Ngrënia e një vakti të shëndetshëm dhe të ekuilibruar mund të duket sikur është në fund të listës së prioriteteve tuaja të “jetës me një të porsalindur”, por ushqimi i mirë pas lindjes është thelbësor për rikuperimin dhe mirëqenien tuaj.
Një dush. Një sy gjumë. Një vakt. Kjo është shpesh ajo që ju nevojitet më shumë ndërsa kaloni ato ditë të ëmbla, por të provuara të porsalindurit me fëmijën tuaj. Teksa ju mund të ushqeni njeriun tuaj të ri të vogël (qoftë nëse ushqeni me gji apo ushqeni me formulë), mund të jetë e vështirë të mbani mend të ushqeni veten, e lëre më të kërkoni ushqime ushqyese për trupin tuaj shërues. Por ushqimi i ngurtë pas lindjes është thelbësor.
Pse është kaq e rëndësishme të ushqyerit pas lindjes?
Ushqimi pas lindjes është thelbësor për rikuperimin tuaj pas lindjes, sido që të keni lindur, dhe është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke ushqyer me gji, pasi lëndët ushqyese që konsumoni ushqejnë edhe të voglin tuaj. Ushqimi i mirë mund t’ju ndihmojë të bëni gjumë më të mirë në një kohë kur gjumi i qetë mund të jetë i vështirë për t’u arritur. Ushqimi i mirë gjithashtu ndikon në shëndetin tuaj mendor, i cili mund të jetë thelbësor kur hormonet tuaja janë kudo. Së fundi, nëse dhe kur fokusoheni në humbjen e peshës pas foshnjës, mund të ndihmojë me këtë.
Deri në 1 në 8 nëna përjetojnë depresion pas lindjes dhe studimet kanë lidhur ushqimin e dobët me simptomat e PPD dhe depresionit gjatë shtatzënisë. Hulumtime të tjera kanë treguar se gratë që vuajnë nga depresioni priren të kenë konsum më të ulët të perimeve dhe mungesë të shumëllojshmërisë në zgjedhjet e tyre ushqimore. Megjithëse nuk do t’i shmangni gjithmonë kushtet e shëndetit mendor përmes të ushqyerit, ai mund të ndihmojë në stabilizimin e përgjithshëm të humorit, duke mbajtur më të qëndrueshme sheqerin në gjak dhe nivelet e energjisë.
Ndërsa instinkti juaj i parë kur mendoni për “dietë pas lindjes” mund të lidhet me humbjen e peshës, kjo nuk është arsyeja më e ngutshme ose e vetmja për të ndjekur një plan ushqyes pas lindjes. Në ato javë të para pas lindjes, humbja e peshës mund të presë derisa të përqendroheni te shërimi. Përveç kësaj, dietat kufizuese të kalorive nuk inkurajohen për dy muajt e parë pas lindjes, veçanërisht nëse jeni duke ushqyer me gji.
Për cilat lëndë ushqyese u duhen më shumë nënat pas lindjes?
Nënat në gji jo vetëm që kanë nevojë për më shumë ushqim në tërësi – rreth 500 kalori shtesë në ditë – ato gjithashtu kanë nevojë për më shumë kalcium, proteina dhe hidratim shtesë për të ndihmuar në prodhimin e qumështit. Dhe të gjitha nënat e reja mund të punojnë për të ngrënë më shumë mish pa yndyrë ose proteina, ushqime me fibra të larta, produkte qumështi me pak yndyrë dhe një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh për të siguruar që trupat e tyre të kenë akses në sa më shumë lloje të lëndëve ushqyese.
Ndonëse kjo mund të duket larg nga koha më e përshtatshme për të filluar analizimin e listave të përbërësve në etiketat ushqimore dhe për të bërë plane komplekse të vakteve pas lindjes, është më e lehtë nëse mendoni për ushqimin e mirë pas lindjes si përfshirje të një sërë ushqimesh të thjeshta dhe të plota.
A ka ndonjë ushqim pas lindjes për të shmangur?
Nëse ushqeheni me formulë, nuk keni nevojë të shqetësoheni aq shumë për këto ushqime për t’i shmangur po aq sa nënat që ushqehen me gji, por ato janë udhëzime të shëndetshme që ia vlen të merren parasysh pavarësisht.
Është më mirë që nënat që ushqejnë fëmijën me gji të shmangin ngrënien e çdo ushqim deti që është i pasur me merkur. Fajtorët e zakonshëm përfshijnë skumbri mbreti, marlin, portokalli i ashpër, peshkaqeni, peshku shpatë, tjegulla dhe toni i madh. (Mos kini frikë të hani lloje të tjera peshku, pasi ato përmbajnë përbërës thelbësorë si kolina.)
Dhe ndërsa ato nuk janë plotësisht jashtë kufijve, nënat që ushqejnë me gji duhet të jenë të kujdesshme në lidhje me sasinë e kafeinës dhe alkoolit që po konsumojnë. Rreth 300 miligramë ose më pak kafeinë në ditë – që është e barabartë me rreth dy ose tre filxhanë kafe – nuk është problem. Por kur pini më shumë se kaq, mund të filloni të vini re shqetësim, gjumë të dobët ose nervozizëm tek foshnja juaj. (Jini të vetëdijshëm për burimet shtesë të poshtër të kafeinës, si çokollata, çaji, pijet energjike dhe pijet e gazuara.)
Këshilla për krijimin e një plani ushqimor të shëndetshëm pas lindjes
Krijoni një plan ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj duke e pajisur shtëpinë tuaj me ushqime ushqyese që mund t’i arrini lehtësisht, edhe kur jeni në mes të ngushëllimit të një fëmije të ngarkuar.
Këtu janë disa ide për përgatitjen e vakteve dhe snackeve që përgatiten dhe hahen shpejt dhe lehtë:
Karrota, selino ose feta kastravec dhe humus ose fasule
Krekera me djathë dhe grurë të plotë
Tost me avokado
Vezë të fërguara dhe sallam gjeldeti të gatuar paraprakisht
Proshutë dhe djathë në një mbështjellës gruri të plotë
Mollë dhe gjalpë bajame
Mos e nënvlerësoni rëndësinë e hidratimit – veçanërisht nëse jeni duke ushqyer me gji. Disa ekspertë rekomandojnë që nënat që ushqejnë me gji të përpiqen të pinë 16 gota ujë në ditë, të cilat mund të vijnë jo vetëm nga uji, por edhe nga uji që gjendet në fruta dhe perime. (Nevojat tuaja të sakta për hidratim mund të ndryshojnë në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj, madhësisë suaj dhe motit.)/Gazeta Shneta/