndikojnë në dozat e ilaçeve, kështu që nëse jeni duke marrë ilaçe farmaceutike, sigurohuni që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.
02
nga 09
Mollët
mollë në një sfond blu të lehtë
E dini se çfarë thonë ata – një mollë në ditë e mban mjekun larg. Kjo mund të jetë shumë e vërtetë kur shikoni të gjitha përfitimet ushqyese të një mollë. Të mbushura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë, mollët janë një burim i shkëlqyeshëm i një flavanoidi të quajtur quercetin, i cili ka veti anti-virale dhe anti-bakteriale dhe mund të forcojë sistemin imunitar.2 Një bonus shtesë, “Kuercetina mund të jetë veçanërisht e dobishme në njerëzit me alergji sezonale”, thotë Wyosnick.
Një avantazh tjetër i mollëve është se ato janë kaq të lehta për t’u marrë në lëvizje, duke i bërë ato një zgjedhje ideale për ata prej nesh që janë shpesh në nxitim në mëngjes. “Fibrat na ndihmojnë për të na mbajtur më të ngopur për më gjatë, gjë që është padyshim diçka që ne duam që mëngjesi ynë të përmbajë për të parandaluar ngrënien e pamend në mëngjes”, thotë Michalczyk.
Mollët shoqërohen mirë me shumë ushqime të mëngjesit, nga bollguri tek gjalpi i arrave e deri te kosi. Wyosnick rekomandon të hidhni një tas me bollgur me mollë të ziera ose të hani një mollë së bashku me një fetë bukë të thekur të mbushur me gjalpë kikiriku. Për një madhësi ideale të shërbimit, zgjidhni një mollë sa madhësia e grushtit tuaj dhe lëreni në lëkurë për përfitime optimale ushqyese, thotë ajo.
03
nga 09
Mjedra
Një tas i madh qeramik plot me mjedra ulet sipër një tavoline.
Të vogla, por me shije, mjedrat janë një shtesë e lehtë për shumë lloje të ndryshme të mëngjesit, nga smoothie-t, bollguri te kosi apo edhe buka e thekur me gjalpë arra.
“Mjedrat janë burime të vogla energjie të fitonutrientëve të ndryshëm, dhe për shkak se ne i hamë frutat tërësisht (lëkurën dhe farat), lëndët ushqyese antioksidante dhe anti-inflamatore merren lehtësisht”, thotë Wyosnick. “Ashtu si shumica e frutave, mjedrat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C dhe fibrave.”
Një porcion me një filxhan me mjedra përmban rreth tetë gram fibra dhe 64 kalori.
04
nga 09
Farat e shegës
Një foto me kornizë të plotë të kokrrave të shegës, me gjysmën e një shege të prerë.
Për një frut që shumë njerëz e anashkalojnë, farat e shegës janë të ngarkuara me përfitime ushqyese. “Këto fara rubin, të ngjashme me xhevahirin, janë burime të pasura të polifenoleve antioksidante të quajtura anthocyanin që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave riprodhuese kundër dëmtimit të radikaleve të lira dhe janë studiuar si mjete për parandalimin e kancerit të prostatës, zorrës së trashë, mushkërive dhe gjirit”, thotë Wyosnick. “Farat e shegës janë unike si një farë e ngrënshme dhe përmbajnë nivele shumë më të përqendruara të antioksidantëve sesa racionet ekuivalente të frutave”.
Përtej antioksidantëve, shega është një burim i fortë i vitaminës C, vitaminës K, kaliumit, fibrave dhe folatit. Për një mëngjes të shijshëm dhe ushqyes, shtoni një gjysmë filxhani kokrra shege në një tas me kos ose tërshërë.
05
nga 09
Boronica
Një imazh nga afër i boronicave të freskëta në një tas në një tryezë.
