Është e vetëkuptueshme se shumë nga një gjë e mirë mund të jetë një gjë e keqe. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për të ushqyerit. Një dietë e ekuilibruar, ushtrime fizike dhe shëndeti mendor janë më të rëndësishme tani se kurrë. Me rritjen e popullaritetit në planet e vakteve keto, më shumë njerëz se kurrë po mendojnë të shkurtojnë karbohidratet e thjeshta dhe sheqerin për të përmirësuar mirëqenien e tyre. Dhe ndërsa dietat me pak karbohidrate janë përmendur si strategji efektive për humbje peshe për vite me radhë,1 ka të mirat dhe të këqijat për çdo ndryshim në dietën tuaj.
Disa studime kanë treguar se dieta me pak karbohidrate tejkalojnë dietat me pak yndyrë për sa i përket humbjes së peshës, por kjo nuk është konsiderata e vetme kur bëhet fjalë për shëndetin dhe ushqimin.2 Në mënyrë anekdotike, shumë njerëz që përpiqen të shkurtojnë karbohidratet zbulojnë se kjo qasje mund të jetë shumë kufizuese. për efektivitet afatgjatë. Me pak fjalë, ka shumë mesazhe kontradiktore rreth konsumimit të karbohidrateve, kështu që ne pyetëm disa ekspertë se çfarë ndodh në të vërtetë me trupin tuaj kur ndaloni së ngrëni ato, shkruan Byrdie, transmeton Gazeta Shneta.
Është e rëndësishme të theksohet se konsultimi me një mjek ose nutricionist të licencuar është çelësi për ndryshimin e sigurt të dietës suaj.
Ja çfarë duhet të dini për shkurtimin e karbohidrateve nga nutricionistët dhe dietologët.
Çfarë ndodh me trupin tuaj pas prerjes së karbohidrateve
Ashtu si me çdo ndryshim drastik, ka disa gjëra për t’u marrë parasysh. Sipas Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, “sa herë që njerëzit shkurtojnë karbohidratet, ata i dëshirojnë ato”. Pra, nuk është për t’u habitur që ngrënia e më pak karbohidrateve ndikon në funksionimin e trupit tuaj. Përpara, ne zbërthejmë atë që mund të përjetoni kur kaloni në një plan vakti me pak karbohidrate.
Ju mund të përjetoni gripin “me pak karbohidrate”.
Juliana Shalek, MS, RD, CDN dhe themeluesja e The Nutrition Suite pohon se ndjekja e një diete me pak karbohidrate ka tendencë të nxisë humbjen e peshës me një ritëm relativisht të shpejtë, sepse ulja e karbohidrateve redukton nivelet e glukozës në gjak dhe insulinës, gjë që nga ana tjetër minimizon ruajtjen e yndyrës në trupi.3 Megjithatë, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, një dietologe në Cleveland Clinic, pohon se heqja e karbohidrateve në tërësi mund të rezultojë në lodhje, dobësi, marramendje, dhimbje koke, nervozizëm dhe vjellje që mund të zgjasin disa ditë ose edhe javë, i njohur edhe si “gripi me pak karbohidrate”.4
Gomer e përshkruan këtë fenomen gjithashtu, duke thënë se mund të keni “mjegull truri dhe energji të ulët”. Glukoza dhe karbohidratet janë burimi i preferuar i energjisë për trurin tonë, kështu që përshtatja me atë marrje në mënyrë të pashmangshme ka efektet e veta. “Nëse kemi një makinë sportive të nivelit të lartë, ne hedhim benzinë premium në të – kështu që pse t’i japim trurit tonë karburant nën normën?” thotë Gomer.
Trupi juaj përfundimisht do të kalojë në ketozë
Nëse i hiqni plotësisht karbohidratet, trupi juaj do të kalojë përfundimisht në një gjendje ketoze ku “fragmente të vogla karboni të quajtura ketone lëshohen në gjak sepse trupi po djeg yndyrë në vend të karbohidrateve.”5 Dietat keto mund të duken tërheqëse në fillim. por yndyra është një burim më i ngadalshëm i karburantit sesa glukoza, që do të thotë se i duhet më shumë kohë që trupi juaj të ketë akses në të, kështu që do të jetë më e vështirë për të vazhduar gjatë stërvitjes dhe aktiviteteve të tjera.
Gomer pajtohet, duke shtuar se “ne kemi nevojë për karbohidrate për të ushtruar”, kështu që niveli i aktivitetit tuaj duhet të merret parasysh kur provoni këtë qasje.
