Ndryshimet e stilit të jetesës mund të ndihmojnë në parandalimin e shfaqjes së diabetit të tipit 2, forma më e zakonshme e sëmundjes. Parandalimi është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni aktualisht në një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2 për shkak të peshës së tepërt ose obezitetit, kolesterolit të lartë ose një historie familjare të diabetit.
Bërja e disa ndryshimeve në stilin tuaj të jetesës tani mund t’ju ndihmojë të shmangni komplikimet serioze shëndetësore të diabetit në të ardhmen, të tilla si dëmtimi i nervave, veshkave dhe zemrës. Nuk është kurrë vonë për të filluar, shkruan Mayo Clinic, transmeton Gazeta Shneta.
- Humbni peshë
Humbja e peshës zvogëlon rrezikun e diabetit. Njerëzit në një studim të madh reduktuan rrezikun e zhvillimit të diabetit me pothuajse 60% pasi humbën afërsisht 7% të peshës së tyre trupore me ndryshime në stërvitje dhe dietë.
Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që njerëzit me prediabet të humbasin të paktën 7% deri në 10% të peshës së tyre trupore për të parandaluar përparimin e sëmundjes.
2. Aktiviteti fizikisht
Aktiviteti fizik i rregullt ka shumë përfitime. Ushtrimi mund t’ju ndihmojë:
- Humbni peshe;
- Ulni sheqerin në gjak;
- Rritni ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës – e cila ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak brenda një intervali normal.
Objektivat për shumicën e të rriturve për të promovuar humbjen e peshës dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme përfshijnë:
Ushtrime aerobike: Synoni për 30 minuta ose më shumë ushtrime aerobike të moderuar deri në të fuqishme – të tilla si ecja e shpejtë, noti, çiklizmi ose vrapimi – në shumicën e ditëve për një total prej të paktën 150 minutash në javë.
Ushtrimi i rezistencës: Ushtrimet e rezistencës – të paktën 2 deri në 3 herë në javë – rrit forcën, ekuilibrin dhe aftësinë tuaj për të mbajtur një jetë aktive. Stërvitja e rezistencës përfshin ngritjen e peshave, jogën dhe kalistenikën.
Pasiviteti i kufizuar: Ndërprerja e periudhave të gjata të pasivitetit, si ulja në kompjuter, mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Merrni disa minuta për të qëndruar në këmbë, ecni përreth ose bëni ndonjë aktivitet të lehtë çdo 30 minuta.
- Hani ushqime të shëndetshme bimore
Bimët ofrojnë vitamina, minerale dhe karbohidrate në dietën tuaj. Karbohidratet përfshijnë sheqerna dhe niseshte – burimet e energjisë për trupin tuaj – dhe fibrat. Fibra dietike, e njohur gjithashtu si ushqim i ashpër ose pjesa më e madhe, është pjesa e ushqimeve bimore që trupi juaj nuk mund t’i tresë ose thithë.
Ushqimet e pasura me fibra nxisin humbjen e peshës dhe ulin rrezikun e diabetit. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme, të pasura me fibra, të cilat përfshijnë:
- Frutat, të tilla si domatet, specat dhe frutat nga pemët;
- Perime jo niseshte, të tilla si zarzavate me gjethe, brokoli dhe lulelakra;
- Bishtajoret, si fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat;
- Drithërat integrale, të tilla si makarona me grurë dhe bukë, oriz me drithëra të plota, tërshërë të plotë dhe quinoa.
Përfitimet e fibrave përfshijnë:
- Ngadalësimi i përthithjes së sheqernave dhe ulja e nivelit të sheqerit në gjak;
- Ndërhyrja në përthithjen e yndyrës dhe kolesterolit në dietë;
- Menaxhimi i faktorëve të tjerë të rrezikut që ndikojnë në shëndetin e zemrës, si presioni i gjakut dhe inflamacioni;
- Ju ndihmon të hani më pak sepse ushqimet e pasura me fibra janë më të mbushura dhe të pasura me energji.
Shmangni ushqimet që janë “karbohidrate të këqija” – të pasura me sheqer me pak fibra ose lëndë ushqyese: bukë e bardhë dhe pasta, makarona nga mielli i bardhë, lëngje frutash dhe ushqime të përpunuara me sheqer ose shurup misri me fruktozë të lartë.
- Hani ushqimet e yndyrshme
Ushqimet e yndyrshme janë të pasura me kalori dhe duhet të konsumohen me moderim. Për të ndihmuar në humbjen dhe menaxhimin e peshës, dieta juaj duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh me yndyrna të pangopura, të quajtura ndonjëherë “yndyrna të mira”.
Yndyrnat e pangopura – si yndyrnat e pangopura ashtu edhe ato të poliunsaturuara – nxisin nivele të shëndetshme të kolesterolit në gjak dhe shëndet të mirë të zemrës dhe enëve të gjakut. Burimet e yndyrave të mira përfshijnë:
- Vaj ulliri, luledielli, safflower, pambuku dhe vaj kanola
- Arra dhe fara, të tilla si bajame, kikirikë, fara liri dhe fara kungulli
- Peshk yndyror, si salmoni, skumbri, sardelet, toni dhe merluci
Yndyrnat e ngopura, “yndyrnat e këqija”, gjenden në produktet e qumështit dhe mishrat. Këto duhet të jenë një pjesë e vogël e dietës suaj. Ju mund të kufizoni yndyrnat e ngopura duke ngrënë produkte qumështi me pak yndyrë dhe mish pule.
- Konsumoni shumë drithëra
Shumë nga ushqimet tuaja më të preferuara janë të përbëra nga drithërat, duke filluar që nga orizi apo gruri. Ushqimet me bazë gruri dhe drithërash e ndihmojnë trupin të ndihet i ngopur më shpejt. Gjithashtu do të balancojnë dhe nivelin e sheqerit në gjak që është një nga shkaktarët kryesor të diabetit./Gazeta Shneta/