Me afro katër gram fibra në një gotë, boronicat janë një frut i mrekullueshëm për t’u ngrënë në mëngjes. Boronicat vijnë me më shumë përfitime sesa fibrat – ato gjithashtu përmbajnë vitaminë C, mangan dhe “fitonutrientë të quajtur polifenole, të cilët kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të kontribuojnë në shëndetin e zemrës dhe reduktimin e sëmundjeve të tjera kronike”, thotë Young. Për një mëngjes të plotë, mbushni tërshërën tuaj me një filxhan boronica.
06
nga 09
Kivi
nga afër fruta kivi me feta, të shtruara njëra mbi tjetrën për të mbushur kornizën.
Kivi mund të mos jetë aq i popullarizuar sa mollët dhe manaferrat, por është një frut i mrekullueshëm për t’u ngrënë në mëngjes, ose në çdo kohë të ditës. Të fikur nga ideja e qërimit dhe prerjes së kivit? Thjesht priteni në gjysmë dhe hiqni frutat me një lugë.
Tani, për përfitimet shëndetësore: kivi është i lartë në vitaminë C, e cila mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit.3 Është gjithashtu i lartë në fibra të cilat mund të rrisin ngopjen dhe mund të ndihmojnë edhe me tretjen, thotë Young.
07
nga 09
pjepër
Pjepër e prerë në fetape sipër një dërrase prerëse, me disa degëza menteje/
“Palbani është super i pasur me vitamina A, C, kalium dhe fibra”, thotë Young. “Është gjithashtu shumë e lartë në ujë, kështu që është perfekt në mëngjes nëse nuk keni dëshirë të pini ujë.” Madhësia e sugjeruar e shërbimit për pjepër është një deri në dy filxhanë, por ky frut është aq i ulët në kalori saqë nuk keni nevojë të shqetësoheni se sa hani, thotë Young.
08
nga 09
Banane
Një tufë bananesh në një sfond blu të zbehtë dhe të verdhë të zbehtë.
Të mbështjella në paketimin e tyre natyral, bananet janë një nga frutat më të lehta për t’u futur në çantën tuaj dhe për t’u marrë në lëvizje në mëngjes.
“Ato përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, e cila nuk tretet nga trupi ynë, por është baktere e dobishme në zorrën tuaj”, thotë Michalczyk. “Ne vazhdojmë të mësojmë gjithnjë e më shumë për rëndësinë e shëndetit të zorrëve dhe se si ai luan një rol në shumë funksione të ndryshme në trup.”
Bananet gjithashtu përmbajnë fibra, vitamina B dhe minerale si kalium, mangan dhe magnez.
09
nga 09
Avokado
Dy feta bukë të thekur me avokado (dy feta bukë të thekur të mbushura me avokado të prera, barishte, vaj dhe kripë) në një pjatë me një copë limoni pranë saj.
Nëse jeni adhurues i dolli me avokado, e dini se ky është një nga opsionet më të shijshme të mëngjesit. Por kjo mund të mos jetë arsyeja e vetme që ju e gjeni veten duke e ngrënë atë sa herë që mundeni – përveç të qenit një gëzim absolut për shijet, tosti i avokados ka tendencë të bëjë që shumë prej nesh të ndihen vërtet mirë. Personalisht, e di që kur kam bukë me avokado në mëngjes, më mban të ndihem i ngopur për orë të tëra.
“Avokado është një frut i mrekullueshëm për t’u marrë në mëngjes për shkak të përmbajtjes së fibrave”, thotë Michalczyk. “Shumica prej nesh nuk marrin 25-38 gram fibra të rekomanduara në ditë, kështu që filloni ditën me një frut të mbushur me fibra si avokado mund të ndihmojë me tretjen dhe t’ju mbajë më të ngopur për më gjatë.
Një pjesë gjysmë filxhani me avokado 1/2 filxhan përmban rreth 5 gram fibra, së bashku me yndyrë të shëndetshme (të shkëlqyera për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur!), vitamina K, E dhe C, dhe folate./Gazeta Shneta/