Së pari do të humbni peshën e ujit
Gjatë një diete keto, së pari do të humbni peshën e ujit, e cila mund të jetë mashtruese, dhe më pas do të pasojë pesha pa ujë. Një meta-analizë e vitit 2013 e botuar në British Journal of Nutrition, e cila krahasoi dietat ketogjenike me karbohidrate të ulëta me dietat tradicionale me pak yndyrë, zbuloi se dietat me pak karbohidrate mund të jenë efektive në reduktimin e normave të obezitetit.6 Por kur merrni parasysh shqetësimet afatgjata shëndetësore të përmendura më herët, shkurtimi i tyre nuk duket si një opsion i shëndetshëm afatgjatë.
Po në lidhje me përdorimin e ulët të karbohidrateve?
Në vend që të shkurtojmë karbohidratet, ekspertët bien dakord që ne duhet të vlerësojmë densitetin tonë të karbohidrateve, ose përqindjen e masës ushqimore që është karbohidrate minus përbërësin e fibrave. Ushqimet e plota në natyrë nuk kanë një densitet të karbohidrateve mbi 30 përqind; edhe perimet me karbohidrate do të kenë një densitet shumë më të ulët se kaq. Janë ushqimet e përpunuara që shkojnë shumë më lart dhe, siç e dimë të gjithë, duhen shmangur.
Sipas Gomer, një qasje individuale është thelbësore. “Shumica e njerëzve janë të ndjeshëm ndaj karbohidrateve të përpunuara. Ka njerëz të tillë si diabetikët e tipit 2 dhe njerëz shumë rezistent ndaj insulinës që bëjnë më mirë duke ngrënë më pak karbohidrate,” shton ajo. Njerëzit që kanë hipertension, kolesterol të lartë dhe janë në rrezik për sëmundje të zemrës, mund të jenë gjithashtu kandidatë për një dietë me pak karbohidrate. Megjithatë, duke marrë parasysh efektet e mundshme negative të kufizimit të marrjes suaj, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist për të gjetur se çfarë është më e mira për ju.
Nëse po kërkoni të filloni një regjim humbje peshe, përdorimi i ulët i karbohidrateve në fillim mund të jetë një ide e mirë, pasi do të humbni shumë peshë në fillim. Megjithatë, këshillohet që të përfshini një plan vaktesh të shëndetshme dhe të ekuilibruar në dietën tuaj dhe të mos mbështeteni në dietat me pak karbohidrate si një formë kryesore e humbjes së peshës.
Pse duhet të kërkoni në vend të tyre ushqime me fibra të larta
Lajmi i mirë është se ka shumë ushqime të shijshme, të pasura me fibra dhe me pak karbohidrate që mund të hani që do t’ju bëjnë të ndiheni mirë. Meqenëse fibra as tretet dhe as absorbohet, ajo vepron zakonisht zë hapësirë në zorrën tuaj, duke ju dhënë një ndjenjë të ngopjes (dhe duke e bërë më të lehtë minimizimin e ngrënies së ushqimit dhe të tepruar).
“Fibra e lartë është ari,” thotë Gomer. Për më tepër, “ngrënia e shumë perimeve – karbohidratet më të mira atje – është çelësi për shëndetin”, duke shtuar se së bashku me t’ju bërë të ndiheni të ngopur, perimet “do t’ju ofrojnë ushqimin që ofron kundër kancerit, shëndet të fortë imunitar dhe kardiovaskular. mbështetje.” Tërshëra, fasulet, avokado dhe manaferrat dihet se janë të pasura me fibra dhe janë të lehta për t’u përfshirë në opsionet e shijshme të vakteve.
Dietologia e regjistruar Maya Feller, MS, RD, CDN, thotë se rekomandimi ditor i fibrave për gratë është 25 gramë (edhe pse gratë mbi 50 vjeç duhet të synojnë për 21 gramë në vend).8 “Shumica e amerikanëve nuk po plotësojnë nevojat e tyre ditore për fibra,” na tha eksperti. “Dietat me fibra të ulëta mund të kenë një ndikim negativ si në shëndetin gastrointestinal ashtu edhe në atë kardiovaskular.”
Marrja përfundimtare
Përpara se të hiqni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj, bëni kërkimin tuaj dhe jepni përparësi ngrënies së karbohidrateve të shëndetshme që nuk janë kaluar në një proces rafinimi si drithërat, frutat, perimet, proteinat dhe yndyrat. Këto ushqime ushqyese të pasura me fibra do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe do të ofrojnë një mori përfitimesh shëndetësore, por mbani mend, është një proces personal. Gomer i nxit të gjithë ata që po mendojnë të ndryshojnë marrjen e ushqimit të “punojnë me një dietolog për të zhvilluar planin e të ngrënit me karbohidratet më të përshtatshme (sa dhe çfarë lloji) për rezultatet më të mira të shëndetit dhe energjisë”./Gazeta Shneta/